Mancino's way

**Mancino** · 27-08-2009, 11:28 AM

Originariamente Scritto da lento89

Ciao Mancino vorrei darti unamia opinione cosi un pò superficiale dato che non ho dato ancora una letta approfondita al tuo diario, hai una struttura molto buona, buona anche la bf devi lavorare le braccia perche mi sembrano carenti..comunque nel complesso un fisico che di sicuro ti darà soddisfazioni

Grazie lento

Si lo so,le braccia sono indietro...ma lo è anche la mia panca,il mio squat e il mio stacco

quindi è solo una questione di Priorita

A,peso di questa mattina: 63kg (o pochissimo meno)

**°°sOmOja°°** · 27-08-2009, 02:22 PM

se ti sembra troppo pesante (e in effetti ti capisco, perchè così è + o meno come mi alleno io adesso e torno a casa cotto)

potremmo semplificare le sedute e allungare la programmazione
in effetti così mi sembra molto + adatta a te

lun
Squat: 5x5x70-75% \ 5x4x75-80% \ 5x3x80-85% \ 5x2x85-90% \ 5x1x90-95% o test
Panca: 5x5x70%
rematore o pulley: 5x6-8
opzionale: tricipiti ai cavi o parallele (alte reps)

mer
Stacco: progressione dello squat
panca inclinata con manubri: 5x10 \ 5x8 \ 5x6 (e ripeti)
trazioni: medie reps
opzionale: bicipiti e avambracci (curl e hammer curl)

ven
Panca: progressione
Squat: 5x10x50% \ 5x8x55% \ 5x6x60% (ripeti eventualmente aumentando)
lento avanti: 5x8
trazioni: 5 sets alte reps (o molti set con buffer)
opzionale: triset alzate laterali\frontali\posteriori 3 x 3 x 10reps

**Mancino** · 27-08-2009, 03:05 PM

andata x questa!
bene bene,lunedi si rinizia alla grande §#d
Grazie somo!

**Mancino** · 28-08-2009, 12:07 AM

giornata alimentare

colazione 125ml yogurt + 50gr pane + 3 gallette (avevo finito tutte le altre fonti di pro)

pranzo 210gr carne (fesa di tacchino)

merenda 200gr caciotta

cena 160gr riso + olio evo+grana(10gr)

prebed:125ml y + 200gr ygreco

Le patate a pranzo,inizio ad inserirle da lunedi.Saba e domenica saro via....essendo da parenti molto probabilmente non riusciro a mangiare come voglio.
La caciotta mi ha alquanto nauseato e riempito....purtroppo ne ho ancora 200gr...

**abacus** · 28-08-2009, 03:00 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

lun
Squat: 5x5x70-75% \ 5x4x75-80% \ 5x3x80-85% \ 5x2x85-90% \ 5x1x90-95% o test
Panca: 5x5x70%
rematore o pulley: 5x6-8
opzionale: tricipiti ai cavi o parallele (alte reps)

mer
Stacco: progressione dello squat
panca inclinata con manubri: 5x10 \ 5x8 \ 5x6 (e ripeti)
trazioni: medie reps
opzionale: bicipiti e avambracci (curl e hammer curl)

ven
Panca: progressione
Squat: 5x10x50% \ 5x8x55% \ 5x6x60% (ripeti eventualmente aumentando)
lento avanti: 5x8
trazioni: 5 sets alte reps (o molti set con buffer)
opzionale: triset alzate laterali\frontali\posteriori 3 x 3 x 10reps

bella davvero! tienici aggiornati

**Mancino** · 28-08-2009, 03:50 PM

come sempre!

**Mancino** · 28-08-2009, 06:51 PM

test massimale DL

5x60kg

4x70kg

3x80kg

2x90kg

1x95kg

1x100kg (il vecchio massimale..avrei potuto farci una doppia

)

1x105kg

qua mi sarei fermato..ma dovevo raggiungere i 110kg per non perdere la sfida

1x110kg

al limite xero

poi panca manubri 5x10 (distrutto) 18+18kg

alzate lat 4sets leggeri leggeri

Tra poco i video + foto back/gambe

Lipidi non tirare fuori storie che eri stanco dallo squat ecc...io peso meno di te

ovviamente scherzo eh [d-|] è tutto lol

**Mancino** · 28-08-2009, 07:17 PM

Ecco qua:

1x110kg (inizia ad 1min)

http://www.youtube.com/watch?v=5FGw4PMI1_c

1x105kg (inizia a 55sec)

http://www.youtube.com/watch?v=yYKkReuRULo

il back (scusate la qualita,sia dell immagine che del fisico

)

http://i28.tinypic.com/25ovwox.jpg

le gambe

http://i32.tinypic.com/316n4ig.jpg

**°°sOmOja°°** · 28-08-2009, 07:47 PM

bene..

1. se ti vedo nuovamente con i guantini ti metto nella lista ignore

2. lo stacco non è malaccio (spezzi un poco il movimento).. però impieghi davvero troppo tempo nel settaggio e tendi a partire a braccia piegate (forse nel tentativo inconscio di ricercare uno "slancio" in partenza)

la prox volta invece impugna, raddrizza la schiena e adduci le scapole (il tutto a sedere alto e gambe tese o semitese)
a questo punto abbassa il sedere flettendo le gambe, fino al punto in cui riesci a mantenere tutta la tensione
una volta caricato come una molla parti tirando verso dietro.

questi sono i movimenti corretti:
daniele ghirardi: http://www.youtube.com/watch?v=X5EruxHcbhc

la schiena non è male anche se un pò di spessore e ampiezza non guasterebbero
le trazioni le fai già, e quelle ti assicuro che ti allargano parecchio (la mia schiena e quella del mio compagno d'allenamento hanno avuto una metamorfosi da quando le abbiamo inserite cn continuità)

lo spessore lo prendi con lo stacco senza dubbio, ma possiamo aumentare lo stimolo sul trapezio inserendo delle scrollate subito dopo gli stacchi (o a fine seduta) ad es. 3x15
oppure facendo un bel rematore con bilancere alla cinghiale (cioè con cheating)
per intenderci qualcosa di simile al rematore yates

3. i 110kg non sono al limite
quando fai i massimali devi arrivare a provare un peso che non riesci a staccare da terra
e anche quando non riesci a completare l'alzata, se ti senti in forma, puoi tentare fino a 3 volte "il colpaccio" (non raramente capita che al 3° tentativo si chiuda un peso che prima neanche si staccava da terra)