Il diario di...marcoevfurn!

**marcoevfurn** · 02-09-2009, 09:59 PM

Mercoledì Skills Evaluation 02/09/2009

1.Squat 20 10x1, 50 3x2, 70 3x1, 90 3x1, 100 2x1
Centurion BG 130 2x1
Centurion BG+Fasce 150 2x1, 165 1x1
Full 180 1x1 (alte), 195 N (fasce mancate, offuscamento testa)

180 alti ma la spinta è stata facile. Nei 195 sono sceso lentissimo e ho mancato completamente le fasce, il corpetto è stretto e in basso mi si offusca la vista facendomi perdere concentrazione. Non li ho riprovati perchè a ricaricare il bilanciere da soli si perdono energie preziose.
Nota positiva: la bassa schiena non ha mai ceduto oggi. Penso che i 200, con più convinzione in affondo, ci siano.

2. Panca 20 10x1, 40 3x2, 50 3x1, 60 3x1, 70 2x1
Maglia+Board5 90 2x1, 100 2x1
Full 110 Nx4 (fallite tutte a 10 cm)

Non ho i chili nelle braccia, parto veloce ma a 10 cm dal petto c'è il muro. Mi sembra anche di avere una buona traiettoria ma le braccia non ne vogliono sapere.
Secondo me in queste settimane devo lavorare di board per avere almeno i chili che mi permettano di fare un'entrata con la maglia.

3. Deadlift 60 5x1, 100 3x1, 125 2x1, 145 2x1
Centurion BG 160 2x1
Full 185 1x1, 200 1x1, 215 Nx2 (al ginocchio)

Anche qui mi manca la chiusura. Il corpetto non mi fa partire con le spalle bene aperte e la schiena bene iperestesa quindi anche partendo bene poi la chiusura diventa difficile. Penso che manchi un po' l'abitudine al peso, sia nella presa che per l'upperback che non riesce a tenere oltre un certo limite.

Test non eccellente (bombed out!!) ma almeno penso di aver capito in che direzione lavorare.
Nello squat va bene così, il volume fa il suo sporco lavoro. In panca ho iniziato da poco ad usare la maglia e i tricipiti non sono mai stati il mio punto forte però almeno i 110 pensavo di averli, serve lavoro di braccia. Nello stacco è sicuramente migliorata la partenza ma penso di aver bisogno di lavoro più pesante per la chiusura e la schiena.

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=AQpIGLBWn_s

**circle69** · 03-09-2009, 12:24 PM

lo squat ce l'hai, hai mancato solo un po di convinzione, ti dico quello che avevano detto a me le prime volte
"giù senza paura" fai finta di essere nel solito squat solocinta da allenamento
giu veloce (o cumunque con una velocità paragonabile al raw) quando senti la pressione delle fasce sulle ginocchia allora esplodi
ricorda di tenere sempre la schiena dura, nel video dei 195 a metà concentrica sembra che la perdi leggermente e da li si innesca tutto il meccanismo che ti porta a non recuperare piu il peso

per la panca secondo me devi lavorare molto sulla velocità e sulla pulizia in uscita dal petto poi una volta che sei impostato bene e sei veloce gli sticking point li bruci
credo che per quasi tutti il fallimento di una panca derivi dal non essere abbastanza veloci nei centesimi che seguono il "press"
boh forse se usassimo maglie triple-ply che finiscono di lavorare 5cm dopo il petto allora forse sorgerebbero altri problemi
ma visto che gareggiamo in ipf penso che valanghe di panche raw con fermo e ricerca della massima esplosività per tutta l'alzata sia la ricetta migliore, sia che sul bilancere ci siano 65kg sia 130

per lo stacco non posso dire niente visto che sei molto piu forte di me, unico appuntino ricerca in maniera maniacale l'adduzione delle scapole, sembra una cazz.ata ma cosi accorci notevolmente la leva

con 2 mesi di pratica è sicuro che i pesi di ieri saranno l'ultima di riscaldamento

**°°sOmOja°°** · 03-09-2009, 02:06 PM

ciao marco
condivido il consiglio di ado sulla semplicità (anche se non sembra è ciò che sto cercando di fare io)
volume "semplice" (cioè roba come 5x5) e qualche workout con attrezzatura per mantenere la tecnica sull'equipped

visto che hai margine sulla categoria potresti programmare un aumento di peso corporeo (come dice Simmons: se vuoi battere un pr nn c'è miglior sistema che aumentare di peso corporeo)
in genere il lavoro "tecnico" associato alla dieta ipercalorica (ma ben fatta, personalmente non ti consiglio di darti ai junk food) porta naturalmente ad un incremento della massa muscolare

adesso come mangi?

la tua idea per gli allenamenti (che hai postato su AOS) mi sembra buona
addirittura semplificherei ancora

**marcoevfurn** · 03-09-2009, 03:36 PM

Ieri sono sceso particolarmente lento anche per il corpetto, comunque consiglio azzeccatissimo Circle! Un po' le bretelle e il peso che mi toglievano lucidità (intorno al parallelo ieri proprio mi si annebbiava la vista, con il Superior non è mai successo) un po' la paura di fare certi pesi da solo e ho cagato l'affondo.
Anche per lo stacco devo sforzarmi di più a forzare il corpetto perchè raw la tecnica è buona.

