La mia pianificazione dell'allenamento annuale

[eraser]

...(sò ingegnere, la mia brama di pianificare il tutto è più forte di me!)...

Con questa affermazione ti sei meritato una rep+ !

E senza neppure leggere il resto del post!

[Friflilo]

Volevo aprire una discussione apposita ma visto che già c'è la tua...
Poi sei anche un collega ing.
Mi presento, sono un “ragazzo” di 32 anni che frequenta la locale sala pesi da un po’ di tempo.
Quest’anno vorrei pianificare l’intero allenamento della stagione fin dall’inizio.
Ho cercato di documentarmi leggendo riviste, libri e tramite il web ma, come sempre accade quando si parla di allenamento in palestra, c’è in giro una gran confusione e si legge tutto ed il contrario di tutto…
Perciò scrivo queste poche righe per chiedere consiglio a chi è più esperto di me in materia.
Nella mia testa l’allenamento ideale dovrebbe essere composto da una serie di cicli (qualcuno li chiama mesocicli) volti ad allenare alternativamente la massa e la forza (tipiche schede da 7 settimane di durata seguite da una settimana di scarico) e successivamente in prossimità dell’estate cominciare a svolgere schede di definizione.
In sintesi, partendo da Settembre avrei pensato di fare:

-Scheda di massa per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di forza per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di massa per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di forza per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di massa per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di definizione per 7 settimane + 1 settimana di scarico
-Scheda di mantenimento (Agosto)

Se sulla carta tutto sembra semplice, entrando nei dettagli sorgono un sacco di dubbi…

Tanto per incominciare cosa distingue una scheda di massa da una di forza? E da una scheda di definizione? (Ammesso che effettivamente le tre cose si possano allenare separatamente o comunque una in maniera prevelente rispetto alle altre).

Cioè quante serie, di quante ripetizioni e che recuperi caratterizzano lo sviluppo della forza? e della massa? e per definire? Con che pesi ci si deve allenare?

Nessuno risponde chiaramente a queste domande…

Mi piacerebbe sentirmi rispondere qualcosa del tipo:

Per allenare la forza fai 5 serie da 5-6 ripetizioni con recuperi di 1’ tra l’una e l’altra. Compi le prime due serie rispettivamente con il 65% e il 75% del carico massimale e le seguenti tre con carichi sub-massimali (80-90% del massimale).

Per aumentare la massa fai 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna con 2’ di recupero tra l’una e l’altra
Con il 75% del carico massimale.

Per migliorare la definizione fai 5 serie da 15 ripetizioni ciascuna con 30’’ di recupero tra l’una e l’altra con il 50% del carico massimale.

Tutti quello che ho scritto sopra è solo un esempio di come mi piacerebbe fosse formulata la risposta. Tutti i valori e le percentuali li ho inventati di sana pianta, sia chiaro.

Sarebbe chiarissima e sono sicuro di grande aiuto non solo per me!

Un ringraziamento a tutti quelli che vorranno rispondere.

[fifty]

Basta leggere il forum e le risposte ci sono già
Non penserai mica di essere il primo a formulare queste domande