La dieta di TheIron

[TheIron]

calcoli alla mano 2700 dovrebbero bastare male che vada aumento

[TheIron]

ECCO LA MIA NUOVA DIETA:

Altezza 186cm
Peso 77kg
Anni 24,5
Obiettivo: Aumentare di peso



PreWO e During = solo nei giorni di allenamento
Spuntino = solo nei giorni di riposo

In più:
una compressa di alphamen la mattina (multi-vit/min+antiossidante)
una compressa di omega3 dopo pranzo
5gr di bcaa subito prima del wo
5gr di bcaa durante il wo

SUDDIVISIONE MACRONUTRIENTI E KCAL
Giorni di WO 49%-24%-27% 2800kcal
Giorni di REST 44%-26%-30% 2600kcal

[abacus]

Non vedo grassi aggiunti nello spuntino pomeridiano e a cena, come mai?
Io ti consiglierei comunque di usare petto di tacchino o pollo a pranzo, anzichè coscia!

Ah, e poi una compressa di omega 3 è veramente poco...che valori ha a livello di EPA/DHA?

Nello spuntino dei giorni rest sinceramente metterei una fonte amidacea, anzichè quei 2 frutti...

Le kcal son bassine, ma se cresci ugualmente

[TheIron]

Non vedi grassi aggiunti perchè mi sono dimenticato di conteggiarli, le uova le faccio con un filo d'olio e gli spinaci pure li condisco con olio evo da crudo.

Preferisco la coscia

Gli omega 3 li prendo anche dal pesce che mangio una volta a settimana, dici che devo aumentare a due capsule ?
E' lo stesso che t'ho consigliato su msn http://www.myprotein.co.uk/capsules-...-oils/omega-3/

Sapevo che il corpo comunque trattiene gli o3 quindi potrei prenderle anche nei soli giorni di wo.

Lo spuntino è l'unico momento dove posso inserire la frutta, che imho già è poca!

Per le kcal aumenterò di mese in mese!

[abacus]

Una capsula di olio di pesce contiene 120mg di DHA, e 180mg di EPA.
Una porzione sarebbe già di 2 softgel, e sul sito ti dice di assumere questa porzione da 1 a 3 volte/die...
la dose consigliata di omega 3 giornaliera è almeno 1.5-2gr...ovviamente molti ne prendono di più, ma io mi orienterei su questa dose. Fossi in te arriverei almeno a 3-4 caps giornaliere...
ovviamente nei giorni in cui mangi pesce grasso, non prendere caps!
E prendile lontane dei wo(soprattutto lontano da post wo) per non ostacolare lo stato di infiammazione...

ps: io alla fine ho preso l'olio di pesce alla fragola...ho fatto due conticini e costava nettamente di meno, a parità di sostanze fa molto schifo se lo bevo col cucchiaio?

[TheIron]

penso che prenderò 1/2 caps alla sera dopo cena non di più!

l'olio fa schifo ma imho è più comodo, le suppostone ho difficoltà a mandarle giù! Tornerò anche io all'olio appena finisco le suppostone

[TheIron]

edit

[TheIron]

La dieta di Febbraio ha fatto schifo.
Voglio fare le cose ancora più precise.

Giornata tipo 5 pasti fissi escluso il post allenamento che è variabile.
Colazione 9.00 ---> unica
Pranzo 14.00 ---> 3 tipi
Allenamento
Post WO 17.00/17.30 ---> unico
Spuntino 18.00/18.30 ---> 4 tipi
Cena 20.30/21.00 ---> 4 tipi
Prenanna 23.00 ---> unico




Combinando i pasti è impossibile avere dei giorni perfettamente uguali, per questo riporto dei range delle possibili combinazioni:

Kcal min 2673 max 2885
Cho min 258 max 269 media 263,5
Pro min 169 max 183 media 176
Fat min 103 max 120 media 111,5

La suddivisione media delle combinazioni in %
cho 48% pro 32% fat 20%

Le proteine sono 2,3 per kg.

La composizione dei pasti è la seguente:

Gli alimenti con grammatura 0 sono quelli che vario tipo alterno: mele/arancie e vari tipi di frutta secca.


Nella dieta non sono calcolati verdure (legumi insalte ecc...) e olio di pesce.
Per quanto riguarda le verdure ho alcuni dubbi che posterò in seguito.

L'integrazione è ridotta al minimo mancanza fondi (caseine, whey, maltodestrine).
Alla mettina prendo una/due compresse di alphamen.

Se fra 15 giorni da oggi mi vedo migliorato porto le pro a 2,5.

[abacus]

ciao Iron, certo che di fats stai altino eh
comunque tra colazione e pranzo perchè non aggiungi uno spuntino?

a colazione tutti quei grassi? mmmm... io leverei qualcosina(tipo 10-15gr di grassi) e li metterei negli altri pasti

per il resto è buona...se sei sicuro di crescere con queste kcal

ah, sicuramente lo sai, ma lo scrivo: lo spuntino pomeridiano con salmone non lo fare nei giorni di wo(in cui si parlerebbe di un post-post wo)