ciclismo vs palestra

[Ezekius]

@Free, scusami, però non capisco perchè se vuoi ipertrofia nelle gambe utilizzi le ripetute di potenze con il 53 in pianura (molto più efficaci in salita a questo punto), utilizza uno squat libero, pressa e affondi ed esci in bici in agilità per trasformare il lavoro di forza...
Però tra sala pesi e ripetute in bici c'è "zeru" transfer...

Quoto: non c'è niente di meglio per l'ipertrofia delle gambe che una seduta per le gambe in palestra.

[bilanciere EZ]

buongiorno a tutti
anche io sono interessato alla discussione
sono un altro che viene dal ciclismo (non agonistico) e che vorrebbe però un allenamento più completo che gli permetta di avere uno sviluppo fisico più armonico senza abbandonare le uscite in bici.
ovviamente sia chiaro che si tratta di creare un compromesso sostenibile, non si diventerà nè grandi ciclisti nè grandi bodybuilder, però penso si potrebbe provare ad abbozzare qualcosa...
io avevo pensato a 5 allenamenti a settimana, di cui 1 di gambe (ad esempio mercoledì) con i pesi ed uno 1 di bici in agilità (1h circa, ad esempio sab o dom)
gli altri 3 allenamenti una 2 split per la parte superiore del corpo...
programma troppo balordo?
ma soprattutto, come si potrebbe ciclizzare?

[bilanciere EZ]

ho pensato un pò ed ho pensato di abbozzare questa specie di scheda, per iniziare...
dunque, ho pensato di fare una 2 split 3 volte a settimana per la parte superiore, e le gambe fisse il martedì. il weekend un allenamento di un'ora in agilità o un'uscita in bici.

dunque
scheda A: pect/delts/biceps/add
scheda B: dorsali/trapezio/lombari/add
scheda C: gambe

scheda A:
spinte panca piana
croci panca inclinata
spinte panca reclinata
lento avanti
alzate laterali
curl bilancere Ez
curl un braccio ai cavi
crunch

scheda B
trazioni lat mach. avanti presa larga
rematore con bilancere
pulley triangolo
aperture supine su panca 45° con manubri (sicuramente ho sbagliato il nome)
iperestensioni panca lower back
french press bil. Ez panca piana
tric. ai cavi con corda
crunch inverso

scheda C
squat o pressa
leg extension
leg curl
adduttori
standing calf

Allenamento bici:
5 minuti riscaldamento
10 min 70% fcm
20 min 80% fcm
10 min 90% fcm
10 min 80% fcm
5 min defaticamento

quindi ricapitolando

LUNEDI : scheda A o b
MARTEDI: scheda C fissa
MERCOLEDI: scheda B o A
GIOVEDì: riposo
VENERDI: scheda A o B
SABATO: allenamento bici
DOMENICA. riposo

l'alimentazione la devo ancora definire, si accettano qualsiasi tipo di consigli e di miglioramenti! ed anche proposte di buttare a mare tutta l'ipotesi

[Trokji]

Io penserei a fare 2 full body se vuo0i allenarti in bici.. soprattutto all'inizio mi pare la cosa migliore

[Ezekius]

Non penso che dovresti farti troppi problemi per un solo giro in bici alla settimana.

[nicmora]

anch'io vengo dal ciclismo (mtb per la precisione, livello semi-agonistico nel senso che partecipavo a circa 20 gare l'anno) e posso portare la mia esperienza. Come detto più volte ciclismo e palestra sono contrastanti, nel senso che se si vogliono ottenere i massimi benefici, in funzione sempre del nostro potenziale genetico, allenarsi con la ghisa e con la bici ci limita. Da buon ingegnere faccio questo esempio: se il mio potenziale a cui posso arrivare se mi alleno con solo con la bici (o solo con i pesi) è paragonato a "100", allenandomi anche in modo intelligente e sensato al massimo posso, per entrambe gli sport, arrivare a 60 (al massimo 70). Questo l'ho sperimentato su me stesso: quando gareggiavo in bici penso di aver raggiunto il mio massimo potenziale (per quello che potevo dare), ma mi allenavo solo in bici, riposavo, massaggi, alimentazione da ciclista. Poi ho smesso di correre e mi sono appassionato al BB: per due anni (dal 2006 al 2008) ho fatto solo BB:il mio allenamento era finalizzato al costruire massa, riposo, alimentazione da BB. Anche se il periodo è stato breve, i risultati (sempre rispetto al mio potenziale) cominciavano a farsi vedere. Poi la passione per il ciclismo, mai sopita, ha ricominciato a farsi sentire e quindi ho preso la decisione di conciliare i due sport che amo: allenamenti in palestra 3 volte alla settimana, 2/3 allenamenti in bici. Sono consapevole che limito i progressi per entrambe gli sport, ma la vita è troppo breve per farsi troppe seghe mentali. io pianifico l'allenamento in questo modo: periodo di massa (da settembre ad aprile): 3 allenamenti da 45' in bici da spinning (questo mi permette di non spremermi troppo con la bici e ho più forze con la ghisa). In definizione invece mi alleno 2 volte la settimana con uscite di 1h più una (nel fine settimana) di 2 h. Questo mi permette di asciugarmi e definirmi (ovvio che noto un calo di forza nel sollevare i pesi, ma vuoi mettere uscire in bici in riva al lago di garda con il sole?). Cmq prendi a riferimento i ciclisti su pista: ce ne sono alcuni che sono fisicamente ben messi, con un corpo muscoloso di cui tanti farebbero la firma. Questo perchè? se ti alleni in modo endurance (cioè uscite in bici lunghe, sopra le 3 ore per più volte a settimana) inevitabilmente vai in catabolismo e bruci muscolo...ma se ti alleni in modo performance (cioè uscite di 1 ora per due volte la settimana più una di 2h agile) allora potresti riuscire a ottenere buoni risultati in entrambe gli sport.

Prova questo allenamento in bici:

durata allenamento: circa 40'

riscaldamento 10'

ripetuta tipo 1: 2' con massimo rapporto, 1' agile, 2' con massimo rapporto

recupero: 5'

ripetuta tipo 2: allungo di 30'' con max rapporto, 20'' con il medio e 10'' con il corto (tutto di seguito l'iter, ripetilo per tre volte di seguito)

defaticamento: 10''

poi mi sai dire...

[Freespirit13]

ciao nicmora,

prima di tutto grazie per l'esauriente risposta

condivido tutto quello che hai affermato, e infatti da una settimana ho incominciato ad allenarmi proprio come hai detto tu. Solo che io faccio 15' di riscaldamento e 15' di defaticamento, questo mi porta ad allungare l'allenamento di poco oltre l'ora (1h 15'), però non credo che sia rilevante, comunque proverò a fare 10'...
Io, a differenza tua, vengo dal ciclismo su strada, con uscite di 4h ed è per questo che non riuscivo a metter su massa...con il nuovo programma di allenamento credo e spero di vedere qualche risultato...

grazie di tutto