HIIT vs Low Impact – Le risposte definitive?

[IronPaolo]

Mi sono divertito come un pazzo, unendo in una perversa attività 3 delle mie passioni: i “pesi” in senso lato, il “computer” in senso lato, l’analisi e la sintesi dei dati.

Questi gli allenamenti che ho svolto, tutti eterogenei ma aventi un elemento in comune: sono cose che faccio io e a me interessava capire e confrontare fra loro cose che faccio io.

I disegnini rappresentano l’andamento delle pulsazioni (misurate) e delle Kcal/min (stimate) per tutti gli 8 allenamenti. L’unico aspetto veramente palloso è che ho misurato per un’ora di recupero le pulsazioni a intervalli di 10-20 secondi, nemmeno le versioni di latino mi massacravano le palle in questo modo…

La tabella riporta i principali parametri rilevati: spero che sia evidente anche ai più ostinati che lo squat 1×20 sia l’allenamento peggiore per i consumi calorici e che l’EPOC, per quanto estremamente elevato in percentuale sul consumo dell’allenamento stesso, sia veramente risibile.

Equilibrio dinamico

Vi è mai capitato di essere molto più disintegrati immediatamente dopo un esercizio intenso piuttosto che durante, con il cuore che impazzisce? Bene, è un comportamento tipico e studiato, anche se i meccanismi che generano questo fenomeno non sono chiarissimi: un calo di pressione dovuto al refluire del sangue nei muscoli decontratti che determina un aumento delle pulsazioni a compensazione e tutta una serie di altri effetti. Comunque, se vi capita, siete sani!

In alto il grafico delle pulsazioni durante e immediatamente dopo una serie di squat 1×19x100Kg, in basso l’andamento delle pulsazioni durante un front squat 15×2x110Kg con recupero di un minuto: in entrambi i casi risultano evidenti le sovraelongazioni delle pulsazioni.

Nel grafico in alto ho racchiuso (inviluppato) i massimi e i minimi delle pulsazioni in ogni serie per il front squat precedentemente descritto: si nota come il “tubo” si piazzi in orizzontale la sua “altezza” rimanga costante a 20bpm: in questo allenamento ho raggiunto un equilibrio dinamico, nel senso che il recupero permette alle pulsazioni di decrescere ad un livello tale per cui il successivo incremento è costante.

In pratica la scelta di carico, ripetizioni e recupero è stata tale per cui posso reintegrare i substrati energetici, in questo tipo di lavoro essenzialmente il creatinfosfato, in maniera tale da poter andare avanti indefinitamente e infatti ho smesso per stanchezza nervosa.

Nel grafico al centro uno squat 8×8x105Kg con un minuto di recupero: in questo caso il tubo è obliquo e punta verso la frequenza massima, diventando sempre più stretto fino a 5bpm, praticamente il mio cuore aveva un battito costante. Non raggiungo un equilibrio dinamico perché le pulsazioni salgono troppo, infatti al termine mi sembrava di stare per scoppiare e una ulteriore serie sarebbe stata impossibile.

In basso il Tyre Flip: il tubo è orizzontale ma più in alto del primo caso e la sua altezza è più piccola, 10bpm invece dei precedenti 20bpm, perciò ho raggiunto un equilibrio dinamico ma sicuramente più impegnativo.

Sarebbe molto interessante sviluppare questa parte della trattazione per determinare una metodologia per ottimizzare gli allenamenti intermittenti: qualcosa per comprendere, durante l’allenamento, come variare il carico ed il recupero per massimizzare il tempo dell’allenamento rispetto al tempo di recupero. Un algoritmo in cui il superamento di una soglia di pulsazioni determini una pausa fino ad un tempo o una frequenza cardiaca tale da poter ripetere senza problemi ciò che è stato appena fatto.

