beh se vuoi eseguire un macrociclo forza - pompaggio - intensità (parlare di massa IMHO è sbagliato nel senso che la massa ovvero l'ipertrofia è l'obbiettivo ultimo e generale di ogni bb) ti consiglio di leggerti i post relativi alle 3 fasi.. sono illuminanti e li trovi elencati nel post riassuntivo "Programmazione: questa sconosciuta"
Letti e riletti, grazie.
Comunque non ha senso leggere solamente, altrimenti a che serve un forum?

Se con questa scheda vuoi aumentare la forza direi che ci sono un po' di errori di base.
errore 1: la forza la sviluppi attraverso l'esecuzione dei 3 grandi esercizi multiarticolari ovvero squat, stacchi e panca piana. puoi aggiungere una o al max due serie di esercizi complementari per esaurire il muscolo ma non è necessario.
Infatti se leggi bene la scheda, i tre grandi ci sono eccome.
Se facessi powerlifting sicuramente (non sono esperto e chiamo in causa altri), ma facendo BB non vorrei trascurare i complementari appoggiando tutto il WO solo su un esercizio.

errore 2: per una scheda di forza io non metterei nè braccia nè polpacci. Li alleni già con i multiarticolari, magari mettici una serie sui gruppi complementari, schiena e bicipiti, petto e tric.
E' vero che si allenano, però vale lo stesso discorso di qua sopra. Faccio la panca e alleno i bicipiti? No. Faccio lo stacco e alleno i bicipiti? Si, in parte, ma la contrazione e fondamentale e se non c'è non credo vada bene. Parlo per mia esperienza diretta, dopo anni di allenamento. Se lascio tutti i complementari, mi ritrovo il mese dopo che ho perso parecchi cm.

errore 3: il recupero tra una serie e l'altra dev'essere completo quindi può essere 2 mn ma anche 3 o addirittura 4 prima della serie più pesante.
E' vero, ci vogliono tutti i minuti, però a parte i fondamentali dove credo aumenterò il recupero, per gli altri parlo della mia capacità di recupero e non solo di numeri.

errore 4: non mi sembra valido il sistema del 5X5 per la forza, io userei uno scalare 12/8/6/4-3 mi raccomando utilizzando le serie alte per preparare il muscolo allo sforzo più importante ovvero quello legato ai 3 o 4 colpi che devi fare con il massimo carico possibile.
Ti ricordo che tra il range di ripetizioni per la forza entra anche il 5x5 essendo un numero medio che consente di lavorare sia sul carico che sul volume.
D'altronde molti metodi di allenamento prevedono un 5x5 (vedi ciclo russo).

altra considerazione: non so quanti anni tu abbia e che massa musclolare tu abbia ma.... occhio che se senti il bisogno di allenarti tante volte forse è perchè non ti alleni come si deve... una seduta di forza dura tra i 20 e i 30 mn massimo (esclusi riscaldamento etc..) e alla fine ne esci fisicamente distrutto.. se sei in grado di far bene gli esercizi con i giusti carichi
Ho 30 anni e mi alleno da quando ne avevo 18-19.
Mi alleno come si deve, dovresti provare ad allenarti con me. Non perdo tempo e i risultati ci sono eccome (guarda le foto).
Ne esco sempre a pezzi, sia se mi alleno a basse o alte ripetizioni.

Altra considerazione2: ti sei allenato anche d'estate? occhio a riprendere con programmi di allenamento superintensi senza aver ri-abituato il corpo agli sforzi o il rischi di infortunio si alza drammaticamente..
Non ho lasciato un giorno, anzi durante la settimana di ferragosto ho colto l'occasione di fare uno scarico attivo.
Scrivo da più di un anno qua su BBHOMEPAGE, e se spulci per bene tengo un diario aggiornato.

Vogliasi il mio un tentativo di spiegarmi bene e non di attaccarti. Ognuno ha le sue idee e per questo il forum serve a confrontarsi.