Il diario di...marcoevfurn!

**marcoevfurn** · 21-08-2009, 11:15 PM

Venerdì 21/08/2009

1.Panca 20 20x1, 40 5x1, 50 5x1, 60 4x1, 70 3x1, 80 2x2, 75 3x4

2. Squat 40 8x1, 70 5x1, 90 5x1, 100 5x2, 105 4x6

3. Panca 55 6x1, 65 6x5

4. Incline DB 12,5 10x5

5. GM 60 8x1, 100 5x5

Allenamento orrendo. La prima panca doveva essere un 80 3x5 e la seconda 70 6x4. Semplicemente oggi non ne avevo e ho preferito diminuire. A sinistra sento lavorare molto di più il pettorale, come se la spalla non intervenisse.
Squat in crescendo ma posso fare meglio.
Complementari leggeri.
Spero che la settimana prossima si cambi musica!

**marcoevfurn** · 22-08-2009, 10:19 PM

Sabato 22/08/2009

1.Deadlift 15cm 60 6x1, 90 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 125 3x5

2. Military Press 20 10x1, 30 5x1, 40 5x1, 45 4x2, 50 3x2, 45 4x2, 40 5x2

3. Trazioni PP 5x5, PS 4x3

4. Power Clean 40 6x2, 50 4x2, 60 3x2

5. Curl Bilanciere(220cm) 40 8x4

6. AB Roller 8x4

7. Deltoidi Oxford 5 8x3

Molto meglio degli ultimi WO! Condizione in risalita spero!

**marcoevfurn** · 24-08-2009, 09:11 PM

Week 8
Lunedì24/08/2009

1.Squat 70 5x1, 90 4x2, 100 3x1, 110 3x1
Superior BG 135 3x1
Superior BG+Fasce 152,5 3x2 Corpetto largo
Full 162,5 2x1, 1x1, 2x1

2. Panca 50 5x1, 60 4x1, 70 3x2, 80 3x1
Maglia+board5 90 3x1, 100 2x4, 95 3x2

3. DB Flies 10 10x3

4. Box Squat 20 5x1, 50 5x1, 70 5x1, 90 4x2, 100 3x2, 70 5x1

Molto bene lo squat RAW, qualche problemino con l'attrezzatura. Non so perchè ma oggi ero più di un cm sotto in circonferenza cosce e il corpetto praticamente non esisteva nemmeno con le bretelle. Anche le fasce si stanno allentando.
Quindi sessione di squat difficile ma anche un segnale che la forza sta aumentando, avevo fatto una cosa simile con il corpetto e le fasce molto più reattivi.
Panca un po' sottotono, le ripetizioni fatte sono state veloci ma con i 100kg alla terza c'era il vuoto.
Al solito ho tagliato i complementari, perchè sono arrivato a quasi 3 ore di WO! allenandosi da soli è difficile star dentro i tempi con l'attrezzatura! Per fortuna almeno c'è chi mi aiuta a mettere la maglia!
Obiettivo nelle prossime settimane è mettere su carne, ho già aumentato le kcal.

**marcoevfurn** · 26-08-2009, 09:18 PM

Mercoledì 26/08/2009

1.Panca 20 15x1, 40 6x1, 50 5x1, 60 4x1, 70 3x2, 80 3x2, 85 2x1, 85 1x2, 82,5 2x1

2. Deadlift 60 8x1, 105 4x1, 125 4x2, 145 3x1
Superior BG 165 3x1, 185 3x2
Full 195 1x2, 190 2x1 (fallite al ginocchio)

3. Panca 55 5x1, 65 5x1, 72,5 4x4

4. Incl. DB press 15 10x5

5. DB Row 35 10x3

6. ABS alla sbarra 10x3

In panca buona la prima ripetizione ma poi c'è un muro a metà alzata, probabilmente tricipiti stanchi da lunedì perchè la tecnica sembrava buona.
Schifo nello stacco. Al di là del corpetto largo questi sono pesi che dovrebbero venire facili anche raw invece ho avuto problemi in chiusura, sia come spinta che come presa. Anche l'upperback non era al 100% e non riuscivo ad aprire bene le spalle.

**marcoevfurn** · 28-08-2009, 06:19 PM

Venerdì 28/08/2009

1.Squat 40 8x1, 50 5x1, 70 5x1, 90 4x2, 100 3x2, 112,5 3x6

2. Panca 20 15x1, 40 5x1, 50 5x1, 60 5x1, 70 5x5

3. DB Flies 10 10x5

4. Dips 4x5

5. GM 60 5x1, 80 5x1, 100 5x1, 115 5x2, 120 5x3

Finalmente un allenamento decente!

**marcoevfurn** · 29-08-2009, 09:51 PM

Sabato 29/08/2009

1.Deadlift 15cm 60 8x1, 100 4x1, 115 3x2, 125 3x6

2. Military Press 20 10x1, 30 5x1, 40 4x2, 45 3x6, 40 5x2

3. Trazioni PP 5x5, PS 4x4

4. Clean 40 6x2, 50 4x2, 60 2x4

5. DB Curl 15 10x4

6. AB Roller 8x4

Ottimo!

**marcoevfurn** · 31-08-2009, 10:02 PM

Lunedì 31/08/2009

1.Squat 20 15x1, 40 4x2, 70 3x1, 90 3x2, 100 3x2, 105 2x3

2. Panca 20 15x1, 35 4x2, 50 3x1, 60 3x2, 70 3x2, 75 2x3

Scarico pre skills evaluation. Tutto bene.

**°°sOmOja°°** · 31-08-2009, 11:19 PM

mercoledi skills evaluation?

**marcoevfurn** · 01-09-2009, 09:04 AM

Esatto!

