Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Mercoledi’ 05/08/2009 (Cardio + stretching)

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Pre wo: 10 gr BCAA + 1 cps Caffeina/Taurina
Post wo: 10 gr BCAA
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio

[The Undertaker]

Giovedi’ 06/08/2009 (Cardio + Allenamento C)

Ore 07:40 Peso 80,3 kg

Ore 13:20 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)
Spalle:
Alzate Laterali Manubri SS Lento Dietro Smith no schienale N.L 3x12+8/12+8/12+10@8+42 rest 50’’
Tri Set:
Alzate Frontali UniLat Man + Alzate Lat. Man + Alzate Lat. 90° Man 3x8+8+12@14+8+12
Rest 45
Alzate Laterali UniLat cavi Avanti SS Tirate al mento Bilanciere dritto ai Cavi 4x15+15@10+45 rest 30’’ Intervallate da contrazioni isotoniche
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Tricipiti:
Tri Set:
Push Down Ercolina con Fune + French Press con triangolo (cavi) + Push Down Inverso Ercolina con bilanceire dritto 3x12+12+12@50+60+30 rest 45’’’’
Extension Man UniLat SS Push Down Triangolo 3x12+12@10+60 rest 30’’

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De19 + 1,5 gr Sale Iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio



Venerdi’ 07/08/2009 (Allenamento D)

Ore 13:20 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

Dorsali:
Tri Set 3x10+10+10 rest 1.00:
+Trazioni Prone Presa larga (effettuando 2'' fermo in allungamento) @bw
+Pulley in Piedi@50
+ Pulley Basso@50

Super Set 3x10+10 rest 45'':
+Lat Av al Mento@60
+Stacco Rumeno Smith @102

Super Set 4x12+12 rest 30'':
+PullDown Ercolina con Fune @35/40/45/50
+Tirate basse Ercolina con Fune @60

Richiamo Bicipiti:
Curl concentrato Singolo 3x15@12 No rest Curl ai cavi Singolo 2x15@15 No rest

Polpacci:
Calf alla Leg Press : 5 x 5/10/15/10/5@160 rest 10'' (+ contrazione statica)
Calf seduto : 5x 10@50 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio



Domenica 09/08/2009 (Cardio + Polpacci + Stretching)
Ore 18:00 Corsa blanda 30 minuti
Richiamo Polpacci
Stretching totale

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Post wo: 10 gr BCAA


Lunedi’ 10/08/2009 (Cardio + Allenamento A)

Ore 13:20 ALLENAMENTO A(Petto + Bicipiti + Cardio)

Petto:
Tri Set 3x15+8/4/4+15 rest 1.30:
+Croci Man Panca 30°@24
+Spinte Panca 30° Manubri@36
+Croci Man Panca 30°@18

Super Set 4x15+6 rest 1.00
+Cross Over ai cavi@35
+Panca 30° Smith@62

Cross Over FST-5 4x15@30 rest 30’’’’
+ dips inverse 1xmax

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:

Stripping:
Curl Manubri in Piedi Alternato 3x12+12+12@20/16/12 rest 1.30''
Curl Concentrato Singolo 3x15@18 No rest
Curl bilanciere ai cavi 4x12@45 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio


Martedi 11/08/2009 (Allenamento B)

Ore 13:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti +Femorali + HIIT)

Quadricipiti + Femorali:
Tri Set 3x15+15+15 rest 1.30'':
+Leg Extension@30
+Leg Press@200
+Leg Extension@20

Tri Set 3x15+10+15 rest 1.30'':
+Leg Curl@40
+Stacco Smith@102
+Panca HXT@20

Super Set 2x15+15 rest 30'':
+Leg Extension UniLat@30
+Leg Curl UniLat@40

Sissy Squat 1x20

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Stacco GT con Manubri 1x20@16

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio


Mercoledì 12/08/2009 (Cardio a Digiuno)

Ore 08:00 Corsa blanda 30 minuti
Richiamo Polpacci
Stretching totale

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Post wo: 10 gr BCAA
Giovedi’ 13/08/2009 (Allenamento C + HIIT)

Ore 11:00 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti + Addome + HIIT)

Spalle:
Tri Set 3x15+15+15 rest 1.30'':
+Alzate Laterali Manubri@8
+Lento Dietro Smith no schienale@42
+Tirate al mento ai cavi@45

Tri Set 3x10+10+10 rest 30'':
+Alzate Frontali UniLat Man@12
+Alzate Lat. Man@8
+Alzate Lat. 90° Man@10

