La mia pianificazione dell'allenamento annuale

[nicmora]

Ciao a tutti! Anche se non sono un amante dello stilare tabelle per un medio-lungo periodo, quest'anno ho deciso di stilare il mio allenamento per circa 8 mesi in modo da avere una base che mi desse uno stimolo a migliorarmi (sò ingegnere, la mia brama di pianificare il tutto è più forte di me!).

Allora:

anzianità di allenamento: 4 anni tra alti e bassi, l'ultimo anno ho cominciato ad allenarmi a casa per problemi di tempo (finisco tardi il lavoro, palestra piena)

allenamento: a casa, dispongo di sbarra per trazioni, panca regolabile con bilancere, manubri, bilanceri, ghisa

obiettivo: forza e poi massa (sbaglio se dico che forza richiama poi massa? ai miei livelli intendo...)

tempo per allenarmi: 1h 3 volte alla settimana

Allego il mio programma che ho realizzato da autodidatta, accetto critiche e suggerimenti.

1°MACROCICLO

(4 sett. più una sett.di scarico attivo)


SPLIT 1
Pettorali/Bicipiti

Panca piana 3x8-10 2 min rec.
Panca 30°bil. 3x10 1-30"rec.
Croci panca piana 3x8-10 1-30" rec.


Curl bilanciere dritto 4x8-10 1-45". rec.
Curl concentrato 3x10 1-30" rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Trazioni sbarra 3 X esaurimento 2 min rec.
Rematore bilancere presa supina 3x10 1-30" rec.
Push-up con manubrio su panca piana 3X10 1-30" rec

Panca piana stretta 4x8-10 1-45" rec.
Estensioni a 1 braccio dietro la testa. 3x10 1-30 rec..
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Spalle

Squat in superserie con 4x8-10 2 min rec.
Jump squat manubri 4x10
Stacchi gambe tese 3x10 1-30" min. rec.


Lento avanti bil. 3x8-10 1-45". rec.
Alzate laterali corpo a 90° 1-45". rec.
Alzate laterali a L 1-45". rec.
Scrollate 3x10 1-30" rec.
10 minuti stretching

Alla 5° settimana scarico attivo, diminuzione pesi 10%, diminuzione serie 40%











PREPARAZIONE ALLA FORZA
(3 sett. più una sett. di scarico attivo)


SPLIT 1
Pettorali/Tricipiti

Panca piana 3x6 2-30" rec.
Croci panca declinata manubri 3x8(es20kg.80%1RM)-6(22.5kg.85%1RM)-4(25kg.90%1RM) 2 min rec
Panca 30° manubri 3x6 2 min rec.
Spinte panca decinata presa stretta 4x6 2-15" rec.
French press 3x8-6-4 2 min rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Bicipiti


Stacchi 3X8 2 min rec.
Trazioni alla sbarra presa inversa 3 X esaurimento 2-30" rec.
Rematore manubri panca 3x8-6-4 2 min rec.
Curl seduto manubri 4x6 2-15" rec.
Curl alternato 3x8-6-4 2 min rec.
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Spalle

Squat 4x6 2-30" rec.
Stacchi gambe tese 3x6 2 min rec.
Culf con bilancere 3X15
Lento avanti seduto con manubri 4x6 2-15" rec.
Alzate laterali 3x8 2 min. rec
Alzate laterali a 90° da seduti 3 X 8 2 min. rec
10 minuti stretching

Alla 4° settimana scarico attivo, diminuzione pesi 20%, diminuzione serie 50%



FORZA MASSIMA
(3 sett. più una sett. di scarico totale)


SPLIT 1
Pettorali/Spalle

Panca piana 5x5 3-30" rec.
Croci panca 30° 3x6 3 min rec.
Lento avanti bil. 5x5 3-15" min rec.
Alzate laterali a L 3X6 3 min rec.
10 minuti stretching



SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Trazioni alla sbarra 5x esaurimento 3-30" rec.
Rematore con manubrio 3x6 3 min rec.
Panca piana presa stretta 5x5 3-15" rec.
French press 3X6 3 min rec.
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Bicipiti

Squat in superserie con 5x5 3-30" rec.
Stacchi gambe tese 5x8 3 min. rec.
Culf con bilancere 3X15
Curl bil. dritto 5x5 3-15" rec.
Curl concentrato 3X6 3 min. rec.
10 minuti stretching

4° settimana scarico


2°MACROCICLO

1°MESOCICLO IPERTROFIA
(5 sett. senza alcun scarico)


SPLIT 1
Pettorali/Bicipiti Tecnica base :Pre-affaticamento

Croci panca piana 3x8-10 1-30" rec.
Panca piana . 3x8 2 min. rec.
Panca 30° manubri 3x12 1-30"rec.
Curl concentrato 4x8-10 1-30" rec.
Curl bil. dritto 3x8 1-45" rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Trazioni sbarra presa supina 3 X esaurimento-10 1-30" rec.
Rematore bilancere 3x8 2 min. rec.
Push up su panca piana con manubrio 3X12 1-30"rec.
Estensioni a due braccia con man. panca vertic. 4x8-10 1-30" rec.
Panca declinata presa stretta 3x8 1-45" rec.

SPLIT 3
Gambe/Spalle
Stacco gambe tese 4x10-12 1-30" rec.
Squat 1x20 2 min. rec.
in superserie con jump squat manubri 1x15
Culf con bilancere 3X15
Lento avanti bil. 3x8 1-45" rec.
Alzate a 90° 3x8 1-45" rec
Alzate laterali a L 1-45" rec
Scrollate 3x8-10 1-30" rec.
10 minuti stretching


2°MESOCICLO IPERTROFIA-FORZA
(4 sett. più una sett. di scarico attivo)


SPLIT 1
Pettorali/Tricipiti

Panca piana 3x6(es.80%1RM)-8(75%1RM)-10(70%1RM) 2-30" rec.
Croci panca 30° man. 3x6-8 2 min. rec.
Distensioni panca declinata 3x6 2 min. rec.
Panca piana presa stretta 3x6-8-10 2-15" rec.
French press 3x6 2 min. rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Bicipiti

Trazioni sbarra presa supina 3x esaurimento 2-30" rec.
Rematore con manubri 4x6 2 min rec.
Push up su panca piana con manubrio 3x6 2 min. rec.
Curl seduto alternato con manubri 3x6-8-10 2-15" rec.
curl bilancere 3x6 2 min. rec..
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Spalle
Squat 3x8-10-12 2-30" rec.
Stacco gambe tese 3x8-10-12 2’ rec
Culf con bilancere 3X15
Lento avanti seduto con manubri 3x6-8-10 2-15" rec.
Alzate laterali 3x6 2 min. rec.
Alzate a 90° da seduto 3x6 2 min. rec..
10 minuti stretching

Alla 5° sett. scarico attivo, diminuzione pesi 10%, diminuzione serie 40%

FORZA MASSIMA (4 sett. più una sett. di scarico totale)


SPLIT 1
Pettorali/Spalle

Panca piana 6x5(es.65kg)-4(70kg)-3(75kg)-(5-4-3 come in precedenza) 3 min. rec.
Croci panca 30° manubrio 1X15 1’ rec.
Croci panca declinata 1X 15 1’ rec.
Lento avanti 5-4-3 / )-(5-4-3 come in precedenza) 2 min. rec.
Alzate laterali a L 1X15 1’ rec.
Alzate laterali a 90° 1X15 1’ rec.
10 minuti stretching