Sono sempre in metabolica ma ho alzato le kcal sia durante la settimana che in ricarica (piccolo appunto visto che ci siamo...è da due ricariche che uso la cannella e mi sembra di arrivare alla fine meno appannato). In due settimane sono già circa +1kg con condizione praticamente identica a prima.
Non conto precisamente il tipo di grassi comunque cerco di prediligere i polinsaturi, comunque senza eliminare i mono e i saturi.

**°°sOmOja°°** · 03-09-2009, 07:58 PM

benone marco
non so se sei interessato, comunque potresti provare ad inserire il decaffeinato insieme alla cannella (ma come diavolo fai tu a mandare giù 2-3g di cannella? io riesco solo se la diluisco in molta acqua o nelle pro)

naturalmente dovresti evitare la caffeina a ridosso dei pasti glucidici.

un'altro esperiemtno da fare sarebbe quello di inserire delle quantità di carbo dopo gli allenamenti (da 50 a 100g) per ripristinare le riserve muscolari senza pregiudicare l'adattamento ai grassi
mi è sembrato dirispondere bene a questa pratica (sento molto meno pesanti le serie ad alte reps [10-8] ma soprattutto arrivo meno cotto a fine workout)

**marcoevfurn** · 03-09-2009, 09:13 PM

Già provveduto per il decaffeinato!
Per la cannella la metto su un cucchiaio e butto giù con acqua. Meglio questo degli aminoacidi in polvere, con quelli mi restava il retrogusto orribile per un sacco di tempo!

**marcoevfurn** · 05-09-2009, 10:41 PM

Sabato 04/09/2009

1.Deadlift 17cm 60 8x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 2x7

2. Panca 45° 20 10x1, 40 6x1, 50 6x5

3. BB Row 90° 40 10x1, 60 6x1, 70 5x1, 80 5x5

4. Dips 6x5

5. DB Curl 15 10x4

6. AB Roller 8x5

Tutto bene!

**marcoevfurn** · 09-09-2009, 09:33 PM

Mercoledì 09/09/2009
Dead 61, Panca 45

1. Deadlift 60 5x2, 100 5x1, 125 4x2, 145 3x1
Superior BG 165 3x2, 180 2x7 [36]

2. Panca 40 5x2, 55 5x2, 65 5x2, 72,5 5x5 [45]

3. Deadlift below knees 100 5x1, 125 4x1, 145 3x1, 165 3x2, 185 3x1, 190 3x3 [25]

4. Trazioni 4x7 (rest diminuito)

5. Sit Up 35 10x3

Stacco molto buono, ho fatto qualche modifica al setup e riesco a tenere la schiena più iperestesa e le spalle più aperte. Il corpetto ormai è un pigiama, ci passano due dita!
Bene anche lo stacco dai blocchi. Anche qui mi sono concentrato sull'iperestensione e l'apertura delle spalle. Non è stato nemmeno pesante, tutte fucilate.
Panca tosta ma tutto bene!
Quale miglior modo di festeggiare il compleanno se non con una buona seduta di stacco???

**°°sOmOja°°** · 10-09-2009, 09:55 AM

ottimo marco!
stringerai il corpetto?

**marcoevfurn** · 10-09-2009, 11:06 AM

No, questo è il Superior 40. Mi va bene che sia così, è solo un corpetto da allenamento.
Al massimo ci cresco dentro!

**marcoevfurn** · 11-09-2009, 09:16 PM

Venerdì 11/09/2009
Panca 72, Squat 50

1. Panca 40 5x2, 50 5x1, 60 4x2, 70 3x2, 77,5 3x6 [37]

2. Squat 50 5x2, 75 5x2, 90 5x2, 105 5x6 [50]

3. Panca Deload (circa 10/12kg) 60 5x1, 70 5x1, 80 5x1, 85 4x1, 82,5 5x1, 80 5x2 [35]

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 40 5x1, 50 5x5

Tecnica nella panca abbastanza pulita, sono riuscito a tenere i gomiti meno ballerini. C'è ancora da lavorare comunque.
Carino il deload, anche se ho dovuto un po' tarare il peso! Qui sono riuscito a tenere bene i gomiti, ovviamente essendo il carico al petto più leggero anche se sono comunque circa 70kg.
Contento dello squat! Sono arrivato ansimante alla fine ma tutte ottime ripetizioni!