SuperSet 2x12+12 No Rest:
+Alzate Laterali UniLat cavi Dietro@15
+Alzate Laterali UniLat cavi Avanti@10

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Tricipiti:

Tri Set 3x15+15+15 rest 1.00:
+Push Down Ercolina con Triangolo@70
+French Press con triangolo (cavi)@50
+Push Down Ercolina con Fune + contrazione@(50-->25)

SuperSet 2x15+10 No Rest:
+Extension Manubrio dietro la testa@10
+Extendion Inverso ai cavi Unilat@(20-->15)

Push Down Ercolina con Triangolo 4x15@50 rest 20''

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Addome:3x30 rest 20''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De19 + 1,5 gr Sale Iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina +Potassio + Magnesio


Venerdi’ 14/08/2009 (Allenamento D)

Ore 15:30 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

Dorsali:
Giant Set 3x16/12/10+10+10+10 rest 2.00:
+Trazioni Prone Presa larga @bw
+Pulldown Presa inversa alla Lat altezza mento fermo 2''@60
+Pulley basso@50
+Pulley alto@50

Super Set 3x20+15 rest 1.00'':
+Pull Down Fune ercolina@45
+Stacco Rumeno Smith @112

Tri Set 3x20+15+15 rest 30'':
+Shrug Man @30
+Alzate Busto 90°@8

+Tirate basse Ercolina@45

+ 1x30 Pull Down Fune@45
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Richiamo Bicipiti:

Super Set 3x20+15 rest 1.00'':
+Curl alternato man@16
+Curl Bilanciere al cavo basso@45

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Polpacci:
Calf alla Leg Press : 1xmax-30-@200 rest 10'' (+ contrazione statica)
Calf seduto : 1xmax-50-@60 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio

[The Undertaker]

Sabato 15/08/2009 (Cardio a Digiuno)

Cardio ore 16:30: 30 Minuti pend 15% vel 5.5
Stretching totale

Addome:
Crunch al castello 3x20 rest 20’’
Flessioni del busto ai cavi alternati 3x30@55 No rest
Flessioni del busto ercolina 3x25@80 rest 30’’

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

[The Undertaker]

Domenica 16/08/2009(Cardio + Allenamento A)

Ore 11:20 ALLENAMENTO A(Petto + Bicipiti + Cardio)

Petto:
Giant Set 3x15+6+8+15 rest 2.00:
+Croci Man Panca 30°@24
+Panca 30° Smith@72
+Pectoral Machine@100
+Cross Over ai cavi@30

Stripping 3x8+8+8 rest 1.00
+Pectoral Machine@50/45/40

Cross Over FST-5 4x15@30 rest 20’’
+ dip 1x20


Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:

Stripping:
Curl Manubri in Piedi Alternato 2x16+16+16@24/18/12 rest 1.30''
Curl Concentrato Singolo ai cavi 3x6+6+6@25/20/15 No rest
Curl bilanciere ai cavi SS Flessioni del polso posteriori 4x12@45 + 4x20@45 No rest
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 11 velocita 10

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio

[The Undertaker]

Lunedi 17/08/2009 (Allenamento B)

Ore 11:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti +Femorali + HIIT)

Quadricipiti + Femorali:
Tri Set 3x15+15+15 rest 2.00'':
+Leg Extension@35
+Squat Smith 4° Buco@82
+Leg Extension@25

Tri Set 3x15+15+15 rest 2.00'':
+Leg Curl@45
+Stacco Smith ¾ @102
+Leg Curl@45


+ Panca HXT 1x20@20

Leg Extension 4x12@25 rest 20''


Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''


Leg Curl UniLat@4x12@40 No rest

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio : 30 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio


Martedì 18/08/2009 (Cardio + Polpacci)

Ore 16:30 Corsa blanda 30 minuti

Richiamo Polpacci

Stretching totale

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During & Post wo : 20 gr BCAA


Mercoledì 19/08/2009 (Allenamento C + HIIT)

Ore 10:20 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti + Addome + HIIT)

Spalle:
FST-5 Alzate Laterali Manubri 5x10@10 rest 30''


Spinte Manubrio in Piedi Singole 3x8@20 rest 30''

Giant Set 3x10+(10/12/14)+12+16 rest 1.30'':
+Alzate Frontali UniLat Man@14
+Alzate Lat. Man@8
+Alzate Lat. 90° Man@12
Shrug Manubri@28

Shoulder Press 3x15/12/10@60 rest 1.00


SuperSet 3x12+12:
+Alzate Laterali UniLat cavi Dietro@15
+Tirate al cavo basso@45


