x un novizio (quale presumo tu sia) un buon allenamento x crescere e diventare (come dici tu) "decenti" è incentrato su esercizi multiarticolari a ripetizioni medie + complementari a ripetizioni medio-alte... questo x 3 allenamenti a settimana di un'ora e 15 minuti circa ognuno... a questo aggiungi 8 ore d sonno a notte e una alimentazione decente (consulta la sezione apposita se vuoi) e vedrai k avrai risultati in non molto tempo