diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

eccomi! Sono tornato alla mia casina di Milano proprio oggi. Riprendo gli allenamenti da domani dopo mesi di stop. Durante l'estate mi sono fatto due settimane di ferie in Portogallo/Spagna facendo il pellegrinaggio da Oporto a Santiago di Compostela (circa 250Km in 10 giorni) un'esperienza stupenda e assolutamente unica.
In università dovrò dare un esame il 7, un orale l'11 e consegnare la tesi (quasi finita) entro il 14.
Per il momento farò qualche settimana di ricondizionamento sperando di recuperare la forma fisica e i pesi pregressi.
Peso corporeo: 90Kg scarsi.

RICOMINCIO DA CAPO

[HokaHey87]

riprendiamo con molta calma: 2-3 full body settimanali con pesi leggeri, pause tra le serie di 2' e mezzo-3', movimenti lenti e controllatissimi, molto stretching, devo recuperare tutto: forza, massa, elasticità, tecnica...
allenamento lunedì 31 agosto:

squat
1x8, 30
1x8, 50
2x8, 70
lat machine presa larga prona
1x10, 30
3x10, 60
panca inclinata a 45° manubri
1x10, 14
3x10, 22 (ma forse anche 20 sarebbero bastati)
shoulder press machine
1x10, 45lbs
3x10, 75lbs
pullover
3x10, 22

la fame si fa sentire: ho subito recuperato l'appetito di un tempo, dai 3-4 pasti al giorno estivi (i 3 canonici più uno spuntino a metà pomeriggio) sono tornato tranquillamente ai 6 (ieri adirittura 7: 3 pasti canonici, spuntino mattina, pre-wo, post-wo e prenanna), il che ha fatto salire subito l'ago della bilancia: peso stamane: 91,2 Kg. Conto di recuperare i vecchi 93,5 in poche settimane e superarli pure, rimanendo pulito.
Noostante i pesi leggeri, oggi qualche doms, soprattutto petto alto e dorsali, gambe stranamente no

[HokaHey87]

allenamento di ieri mercoledì 2 settembre:

stacco (classico, anzichè sumo come mio solito, riprenderò il sumo quando ritornerò ai vecchi carichi nelle serie submassimali, per il momento mi basta riattivare per benino la bassa schiena)
1x8, 60
1x8, 85
2x8, 110
panca piana manubri
1x10, 14
3x10, 26 leggeri
lat machine presa stretta prona
1x10, 35
3x10, 70
one-arm row machine
1x10, 45lbs
3x10, 105lbs
curl bilanciere presa prona
3x10, 20+asta(credo 7,5)=27,5

oggi doms solo ai bicipiti, specialmente il brachiale
per qualche settimana abbandono la panca con bilanciere perchè mi sono accorto di avere una lievissima anteposizione delle spalle, così ho deciso di passare ai manubri e sfruttare tutto il rom possibile, stirando per bene il muscolo, mentre negli esercizi per la schiena alta utilizzerò invece rom non completi. Contemporaneamente ho deciso di inserire le tirate rader tra le serie (lunghe) di squat, e il pullover alla fine dell'allenamento per il petto, per cercare di espendere un po' il petto in fuori: vediamo cosa succede in generale alla postura

[HokaHey87]

sabato 5 ho fatto un piccolo allenamento ma solo per provare qualche esercizio alle macchine che avevo intenzione di inserire nel prossimo ciclo (lo so che le macchine non sono il massimo, che sono meglio i pesi liberi, ma devo provare tutto e variare un po'):
pressa
vertical row
pulley
pec machine inversa
...

lunedì 7 settembre
dato esame di statistica alle 14.30 (il voto lo saprò il 24, è l'ultimo esame che mi manca prima della laurea triennale), se non lo passo mi sogno la specialistica
ore 17 entro in palestra:
squat
1x8, 30
1x8, 52,5
2x8, 75 (carico ancora ridicolo, ma mi sto ripigliando)
lat machine presa larga prona
1x10, 30
3x10, 62,5
panca inclinata 45° manubri
1x10, 14
3x10, 24 (visto che l'altra volta ho usato sbagliando i 22, ma le ho chiuse tutte comunque, tanto vale continuare...ancora bene)
shoulder press machine
1x10, 50 libbre
3x10, 105 libbre (facili, la prossima volta provo con le 120, poi lo sostituirò con un altro di spinta per la parte superiore del corpo più consistente, credo parallele)
pullover
3x10, 24

[HokaHey87]

allenamento mercoledì 9 settembre

stacco (classico)
1x8, 60
1x8, 100
2x8, 120 (toste per il fiatone, ma ancora nella zona poco impegnativa)
panca piana manubri
1x10, 16
3x10, 28 (leggeri)
lat machine presa supina
1x10, 35
3x10, 75
rematore al cavo
1x10, 60 libbre
3x10, 120 libbre
curl bilanciere presa prona
3x10, 25 (qui ho diminuito il carico perchè la volta scorsa era troppo impegnativo)

oggi doms leggeri un po' a tutta la schiena
peso: 92 Kg (si sta recuperando più in fretta di quel che credessi)

[HokaHey87]

allenamento di sabato 12 settembre:

squat
1x8, 30
1x8, 55
2x8, 80 (dalla prossima seduta col salire del carico inizierò ad abbassare le ripetizioni)
lat machine presa larga prona
1x10, 30
3x10, 65 (difficoltà a portare la sbarra fino a contatto con le clavicole...che vergogna!)
panca inclinata 45° manubri
1x10, 14
3x10, 26 (qui invece bene, nella spinta la forza sta riprendendo molto meglio che negli esercizi per la schiena)
shoulder press machine
1x10, 50 libbre
3x10, 120 libbre
pullover
1x10, 25 (!!!ahia!!! ho sentito un clack alla spalla destra, ho terminato comunque la serie, forse sbagliando: devo aver lasciato scendere troppo le braccia e ora con alcuni movimenti mi fa male, niente di insopportabile ma abbandonerò questo esercizio per un po' di tempo)

[HokaHey87]

allenamento lunedì 14 settembre:

stacco (coi carichi mi sto avvicinando ai vecchi, comincio ad abbassare le ripetizioni ma continuo a farlo classico per ancora un paio di settimane)
1x6, 60
1x6, 80
3x6, 125
panca piana manubri (idem, abbasso le ripetizioni)
1x8, 14
3x8, 30 (ancora bene)
lat machine presa stretta supina
1x8, 35
3x8, 75
pulley (schiena ferma)
1x8, 30
3x8, 60
curl manubri alternato in piedi (no, questo come curl non mi piace)
3x8, 16

peso stamane: 92,4Kg (gli addominali si vedono ancora, stavo pensando di sentire se in palestra misurano la massa grassa, farlo ora e poi verso aprile/maggio)

in generale penso che andrò avanti con fullbody fino a ottobre-novembre finchè non avrò recuperato del tutto i vecchi carichi (e ancora 1-2 Kg sulla bilancia), poi tra dicembre e gennaio farò un ciclo di forza (l'anno scorso avevo fatto il korte per la panca, quest'anno tenterò il Russo, piucchelatro perchè sul forum se ne è parlato spesso e finalmente gli orari del'università mi permettaranno comodamente anche 3 allenamenti settimanali), poi vedremo, magari un mese di ibrido per poi concludere con massa