Sono oltre due mesi che non provo massimali, è ora di vedere a che punto sono. Praticamente sarà una simulazione gara full gear visto che devo anche vedere cosa tiro fuori dall'attrezzatura che finora non ho mai provato sul completo: Centurion nuovo e maglia fino al petto.
Poi un altro ciclo preparatorio di 4 settimane e poi peaking per la Coppa Italia

**circle69** · 01-09-2009, 10:45 AM

secondo me un 550 o giu di li lo piazzi

**marcoevfurn** · 01-09-2009, 12:49 PM

Almeno spero di doppiare le prestazioni dell'ultima gara visto che sono più basso di 5 kg.
Domani si vedrà!

**circle69** · 01-09-2009, 01:10 PM

come fai a perdere peso con lo sheiko?

**°°sOmOja°°** · 01-09-2009, 02:57 PM

basta mangiare sotto il mantenimento

(poi la metabolica è eccezionale in questi casi, limitando anche la perdita di massa magra)
pure io ho perso peso con questi schemi (non ho seguito uno sheiko esatto) però se devo essere sincero non sono sicuro che sia utile fare dei mesocicli preparatori in ipocalorica e con l'intento di perdere peso (a meno che tu non sia in forte sovrappeso), perchè si tratta di allenamenti studiati per determinare un incremento di massa (e sono anche discretamente impegnativi fisicamente)

diversamente invece i cicli di peaking non hanno volumi elevatissimi e anche le reps per serie sono contenute quindi si prestano bene per un periodo di body recomposition (soprattutto se hai l'urgenza di rientrare in categoria)

io perlomeno ti riporto la mia esperienza, ho mantenuto o perso peso negli ultimi mesocicli e la forza è rimasta sempre costante (cioè non sono progredito, questo è un fatto) anche se a livello estetico ne ho beneficiato (magra consolazione)
chiaramente non ti consiglio di darti all'ingrassaggio ma quantomeno di sfruttare le fasi che segui per ottenere il massimo del risultato (quindi un aumento di almeno 2-3kg se hai molto margine dal tuo potenziale)

**marcoevfurn** · 01-09-2009, 03:57 PM

Ero (e sono ancora

) piuttosto altino di BF. E' stata una perdita molto pulita, nel senso che se n'è andato via praticamente solo grasso. Le misure di braccia e gambe sono rimaste praticamente invariate e il petto è addirittura aumentato.
Non sono andato troppo giù in modo da rinsecchirmi ma solo per non continuare a crescere portandomi dietro troppo grasso. Sicuramente un ciclo del genere si presta di più ad un iso/iper calorica ma non sono ancora da piazzamento quindi sto pensando ad un progetto a lungo termine: volevo scendere (e sono sceso) fino a 82/83kg per andare a riprendere peso e arrivare a gareggiare senza troppa zavorra prima nei -90 e più in la nei -100.
Come energie non sono mancate e in realtà avevo anche registrato un netto miglioramento prestazionale alla settimana prima della pausa. Poi quella settimana senza stimoli (ma che non potevo rimandare) forse mi ha fatto un po' tornare indietro.
Comunque sono già ritornato in risalita con il peso e da qui alla gara ci sono ancora quasi due mesi per salire un po'!

Ovviamente nulla toglie al fatto che per sfruttare al 100% uno sviluppo di forza (o massa che sia) un'alimentazione ipercalorica sia meglio!

**marcoevfurn** · 02-09-2009, 09:59 PM

Mercoledì Skills Evaluation 02/09/2009

1.Squat 20 10x1, 50 3x2, 70 3x1, 90 3x1, 100 2x1
Centurion BG 130 2x1
Centurion BG+Fasce 150 2x1, 165 1x1
Full 180 1x1 (alte), 195 N (fasce mancate, offuscamento testa)

180 alti ma la spinta è stata facile. Nei 195 sono sceso lentissimo e ho mancato completamente le fasce, il corpetto è stretto e in basso mi si offusca la vista facendomi perdere concentrazione. Non li ho riprovati perchè a ricaricare il bilanciere da soli si perdono energie preziose.
Nota positiva: la bassa schiena non ha mai ceduto oggi. Penso che i 200, con più convinzione in affondo, ci siano.

2. Panca 20 10x1, 40 3x2, 50 3x1, 60 3x1, 70 2x1
Maglia+Board5 90 2x1, 100 2x1
Full 110 Nx4 (fallite tutte a 10 cm)

Non ho i chili nelle braccia, parto veloce ma a 10 cm dal petto c'è il muro. Mi sembra anche di avere una buona traiettoria ma le braccia non ne vogliono sapere.
Secondo me in queste settimane devo lavorare di board per avere almeno i chili che mi permettano di fare un'entrata con la maglia.

3. Deadlift 60 5x1, 100 3x1, 125 2x1, 145 2x1
Centurion BG 160 2x1
Full 185 1x1, 200 1x1, 215 Nx2 (al ginocchio)

Anche qui mi manca la chiusura. Il corpetto non mi fa partire con le spalle bene aperte e la schiena bene iperestesa quindi anche partendo bene poi la chiusura diventa difficile. Penso che manchi un po' l'abitudine al peso, sia nella presa che per l'upperback che non riesce a tenere oltre un certo limite.

Test non eccellente (bombed out!!) ma almeno penso di aver capito in che direzione lavorare.
Nello squat va bene così, il volume fa il suo sporco lavoro. In panca ho iniziato da poco ad usare la maglia e i tricipiti non sono mai stati il mio punto forte però almeno i 110 pensavo di averli, serve lavoro di braccia. Nello stacco è sicuramente migliorata la partenza ma penso di aver bisogno di lavoro più pesante per la chiusura e la schiena.

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=AQpIGLBWn_s