Questo modello permette di spiegare perché la potenza muscolare si comporti secondo una tipica curva come riportato nel grafico a sinistra: uno sforzo massimale coinvolge tutti i motori, le fibre, ma dopo un po’ non vi è l’afflusso di ATP sufficiente a tenere accesi i più potenti e la potenza decresce.

Il flusso massimo infatti si avrebbe con un metabolismo anaerobico alattacido costante, cosa fisiologicamente impossibile pertanto i motori lattacidi possono sviluppare potenza per più tempo ma sicuramente non ai livelli di quelli alattacidi, e così quelli aerobici rispetto a quelli anaerobici.

Tutta questa trattazione è necessaria in quanto i pesi sono una attività prettamente anaerobica alattacida e lattacida durante lo svolgimento delle serie e con un forte coinvolgimento aerobico nei recuperi.


A sinistra una serie 1×4 @ 90% 1RM che coinvolge praticamente tutte le fibre muscolari dei gruppi interessati: la serie termina una volta che P si è svuotato dato che appena questo accade i motori più potenti si spengono (cioè le fibre muscolari di tipo IIb non si contraggono più) e non riuscite a generare la forza necessaria per impedire al bilanciere di schiacciarvi.

Una serie di questo tipo è praticamente anaerobica alattacida, mentre nel recupero vi sono forti componenti lattacide e aerobiche.

A destra una serie 1×10 @ 65% 1RM: in ogni ripetizione è necessario erogare meno potenza perciò le fibre di tipo IIb non sono reclutate dal sistema nervoso centrale e gli iniettori dei motori più potenti sono chiusi.

Inizialmente le fibre lattacide sono alimentate dal metabolismo anaerobico alattacido ma il flusso richiesto di ATP è inferiore al caso precedente, permettendo al metabolismo anaerobico lattacido di attivarsi a pieno, fornendo energia a seguito dell’esaurimento di quello alattacido. In pratica è L che mantiene accesi questi motori, anche se O eroga il suo massimo flusso.

La serie può essere prolungata per più ripetizioni rispetto alla precedente grazie al carico inferiore ma il maggior coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido porta ad una maggior formazione di acido lattico: il recupero di questa serie è perciò più lungo dell’altra.


Sebbene esistano innumerevoli modi per esaurire i vari metabolismi, il disegno rappresenta quello che è un approccio generale. Gli esercizi in palestra costituiscono un allenamento di tipo intermittente composto da serie e recuperi che non sono mai completi a meno di non vivere in palestra.

Nello svolgimento delle varie serie l’energia viene fornita prima alattacidamente poi sempre più lattacidamente, con il contributo del metabolismo aerobico che al massimo può erogare il suo VO2Max.

La difficoltà della quantificazione dei consumi energetici in palestra è data dal fatto che non vi è il raggiungimento di uno stato stazionario dove i parametri sono stabili, ma ogni serie costituisce un transitorio a se stante, sia per la durata dell’ordine dei 30 secondi quando la stazionarietà si raggiunge in 5-10 minuti, sia per i sempre differenti livelli dei substrati energetici.

Questo implica che molte ipotesi di stazionarietà legate ai modelli dei consumi non si possano applicare a questo tipo di attività, pertanto è tutto da dimostrare che i conteggi che troverete siano validi: prendete i numeri solo come un confronto fra allenamenti e non in senso assoluto.

EPOC

Il consumo di ossigeno post allenamento è stato un cavallo di battaglia di tantissimi personal guru trainers d’oltreoceano per tutti gli anni ’90: ci fu un periodo che se mettevi il culo sul sellino della cyclette eri considerato un vero ********, mentre era absolutely cool sprintare per 10 secondi sul marciapiede e poi rantolare per un minuto sulla panchina dei vecchietti del parco.


A sinistra l’andamento del consumo di ossigeno in un tipico esercizio stazionario: dopo un transitorio inizia la fase a consumo costante, poi un transitorio finale nel recupero dove l’immissione di ossigeno torna ai livelli di riposo.

Il lato superiore del rettangolino lungo e stretto è il consumo di ossigeno a riposo, il RMR e l’area del rettangolino lungo e stretto in cui l’RMR è il lato maggiore rappresenta il consumo calorico a riposo: l’energia che avreste comunque speso anche se non vi foste allenati.

L’area sotto la curva e sopra l’RMR durante il tempo dell’esercizio rappresenta il consumo calorico netto dell’attività, mentre l’area del transitorio finale è proprio l’EPOC.

Gli studi mostrano come l’EPOC sia caratterizzato da due componenti: una componente veloce e una componente lenta. La prima è dovuta al reintegro dei substrati energetici e si esaurisce in circa 3-5 minuti decrescendo molto rapidamente, la seconda dura per tempi decisamente superiori, anche dell’ordine di ore e la sua spiegazione rimane ancora incerta: passaggio dei consumi dai carboidrati ai grassi, aumento della temperatura corporea, resintesi del glicogeno dal lattato.


L’EPOC dipende principalmente dall’intensità dell’esercizio, in maniera non lineare, e dalla sua durata, in maniera lineare: più l’allenamento è intenso e più EPOC sarà presente, a patto che si superi una certa durata in una mutua relazione poco chiara dato che l’EPOC è fortemente individualizzato, come mostrato dalle curve tratteggiate che indicano la variabilità dei risultati in funzione dei soggetti di studio.

Il problema pertanto non è l’esistenza o meno dell’EPOC che è accertato essere sempre presente al termine di ogni attività fisica, quanto del suo valore numerico: stiamo parlando di misurazioni che si protraggono per ore volte a rilevare consumi sempre più piccoli.

Tantissimi studi hanno portato a risultati contrastanti, proprio per l’eterogeneità dei protocolli e del campione di riferimento. Anche la comparazione del metabolismo a riposo costituisce un punto di attenzione: misurazioni con gli atleti a sedere o distesi, in prima o seconda mattinata, per tempi variabili portano ad una diversa determinazione dell’RMR, cioè l’altezza del rettangolino su cui poggia l’EPOC: se l’altezza varia, varia anche l’EPOC.

Ciò che è assodato, comunque, è che l’EPOC ha una influenza minimale sui consumi energetici, dell’ordine di una cinquantina di calorie in più fra un allenamento prossimo alla morte del soggetto e una corsetta a media intensità: bevete un bicchiere in meno di aranciata e buonanotte.

Real Workouts


Ho comprato un cardio modello base, ho scritto un programmetto per registrare le pulsazioni nel PC portatile, mi sono armato di casse per la frutta e ho iniziato, senza lagnarmi troppo della mia condizione di ricercatore squattrinato, a rilevare i dati.