SPLIT 2
Dorsali/Tricipiti

Rematore manubrio 5-4-3/5-4-3 3 min. rec.
Trazioni alla sbarra presa supina 1X esaurimento 1’ rec.
Push up su panca piana con manubrio 1X15 1’ rec.
Panca piana presa stretta 5-4-3-5-4-3 3 min. rec.
Estensioni a 1 mano dietro la testa con manubrio 1 X 15 1’ rec.
10 minuti stretching

SPLIT 3
Gambe/Bicipiti
Squat in superserie con 12-10-12/ 12-10-12 2 min. rec.
Stacchi a gambe tese 12-10-12/ 12-10
Culf con bilancere 3X15
Curl bil. dritto 5-4-3-5-4-3 3min. rec.
Curl concentrato 1X15 1’rec.
10 minuti stretching

5° settimana scarico



Grazie in anticipo!

[Mancino]

obiettivo: forza e poi massa (sbaglio se dico che forza richiama poi massa? ai miei livelli intendo...)

qual è il tuo livello?

altezza / peso / carichi in squat stacco e panca

[eraser]

...(sò ingegnere, la mia brama di pianificare il tutto è più forte di me!)...

Con questa affermazione ti sei meritato una rep+ !

E senza neppure leggere il resto del post!

[Friflilo]

Volevo aprire una discussione apposita ma visto che già c'è la tua...
Poi sei anche un collega ing.
Mi presento, sono un “ragazzo” di 32 anni che frequenta la locale sala pesi da un po’ di tempo.
Quest’anno vorrei pianificare l’intero allenamento della stagione fin dall’inizio.
Ho cercato di documentarmi leggendo riviste, libri e tramite il web ma, come sempre accade quando si parla di allenamento in palestra, c’è in giro una gran confusione e si legge tutto ed il contrario di tutto…
Perciò scrivo queste poche righe per chiedere consiglio a chi è più esperto di me in materia.
Nella mia testa l’allenamento ideale dovrebbe essere composto da una serie di cicli (qualcuno li chiama mesocicli) volti ad allenare alternativamente la massa e la forza (tipiche schede da 7 settimane di durata seguite da una settimana di scarico) e successivamente in prossimità dell’estate cominciare a svolgere schede di definizione.
In sintesi, partendo da Settembre avrei pensato di fare:

-Scheda di massa per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di forza per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di massa per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di forza per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di massa per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di definizione per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di mantenimento (Agosto)

Se sulla carta tutto sembra semplice, entrando nei dettagli sorgono un sacco di dubbi…

Tanto per incominciare cosa distingue una scheda di massa da una di forza? E da una scheda di definizione? (Ammesso che effettivamente le tre cose si possano allenare separatamente o comunque una in maniera prevelente rispetto alle altre).

Cioè quante serie, di quante ripetizioni e che recuperi caratterizzano lo sviluppo della forza? e della massa? e per definire? Con che pesi ci si deve allenare?

Nessuno risponde chiaramente a queste domande…

Mi piacerebbe sentirmi rispondere qualcosa del tipo:

Per allenare la forza fai 5 serie da 5-6 ripetizioni con recuperi di 1’ tra l’una e l’altra. Compi le prime due serie rispettivamente con il 65% e il 75% del carico massimale e le seguenti tre con carichi sub-massimali (80-90% del massimale).

Per aumentare la massa fai 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna con 2’ di recupero tra l’una e l’altra
Con il 75% del carico massimale.

Per migliorare la definizione fai 5 serie da 15 ripetizioni ciascuna con 30’’ di recupero tra l’una e l’altra con il 50% del carico massimale.

Tutti quello che ho scritto sopra è solo un esempio di come mi piacerebbe fosse formulata la risposta. Tutti i valori e le percentuali li ho inventati di sana pianta, sia chiaro.

Sarebbe chiarissima e sono sicuro di grande aiuto non solo per me!

Un ringraziamento a tutti quelli che vorranno rispondere.

[fifty]

Basta leggere il forum e le risposte ci sono già
Non penserai mica di essere il primo a formulare queste domande