Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

W.o. di ieri sera, gambe:

- squat manubri: 10/8/6/10@24/26/30/24kg

- SS leg ext. 4x8@35kg + hack squat 4x15@140kg

- leg press 10/8/6/10@130/160/190/130kg

- leg curl 10/8/6/10@30/35/40/30kg

- calf in piedi 3x20@70kg


Ho rivisto i carichi nello squat, sicuramente più giusti questi rispetto all'altra volta: esecuzione decisamente migliore. Ho invertito leg press e hack squat, durissimo quest'ultimo ad alte reps nel ss con il leg ext; davvero difficile chiudere le ultime reps di ogni serie ma ho sentito lavorare molto bene i quads. Il resto bene.

[Col.Kilgore]

W.o. di stasera:

- lat presa inversa 10/8/6/10@55/60/60/55kg

- row machine double set 4x10/8@45/55kg

- distensioni con braccia semitese alla poliercolina 4x12@20kg


- curl in piedi con bil. 10/8/6/10@25/27,5/30/25kg

- curl manubri alla Scott double set 4x6/10@10/13kg


Carichi più o meno invariati ma sono entrato in pale piuttosto stanco e svogliato, stamattina sveglia alle 6 e in giro tutto il giorno per lavoro (in compenso ho rimediato un bel giro di pista a fianco di un pilota pro con Ferrari 430 compreso di derapata a circa 220 km/h )!

[Col.Kilgore]

w.o. di stasera:

- panca piana: 10/8/4/3/2@52/72/92/102/104,5kg

- SS distensioni manubri su inclinata 4x6@18kg + croci manubri 4x10@12kg

- croci ai cavi 10/8/6/10@25/30/35/25kg


- lento avanti manubri: 8/6/4@13/14/15kg

- pek dek presa inversa: 10/8/6/10@60/70/80/60kg


- french press cavi bassi: 10/8/6/10@35/40/45/35kg

- tirate mono ai cavi alti double set: 4x6@20kg + 4x10@15kg


- crunch su inclinata 4x20@bw + 10kg


Oggi ho rifatto panca piana come primo esercizio dopo un paio di mesi, e ho portato a casa un più che dignitoso (per me ) 107, 5, che è anche PR; e ho l'impressione di averne ancora qualcosa in più, vedremo. Il lavoro del mese scorso con panca inclinata ha sicuramente influito!

Per il resto, carichi abbassati sui complementari di petto a favore del pump, spalle ancora non al top e buon lavoro sui triceps in termini di esecuzione/contrazione.

[Col.Kilgore]

W.o. di oggi, gambe:

- squat manubri: 10/8/6/10@24/26/30/24kg

- leg ext. 4x8@40kg

- hack squat 10/8/6/10@120/150/170/120kg

- leg press 4x15@160kg

- leg curl 10/8/6/10@35/40/45/35kg

- calf in piedi 3x20@70kg


Carichi invariati nello squat, niente ss causa affollamento palestra e dunque ho alzato i carichi sia nel leg ext che nell'hack squat (molto dura la serie da 6). La pressa ha cotto quel che rimaneva dei quads, il resto regolare. Finalmente le gambe prendono un minimo di forma (ma solo a caldo )..

[Col.Kilgore]

Ieri sera:

- lat presa inversa 10/8/6/10@60/65/70/60kg

- rematore bil. double set (prona/supina) 4x8/10@55/37,5kg

- distensioni con braccia semitese alla poliercolina 4x12@20kg


- curl in piedi con bil. 10/8/6/10@25/27,5/30/25kg

- curl singolo ai cavi double set 4x6/10@15/25kg


W.o regolare, carichi stabili.

[Col.Kilgore]

W.o. di ieri:

- panca piana: 4/4/6/8@/92/92/82/72kg

- SS distensioni manubri su inclinata 4x6@19kg + croci manubri 4x10@14kg

- croci ai cavi 10/8/6/10@20/25/30/20kg


- lento avanti bil.: 10/6/6/10@27/37/37/27kg

- pek dek presa inversa: 10/8/6/10@60/70/80/60kg


- french press cavi bassi: 10/8/6/10@40/45/50/40kg

- tirate mono ai cavi alti double set: 4x6@15kg + 4x10@10kg


- crunch machine 4x20@40kg


Allenamento un pò contraddittorio. Nella panca non ne avevo proprio, e ho chiuso a fatica i 92 quando solo una settimana avevo fatto un gran 104 con buona esecuzione. Vabbè, ho pensato fosse una giornata storta, complice anche il caldo degli ultimi gg e l'alimentazione scarsa di ieri a causa di svariati imprevisti. Invece nel ss ho rialzato i carichi rispetto a venerdì scorso, tirato alla morte ma chiuso benissimo. E il resto del w.o. è andato via così, tra esercizi buoni e altri meno. Boh. Forse dovrei scaricare, ma tra 2 settimane in ogni caso la palestra chiude un mese per cui tengo duro..