Tirando le somme…

L’allenamento F è una seduta di 40 minuti sul tapis roulant ad un passo estremamente agevole e costituisce il riferimento per i consumi dato che mi interessa una scelta alternativa fra aerobica a basso impatto e aerobica “con i pesi”

[IronPaolo]

Il risultato finale è che gli allenamenti D, G e H sono equivalenti o superiori alla corsa svolta: scarto D perché troppo lungo, fra G e H scelgo G perché mi piace il tyre flipping.

Il problema è che la corsa è sicuramente il modo ottimale per consumare calorie: una stima delle calorie della corsa sulla base del modello utilizzato è descritta nel grafico successivo:

Se dopo 4 anni dall’ultima volta che ho corso sono riuscito a farlo senza problemi per 40 minuti tenendo nel finale una frequenza cardiaca pari all’80% della mia massima, è certo che dopo 3-4 allenamenti riuscirei a correre un’ora al solito 80% consumando perciò poco più di 800Kcal.

Un ipotetico Allenamento F di questo tipo, ottenibile con facilità, avrebbe portato a questa classifica:



In altre parole, le attività aerobiche continuative sono sempre la strategia ideale per consumare calorie: i consumi calorici sono proporzionali alle aree sotto le curve delle pulsazioni, perciò una attività continuativa a pulsazioni medie crea un’area più grande rispetto ad una più intensa ed intermittente ma a durata inferiore. In altre parole, da un punto di vista metabolico è più facile disegnare rettangoli bassi e lunghi che alti e stretti.

Un giochino

Proviamo a confrontare due allenamenti di identica durata, un classico HIIT con 30 secondi di sprint a palla e 60 secondi di recupero e una corsa continuativa a intensità inferiore.

Devo inventarmi qualcosa per stimare i consumi, perciò utilizzando il solito modello e i calcoli descritti nell’Appendice A ho tirato fuori questa tabellina:

Ribadisco ancora una volta che le ipotesi sotto questa tabella sono così tante che alla fine è ben difficile avere idea della bontà dei dati che escono fuori: nessuna curva di calibrazione personalizzata, utilizzo di medie delle medie delle medie, sprint in stato non stazionario considerati come se lo fossero etc etc etc.

Però… questo passa il convento.

Risultato finale: parità.

Ok, questo è un giochetto, ma moltissimi studi che confrontano allenamenti intermittenti con allenamenti continui quando riescono ad equiparare correttamente i volumi di lavoro mostrano risultati analoghi. Il problema è che confrontare sprint e pesi con corsa e bicicletta è sempre problematico, da cui i risultati sempre contrastanti.

Ammettiamo pure che l’HIIT fosse doppio dell’altro allenamento: il risultato non è comunque confortante perché se usciamo dalla solita logica del “faccio meno e ottengo lo stesso, io sono furbo”, l’allenamento non è una lotta a dimostrare che sono più intelligente degli altri, basta passare a 27 minuti di corsa continua e ho recuperato il gap.

Quale allenamento è più problematico fra i due? Una corsetta sostenibile per una mezz’oretta o gli sprint sincopati?

Conclusioni, finalmente.

C’è voluta una tonnellata di carta elettronica, ma il risultato finale è che le alternative all’aerobica a basso impatto devono essere scelte sulla base di attitudini personali, non di un vero utilizzo migliore del tempo: anche se permettessero consumi superiori a parità di tempo questa superiorità non sarebbe schiacciante e comunque dovreste sbavare su allenamenti decisamente impegnativi.

In generale la strategia migliore per consumare calorie è l’uso di cyclette e corsa, stop. Sessioni di circa un’oretta 3 volte a settimana consumano circa 2500KCal, 15Kg di grasso all’anno cioè una rotella di ferro da 10Kg e una da 5Kg.

Se siete come me, esercizi differenti possono essere una valida alternativa poiché io preferisco tutto meno che l’aerobica: la faccio ma preferirei vomitare in serie di squat ad altissima intensità.