**marcoevfurn** · 14-09-2009, 09:25 PM

Lunedì 14/09/2009
Squat 78, Panca 77

1.Squat 50 5x2, 75 5x1, 95 4x2, 110 3x1
Superior BG 135 3x2
Superior BG + Fasce 155 3x5
Superior BG 135 3x1
Raw 110 3x1 [43]

2. Panca 40 5x2, 50 5x2, 60 5x2, 70 4x3, 75 3x2, 80 2x1, 75 3x2, 70 4x3, 65 5x1, 60 6x1, 55 8x1 [77]

3. Box 60 5x1, 70 5x1, 80 5x5 [35]

4. Panca incl. DB 12,5 10x5
Jump Set
5. GM 50 5x5

Allenamento ottimo!
Lo squat è andato anche meglio di lunedì scorso, nonostante essere passato da 2 a 3 ripetizioni!
Molto bene anche la panca, finalmente penso di aver ritrovato quel qualcosa che mi mancava nel setup.
Complementari in jumpset per far prima.

**marcoevfurn** · 18-09-2009, 09:22 PM

Venerdì 18/09/2009
Panca 72, Squat 50

1. Panca 40 5x2, 50 5x1, 60 4x2, 70 3x1, 75 3x1, 80 3x6 [37]

2. Squat 50 5x2, 75 5x2, 95 5x2, 107,5 5x6 [50]

3. Panca Deload (10-12kg) 60 5x1, 70 5x1, 80 5x5 [35]

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 40 5x1, 50 5x5

Buona la panca, ma con la stanchezza tendo a perdere il setup nell'ultima ripetizione.
Bene anche lo squat anche se le ultime reps accusavo fatica, non muscolare ma di resisistenza.

**marcoevfurn** · 20-09-2009, 10:47 AM

Sabato 19/09/2009
Dead 41, Panca 39

1.Deadlift 17 cm 60 8x1, 100 5x1, 115 5x1, 130 5x5
22,5 145 2x3 [41]

2. Panca declinata 40 5x2, 50 5x1, 60 5x1, 67,5 5x5
Panca 70 2x2 [39]

3. Rematore 40 10x1, 60 7x1, 70 7x1, 80 7x5

4. Dips 6x7 (R1)

5. DB Curl 15 10x3

6. Squat wide 40 10x1, 70 10x3

7. ABS sbarra 5 6x4

Ottimo allenamento. Nello stacco ho cominciato a tenere le punte un po' più aperte e riesco ad aprire di più le ginocchia. Se le apro troppo però perdo la spinta dei glutei, a circa 45° è la posizione migliore.
Panca facilissima.

Totale fondamentali: SQ 128, BP 233, DL 103
Questa settimana ho aumentato il volume, settimana prossima lavorerò all'85% sulle sedute pesanti e manterrò il volume nelle altre.
Sono stato soddisfatto di queste due prime settimane, mi sento in forma e la forza aumenta. In circa un mese ho già ripreso un chiletto!

**marcoevfurn** · 21-09-2009, 09:48 PM

WEEK 12

Lunedì 21/09/2009
Squat 78, Panca 83

1.Squat 50 5x2, 75 5x1, 95 4x2, 115 3x1
Superior BG 135 3x2
Superior BG + Fasce 155 3x2, 165 2x1, 170 2x2, 155 3x1
Raw 115 3x2 [43]

2. Panca 40 5x2, 50 5x2, 60 5x2, 70 4x3, 75 3x3, 80 2x1, 75 3x3, 70 4x3, 65 5x1, 60 6x1, 55 8x1 [83]

3. Box 60 5x1, 70 5x1, 80 5x5 [35]

4. Panca incl. DB 12,5 10x5
JSet
5. GM 50 5x5

Oggi non ero al 100%, mi sentivo un po' "legato" soprattutto nelle gambe. Ho sentito già dal riscaldamento che non ero al top. Nonostante questo ho fatto un allenamento molto buono, quindi sono anche più contento!
A Trento ero entrato con 175 in condizione gara, fare oggi 170 2x2 è una bella soddisfazione!
Bene anche la panca.
Il leggero calo non mi preoccupa, c'è stato anche nei cicli scorsi e questa volta è stato più leggero.