Ti do una mia opinione non da esperto quindi un pò superficiale, comunque dopo aver visto le tue foto io ti darei un paio di consigli (non su serie e ripetizioni perchè ognuno ha la propria risposta genetica a questo): gli srug per le spalle per ultimi, poi le spalle allenale con i polpacci ed i tricipiti con la schiena(cosi le spalle faranno praticamente un worckout tutto per loro e si riempiranno per bene), 4 giorni di allenamento se riesci a recuperare vanno benissimo, per il fatto del pompaggio parte superiore/inferiore scalda bene i polpacci prima di farli e vedrai che lavoreranno bene lo stesso