Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Settimana nuova, programma nuovo!
Ho ripreso una dieta normale, comunque bassina in carboidrati (a colazione 2 fette di pane integrale morbido con marmellata e burro d'arachidi, 200ml di latte e 30g scarsi di pane integrale a pranzo, verdura e frutta esclusi) ed allungato il programma di allenamento.

L'obbiettivo è migliorare la forza, sicché piazzerò squat panca stacco e military press quasi ogni santo giorno! 4 allenamenti settimanali, di volta in volta piazzerò complementari a seconda di a cosa dò prorità.

Workout di oggi:

Box squat 95%
3x2 150-160-170Kg (3min) faticosi abbastanza devo dire

Panca piana 85%
3x3 110-120-125Kg (2,5min) buoni, specie col riscaldamento flash che ho fatto

Stacco 85%
3x3 160-170-175Kg (2,5min) la terza serie meglio della seconda, semplicemente ricordandomi di guardare in alto! Son schizzati in aria, rispetto alla faticosa seconda serie...A volte le piccolezze eh...

Military press 85%
3x3 70-75-75Kg (2,5min) non male

Affondi con bilanciere (sul posto)
2x6 50Kg avanzando
2x6 50Kg arretrando (1,5min)

Glute Ham Raise
3x5 peso corporeo (1,5min)

Stacco GT
3x15 75Kg cercando di sfruttare al top la tensione dei femorali, brucia! (1min)
Sissy Squat
2x15 peso corporeo, e dolore! (1min)

Addominali
solito schema dell'altra volta:

2x
Crunch inversi gambe tese 10 rep
SS
Crunch classici 10 rep
SS
Russian twist 10 rep
(45sec)

Addome distrutto e lavoro minimo

Il tutto in 80 minuti, penso sia la giornata più lunga visto che è quella delle gambe. I polpacci aspetteranno, dovrei andare a correre 2 volte a settimana e qualcosa faranno.

A fine sessione solito mix di aminoacidi a cui ora aggiungo 40g circa di WMS.

A domani per la seconda puntata!

[°°sOmOja°°]

ammazza! mica facile tenere alta l'intensità in un power workout del genere
sei praticamente allenato per partecipare ad una gara di PL raw (con l'attrezzatura ci sono un pò di variabili)

[Yashiro]

ammazza! mica facile tenere alta l'intensità in un power workout del genere
sei praticamente allenato per partecipare ad una gara di PL raw (con l'attrezzatura ci sono un pò di variabili)

La cosa più difficile è non caricare a palla in tutti gli esercizi Perché mi piacerebbe tirare forte su tutti, l'ho fatto in passato ma non è una buona idea. Tanto pareggio con il volume settimanale, a fare panca e stacco & co. 33 volte a settimana il sistema nervoso si adatterà a spingere! Oppure scoppio, una delle due...

Quest'anno voglio i carichi, l'obbiettivo top sarebbe 215-220 di squat, 165-170 di panca e 270 di stacco. Military press sogno un 100 ma non è affatto semplice... Non ho intenzione di mollare i fondamentali low-rep nemmeno in massa. Lo fanno in tanti, perché non posso farlo anch'io? Anzi rispetto agli anni passati dalla definizione sono uscito con carichi ancora degni di tale nome, sfrutterò la forma buona per recuperare tempo.

[Dimitry]

Mi ricordo un post di Jay Schroeder dove affermava di aver fatto massimali per un anno intero ogni gg sui base senza avere mai problemi di recupero, ed invece fare serie ad alto lattato con lo stesso schema e crollare dopo 2 settimane.......

Io e uno che seguo facciamo anche 20 massimali a settimana senza problemi e lui sta già a 250 kg di stacco...

Per cui a me e comincio a vedere non solo a me, viene da ridere quando leggo spesso che coi massimali il SNC si frigge...... (ma che è? un calamaro?).

Non solo, ma i bbers che fanno cmq, con il giusto recupero, periodi di accumulo ad alto lattato, ad alte reps a cedimento, poi quando passano a schemi di forza a buffer oppure a lavori alattacidi a cedimento (massimali sulle 1-3 reps), poi volano e non hanno problemi di recupero abituati come sono a sopportare livelli elevatissimi di lattato.......

[°°sOmOja°°]

è un discorso che non si può generalizzare così

ci sono diverse scuole di pensiero al riguardo e in ogni caso anche se segui la scuola bulgara (quindi molti massimali sugli esercizi da gara) il volume d'allenamento è sempre molto basso

diversamente se ti concentri sull'alto volume devi necessariamente limitare l'intensità perchè il sistema nervoso non si frigge nè si lessa ma le capacità di recupero, che ci crediamo o no, sono limitate (chi + chi meno)

[Teo86]

Rimanendo terra terra Yashi, un paio di serie a basse rep in qualsiasi periodo di massa sul fondamentale puoi farle SEMPRE. Ho fatto a luglio l'8x8 di gironda che è l'esatto opposto delle alte % di carico, ma 3/4 serie di panca/stacco/squat/lento pesanti a inizio wo ci stavano benissimo senza pregiudicare niente. ANZI, mantenere, più che la forza, l'adattamento a certi carichi è un aiuto per non perdere confidenza con kg di un certo livello e far lavorare tutti i tipi di fibre.

Insomma i fondamentali pesanti, pur senza arrivare a livello di un pl,sono irrununciabili (per il mio modo di intendere l'allenamento)

[Yashiro]

Panca piana 95%
3x2 135-135-137Kg (3min) a fatica anche... la dieta pesa ancora, mi riprenderò.

Stacco
3x3 150-160-170Kg (2,5min) e mi sono accorto dopo che dovevo usare qualche Kg in più che ci sarebbe anche stato nonostante l'allenamento di ieri per le gambe. Bello schema, non mi debilita nemmeno il giorno dopo se non un pochino.

Military press
3x3 70-75-75Kg (2,5min) buoni

Box squat
3x3 150Kg (2,5min) belli sudati!

Panca piana (allenamento petto)
3x10 95-100-95Kg (1,5min) l'ultima serie in realtà è finita all'ottava ripetizione, i recuperi brevi mi han cotto.

Dip parallele
3x8 15Kg (1,5min) intense ma senza volermi dissanguare.

Croci inclinate
3x12 manubri 10Kg (1min) faciline, ho provato anche la chiusura veloce e la discesa ad apertura completa, braccia tese, ma dovrò comunque aggiungere un pò di peso.

80 minuti ed è tutto finito, come la sessione prima in pratica. Stavolta ci ho buttato 10 minuti di cyclette alla fine. Son contento, non va affatto male!