SuperSet 1x15+12:
+Alzate Laterali UniLat cavi Avanti@10
+Tirate al cavo basso@45


Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Tricipiti:

Tri Set 3x15+15+15 rest 45'':
+Push Down Ercolina con Triangolo@70
+French Press con triangolo (cavi)@55
+Push Down Ercolina Inverso@40

Extension Manubrio dietro la testa 3x15@10 No rest

FST-5 Push Down Ercolina con TFune 5x12@40 rest 20''

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De19 + 1,5 gr Sale Iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina +Potassio + Magnesio

[The Undertaker]

Sabato 22/08/2009 (FB)

Ore 11:30:
4x12+12+12+12+12+12+12+20+20 rest 2.00
+Lat Avanti al Mento@75/80/85/90
+Croci Man 30°@22/24/26/28
+Alzate Laterali Man@10/10/10/12

+Leg Extension@35/40/45/50

+Leg Curl Standing Alternato @45/50/55/55
+Curl Man Alternato@22/24/26/26
+Push Down Ercolina@80/80/82,5/82,5
+Calf alla Pressa@150/150/150/170
+Addome al castello@bw

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Post wo : 20 gr BCAA +40 gr Vitargo

[Lukeheath]

oh!
Finito di leggere tutto, fino a pagina 9 ero preoccupato.. poi dalla decima in poi è tornato il mitico diario che conoscevo..
Sei sempre bello massiccio!
Ora ti seguirò.
Ciao Teo e posta qualcosa in più anche per la dieta.
p.s-ho notato un aumento di quasi 2kg dalla domenica al lunedi.. cosa mangi? una mucca intera?
Forza Teo!

[The Undertaker]

REST dal 24/08/2009 al 30/08/2009 – Ferie a Ischia-

LUNEDI' 24/08/2009
Cardio 30 minuti (corsa blanda)
+ STRETCHING

MARTEDI’ 25/08/2009 – TERME DI CASTIGLIONE (SAUNA, KNEIPP ecc..)

MERCOLEDI’ 26/08/2009
Cardio 30 minuti (corsa blanda)
+ STRETCHING

GIOVEDI’ 27/08/2009 – TERME DI POSEIDON (SAUNA, KNEIPP ecc..)

VENERDI’ 28/08/2009
Cardio 30 minuti (corsa blanda)
+ STRETCHING

SABATO 29/08/2009 - TERME IN HOTEL (SAUNA, BAGNO TURCO)

[The Undertaker]

ALLENAMENTO POLIQUIN

SETTEMBRE 2009

LUNEDÌ:
1.Sessione: Polpacci + Cardio 30 minuti
2.Sessione: Femorali + Quadricipiti

MARTEDÌ:
1.Sessione: Bicipiti + Tricipiti + HIIT 5 minuti

MERCOLEDÌ:
1.Sessione: Polpacci + Cardio 30 minuti

GIOVEDÌ:
1.Sessione: Dorsali + Trapezi + Deltoide Posteriore + HIIT 5 minuti

VENERDÌ:
1.Sessione: Addome + Cardio 30 minuti
2.Sessione: Pettorali + Deltoide Anteriore + Deltoide Mediale

SABATO:
1.Eventuale Cardio

DOMENICA: REST



Come leggere l’allenamento:
TEMPO:
1.Fase eccentrica (negativa)
2.Pausa finale in totale allungamento del muscolo
3.Fase concentrica (positiva)
4.Pausa finale in contrazione del muscolo
X indica più velocemente possibile
A1/A2 indica SuperSerie.
HIIT: Intervallare 20’’ a pend 10% e velocità 10% a 10’’ di Fermo
CARDIO: 30 minuti camminata veloce pendenza massima

[The Undertaker]

LUNEDI' 31/09/2009 (CARDIO) Ore 18:35

Purtroppo la palestra è ancora chiusa.
Quindi:

+Corsa Blanda (40 minuti)
+Stretching totale

Nota: Devo dire che le mie capacità aerobiche sono molto migliorate...sto veramente bene.

[The Undertaker]

MARTEDI’ 01/09/2009 (FEMORALI + POLPACCI) Ore 13:20

Femorali

+Stacco G.S-T. Smith 5x6@142 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Leg Curl Standing Unilaterale 6x6@57,5/57,5/57,5/55/55/55 Tempo 52X0
+Stacco G.T. con manubri 5x6@26 Tempo 41X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Polpacci

+ Calf Seduto 5x20@35/35/25/25/25 rest 45'' Tempo 5250
+ Calf Alla Pressa 5x6@120 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso (140 kg)
+ Contrazione