Nel caso sceglieste questa strada, vi sconsiglio l’uso dei manubri e dei bilancieri

• Tutti gli esercizi con manubri e bilancieri hanno un punto debole molto localizzato che da stanchi determinerà il termine dell’attività. Questo punto debole impiegherà molto tempo per recuperare, impedendovi di sviluppare un volume totale accettabile. Nelle trazioni i bicipiti, nello squat gli erettori spinali, nello stacco si aggiunge la presa, nella panca i tricipiti e così via.
• L’uso degli esercizi in cui normalmente ricerchiamo una prestazione “di forza” per alte ripetizioni impone un drastico calo dei carichi, con conseguenze psicologiche devastanti. Lo so che state scuotendo la testa ma… provate (pensate che non l’abbia fatto?): dopo due o tre sedute vi siete rotti le palle di fare lo squat con 50Kg. Pensate di mettere di più? Provate una serie da 50 ripetizioni di squat…

Esercizi alternativi e perciò “nuovi” possono invece andare bene dato che non sono associati alla “forza/massa”.



Ricordatevi sempre che più volete consumare calorie con attività ad alta intensità e più questo tipo di lavoro si sommerà al resto dell’allenamento con i pesi o “sportivo”, tanto da diventarne parte integrante da doverlo conteggiare nel volume totale. L’aerobica a basso impatto, invece, ha un effetto sinergico decisamente inferiore a meno di non esagerare veramente.

Nelle preparazioni sportive consigliano sempre l’interval training, ma certe affermazioni devono essere contestualizzate: voi fate “aerobica” per “definirvi” e questa diventa una aggiunta al normale allenamento, mentre nelle preparazioni sportive l’interval training è un allenamento vero e proprio per migliorare la capacità di recupero e lo smaltimento dell’acido lattico.

E’ vero che è più efficace della semplice corsa continua, ma ai fini del miglioramenti di quelle specifiche abilità, non per dimagrire!

Attenti pertanto, marzialisti e sollevatori di peso che gli allenamenti intermittenti sono molto impegnativi e possono intaccare le vostre prestazioni massimali.

Sarebbe interessante scartabellare internet per assimilare le varie tipologie di esercizi a sport che hanno una vasta letteratura al riguardo: che so… le serie da 20 ripetizioni potrebbero essere simili ai 400 metri o ai 50 metri di nuoto o a una prova di canoa, le serie da 8 ripetizioni ad uno sprint in bici in salita o ai 60 metri indoor e così via. Poi si potrebbe provare a inventarsi un modello e a misurarne la validità sul campo. Però io non sono pagato per fare queste cose, sponsorizzatemi economicamente quando basta per non lavorare più e passerò tutta la vita dietro queste cose, giuro!

Per adesso, sono contento così!

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La versione completa di tutta questa roba è qua

• Parte 1 - Ossigeno, cardiofrequenzimetri e obesità
• Parte 2 - Raffinerie e biciclette
• Parte 3 - Raffinerie e motori
• Parte 4 - Real workouts
• Appendice A - Note e calcoli
• Appendice B - Bibliografia

[menphisdaemon]

Bellissimo Paolo! Però mi aspettavo qualcosa di leggermente diverso..nel senso..
Aerobica a bassa intensità imho (e per qualsiasi agonista nel bbing) è quella al 60-70% MHR...80% è troppo!!!
HIIT ci sta...ma ovviamente non li metterei a parità di tempo e questo per un doscorso di catabolismo muscolare che tu non hai trattato e che frncamente mi sembra impossibile da analizzare. Nel senso: oltre quale soglia l'attività diviene altamente catabolica?? Mah...non lo sapremo mai.

Ultima cosa: il principio di specificità. Se adotti sessioni cardio POST pesi si pone il problema della specificità e cioè se sia più adatta una sessione di steady cardio o di HIIT.

Spero di averti dato qualche spunto.

Complimenti vivissimi.Sei un grande!

[robespierre]

che dire:coplimenti!

aspetto con l'acquolina il tuo libro

p.s. le serie da 50 di squat (a dir laverità lui parlava di pressa) le ho lette in qualche articolo di poliquin per stimolare il gh...LOL