[Col.Kilgore]

Ieri ultimo wo di gambe prima della chiusura della palestra, e sono andato in freestyle:

- Squat: 4/6/6/8/8@112/102/102/92/92kg

- Pressa: 6/6/8/8@160/160/180/180kg

- Hack Squat: 3x10@140kg

- Leg ext: 8/8/10/10@35/35/30/30kg

- Leg curl: 4/6/8/10@45/40/35/30kg

[Col.Kilgore]

Riapro a più di un mese dall'ultimo post/w.o.

Allora, iniziamo dicendo che causa una serie di situazioni (tra cui 3-4 gg di febbre e problemi intestinali dai quali mi sto riprendendo) oltre alle abitudini vacanziere la forma è quella che è: dai 77kg abbondanti di luglio sono attorno ai 74, ho perso volume in generale e in particolare a livello di braccia e gambe.

La palestra riapre lunedì, l'idea è di ricominciare con una settimana di full body di ricondizionamento, diciamo una cosa del genere:

- squat/pressa

- panca (alternando i vari gg tra piana/inclinata/manubri)

- trazioni

- rematore (alternando bilanciere e manubri)

- lento (manubri/bilanciere)

- a chiudere un ss per le braccia.


A seguire, dalla settimana successiva, volevo iniziare a provare ad allenarmi con un criterio logico e adottando finalmente una ciclizzazione; in questo senso, e nell'ottica di un allenamento finalizzato all'ipertrofia, dopo il ricondizionamento ha più senso fare una fase di forza (ipertrofica) oppure una fase di ipertrofia?

Grazie a chiunque mi vorrà dare una dritta!

[menphisdaemon]

Sicuramente forza ipertrofica anche se alcuni pensano che il rebound metabolico possa essere favorevole all'ipertrofia. Personalmente credo che la spinta anabolica ci sia comunque nel range delle 5-6 reps

[Col.Kilgore]

grazie Marco!

Dunque se ho capito bene, faccio un 6-8 settimane di forza ipertrofica mantenendomi nel range da te indicato, poi seguo con ipertrofia e via così alternando le 2 fasi fino al momento della (eventuale) definizione? O è meglio differenziare la durata delle 2 fasi (forza/ipertrofia) privilegiandone uno o alternando le durate?

Grazie ancora, e scusa le domande niubbe ma finora mi sono sempre allenato un pò alla c**zo e quest'anno, lavoro permettendo, vorrei provare a seguire una condotta migliore..

[menphisdaemon]

Se vuoi fare le cose da figo io farei
forza iper
ipertrofia
intensità
ipertrofia
intensità
cutting
Ovviamente abbinandoci l'alimentazione di conseguenza..

[Col.Kilgore]

Ottimo, grazie!! sì, sto giro voglio provare a fare le cose per bene..!!
Ora mi leggo un pò di cosette sul web e poi butto giù una bozza di programmino per la fase di forza iper!
Grazie ancora!

[Col.Kilgore]

Vista la giornata tranquilla al lavoro, ho provato a buttare giù una bozza di scheda per le 6-8 settimane di forza ipertrofica, basato su una 4xweek:

Day 1
- panca 5x4
- spinte manubri su declinata 4x8
- lento manubri 5x5
- aperture laterali 3x10
- panca stretta 3x8

Day 2
- squat 4x6
- affondi 4x8
- trazioni 4x6/8
- rematore bilanciere 4x8
- curl manubri 3x10

Day 3
- panca 4x6
- croci 4x10
- lento bilanciere 5x5
- alzata frontali 3x8
- french press/tric. extension 3x10

Day 4
- squat 5x4
- pressa 4x8
- trazioni 6x4
- rematore mabubrio 4x6
- curl bilanciere 3x8

Mi rendo conto che è estremamente basico, non prevede progressioni, piramidali o altro, ho semplicemente cercato di suddividere i gruppi in spinta/trazione utilizzando i fondamentali e di buttare giù una scheda senza fronzoli. E' troppo basico o può andare?

[menphisdaemon]

Imho gambe e schiena nello stesso giorno è troppo pesante..poi lavorerei sulle 5-6 reps non sotto.

[Col.Kilgore]

Effettivamente hai ragione, ho invertito gambe e dorso e nei giorni petto/dorso ho pensato di alternare prima un gruppo e poi l'altro; riguardo ai rest, pensavo 2' nei fondamentali e 90" nei complementari.
Così la vedi meglio?

Day 1
- panca 4x6
- spinte manubri su declinata 4x8
- trazioni 4x6
- rematore bilanciere 4x8
- panca stretta 3x8

Day 2
- squat 4x6
- affondi 4x8
- lento manubri 5x5
- aperture laterali 3x8
- curl manubri 3x10

Day 3
- trazioni 4x6
- rematore manubrio 4x8
- panca 4x6
- croci 4x8
- french press/tric. extension 3x10

Day 4
- squat 4x6
- pressa 4x8
- lento bilanciere 5x5
- alzate frontali 3x8
- curl bilanciere 3x8