Allenamento di Kilgore

**menphisdaemon** · 26-08-2009, 07:09 PM

SPLIT A
Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana Bilanciere 5X5
Rematore Bilanciere 5X5

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte declinata 30° 4X6
DBs Raw alla rastrelliera 4X6

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8
Trazioni proe larghe 3X8

SPLIT B
Squat 5X5
Poi..SS
Affondi 4X10
Leg Curl 4X10
Hang clean and press 5X5
Alzate unilaterali al cavo basso 3X10-12
Curl su inclinata 45° 4X6-8

SPLIT C
Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana manubri 5X5
Stacco Sumo 5X5

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte inclinata 30° 4X6
Rematore Yates 4X6

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8
Lat Machine Prona 3X8

SPLIT D
Pressa 4X6-8
SS
leg Ext 4X10
Stacchi gambe tese 4X10
Lento manubri 5X5
Alzate unilaterali al cavo basso 3X10-12
Curl bilanciere 4X6-8

Questa routine puoi sia farla in 3 x week che in 4 per week...

Io ti consiglio di farti 2-3 sett in 4 per week, se poi diventa pesante passi a 3 con doppio gruppo a settimana ogni 2 settimane...

**Col.Kilgore** · 27-08-2009, 09:36 AM

Cosa dire Marco, grazie mille davvero per i tuoi suggerimenti! Leggendola così mi stuzzica molto e non vedo l'ora di iniziare, inoltre la chicca è la possibilità di farla sia in 3 che 4 x week visti gli imprevisti di lavoro!

**555** · 27-08-2009, 09:46 AM

in 3x la faresti uguale facendo scalare i giorni?

**Col.Kilgore** · 27-08-2009, 10:21 AM

Esatto, tipo:

sett 1: A-B-C; sett 2: D-A-B; sett 3: C-D-A etc

**Col.Kilgore** · 02-09-2009, 10:16 AM

Finalmente il ritorno in gym ieri sera dopo circa 5 settimane di stop completo:

- squat 5x5 (92/92/92/82/82)
- panca piana 5x5 (82/82/82/72/72)
- rematore manubrio 8/6/6/4@20/22/22/24kg
- trazioni prone 3x8@55kg
- lento manubri 5x5@14kg
- ss curl bilanciere 3x8@30kg + french press 3x8@27,5

Bene, finalmente ho rimesso piede in palestra e ci voleva. Riparto da un peso di 74,5 kg e ho iniziato con una full a carichi medi; buone sensazioni, poca fatica tranne il solito dolorino al ginocchio dx facendo squat, che dovrò far controllare prima o poi...

Adesso ancora 1-2 full body e poi si parte col programma di forza!

**Col.Kilgore** · 04-09-2009, 10:43 AM

Ieri sera seconda full di ricondizionamento:

spinte manubri su inclinata: 5x5@20/20/20/24/24kg
dips: 3x8xbw
trazioni: 3x5xbw (prone) + 2x8xbw (supine)
pressa: 4x8x150kg
leg curl: 3x8x35kg
pek dek presa inversa: 4x8x55kg
ss: triceps ext con manubrio 3x8x12kg + curl manubrio seduto 3x8x14kg

Altro w.o. a medio carico senza infamia e senza lode, da lunedì si comincia col programma di forza!

**twins** · 04-09-2009, 01:22 PM

forza ragazzo...basta giocare ora!

**Col.Kilgore** · 04-09-2009, 02:28 PM

Sono carico come una molla, Andre!!!

**twins** · 04-09-2009, 02:54 PM

beato te!!!

**Col.Kilgore** · 04-09-2009, 04:01 PM

Vedrai che ci pensa il tuo coach a caricarti a mille, appena ti riprendi del tutto con la schiena..e comunque, da quel che ho visto nei pochi wo fatti insieme, se c'è una cosa che proprio non ti manca è la motivazione e la voglia di farti il c**o!!!

**Col.Kilgore** · 07-09-2009, 10:27 PM

Stasera primo w.o. del nuovo programma di forza ipertrofica (ps: grazie mille a Menphis!

)

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana Bilanciere 5X5@82kg
Rematore Bilanciere 5X557,5kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte declinata 30° 4X6@22kg a manubrio
DBs Raw alla rastrelliera 4X6@24kg a manubrio

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@47kg
Trazioni prone larghe 3X8

W.o. bello intenso, ho cercato di settare bene i carichi e credo di esserci riuscito: primo jump set chiuso al pelo ma senza aiuti, nel secondo ok le spinte e invece da alzare di 2/4 kg il rematore; nell'ultimo jump set bene la panca stretta mentre le trazioni chiuse con difficoltà e tecnica non ideale per le ultime 3 reps della terza serie.
Domani via con la split B!