Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

REST dal 24/08/2009 al 30/08/2009 – Ferie a Ischia-

LUNEDI' 24/08/2009
Cardio 30 minuti (corsa blanda)
+ STRETCHING

MARTEDI’ 25/08/2009 – TERME DI CASTIGLIONE (SAUNA, KNEIPP ecc..)

MERCOLEDI’ 26/08/2009
Cardio 30 minuti (corsa blanda)
+ STRETCHING

GIOVEDI’ 27/08/2009 – TERME DI POSEIDON (SAUNA, KNEIPP ecc..)

VENERDI’ 28/08/2009
Cardio 30 minuti (corsa blanda)
+ STRETCHING

SABATO 29/08/2009 - TERME IN HOTEL (SAUNA, BAGNO TURCO)

[The Undertaker]

ALLENAMENTO POLIQUIN

SETTEMBRE 2009

LUNEDÌ:
1.Sessione: Polpacci + Cardio 30 minuti
2.Sessione: Femorali + Quadricipiti

MARTEDÌ:
1.Sessione: Bicipiti + Tricipiti + HIIT 5 minuti

MERCOLEDÌ:
1.Sessione: Polpacci + Cardio 30 minuti

GIOVEDÌ:
1.Sessione: Dorsali + Trapezi + Deltoide Posteriore + HIIT 5 minuti

VENERDÌ:
1.Sessione: Addome + Cardio 30 minuti
2.Sessione: Pettorali + Deltoide Anteriore + Deltoide Mediale

SABATO:
1.Eventuale Cardio

DOMENICA: REST



Come leggere l’allenamento:
TEMPO:
1.Fase eccentrica (negativa)
2.Pausa finale in totale allungamento del muscolo
3.Fase concentrica (positiva)
4.Pausa finale in contrazione del muscolo
X indica più velocemente possibile
A1/A2 indica SuperSerie.
HIIT: Intervallare 20’’ a pend 10% e velocità 10% a 10’’ di Fermo
CARDIO: 30 minuti camminata veloce pendenza massima

[The Undertaker]

LUNEDI' 31/09/2009 (CARDIO) Ore 18:35

Purtroppo la palestra è ancora chiusa.
Quindi:

+Corsa Blanda (40 minuti)
+Stretching totale

Nota: Devo dire che le mie capacità aerobiche sono molto migliorate...sto veramente bene.

[The Undertaker]

MARTEDI’ 01/09/2009 (FEMORALI + POLPACCI) Ore 13:20

Femorali

+Stacco G.S-T. Smith 5x6@142 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Leg Curl Standing Unilaterale 6x6@57,5/57,5/57,5/55/55/55 Tempo 52X0
+Stacco G.T. con manubri 5x6@26 Tempo 41X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Polpacci

+ Calf Seduto 5x20@35/35/25/25/25 rest 45'' Tempo 5250
+ Calf Alla Pressa 5x6@120 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso (140 kg)
+ Contrazione