Allenamento di Kilgore

[menphisdaemon]

Sicuramente forza ipertrofica anche se alcuni pensano che il rebound metabolico possa essere favorevole all'ipertrofia. Personalmente credo che la spinta anabolica ci sia comunque nel range delle 5-6 reps

[Col.Kilgore]

grazie Marco!

Dunque se ho capito bene, faccio un 6-8 settimane di forza ipertrofica mantenendomi nel range da te indicato, poi seguo con ipertrofia e via così alternando le 2 fasi fino al momento della (eventuale) definizione? O è meglio differenziare la durata delle 2 fasi (forza/ipertrofia) privilegiandone uno o alternando le durate?

Grazie ancora, e scusa le domande niubbe ma finora mi sono sempre allenato un pò alla c**zo e quest'anno, lavoro permettendo, vorrei provare a seguire una condotta migliore..

[menphisdaemon]

Se vuoi fare le cose da figo io farei
forza iper
ipertrofia
intensità
ipertrofia
intensità
cutting
Ovviamente abbinandoci l'alimentazione di conseguenza..

[Col.Kilgore]

Ottimo, grazie!! sì, sto giro voglio provare a fare le cose per bene..!!
Ora mi leggo un pò di cosette sul web e poi butto giù una bozza di programmino per la fase di forza iper!
Grazie ancora!

[Col.Kilgore]

Vista la giornata tranquilla al lavoro, ho provato a buttare giù una bozza di scheda per le 6-8 settimane di forza ipertrofica, basato su una 4xweek:

Day 1
- panca 5x4
- spinte manubri su declinata 4x8
- lento manubri 5x5
- aperture laterali 3x10
- panca stretta 3x8

Day 2
- squat 4x6
- affondi 4x8
- trazioni 4x6/8
- rematore bilanciere 4x8
- curl manubri 3x10

Day 3
- panca 4x6
- croci 4x10
- lento bilanciere 5x5
- alzata frontali 3x8
- french press/tric. extension 3x10

Day 4
- squat 5x4
- pressa 4x8
- trazioni 6x4
- rematore mabubrio 4x6
- curl bilanciere 3x8

Mi rendo conto che è estremamente basico, non prevede progressioni, piramidali o altro, ho semplicemente cercato di suddividere i gruppi in spinta/trazione utilizzando i fondamentali e di buttare giù una scheda senza fronzoli. E' troppo basico o può andare?

[menphisdaemon]

Imho gambe e schiena nello stesso giorno è troppo pesante..poi lavorerei sulle 5-6 reps non sotto.

[Col.Kilgore]

Effettivamente hai ragione, ho invertito gambe e dorso e nei giorni petto/dorso ho pensato di alternare prima un gruppo e poi l'altro; riguardo ai rest, pensavo 2' nei fondamentali e 90" nei complementari.
Così la vedi meglio?

Day 1
- panca 4x6
- spinte manubri su declinata 4x8
- trazioni 4x6
- rematore bilanciere 4x8
- panca stretta 3x8

Day 2
- squat 4x6
- affondi 4x8
- lento manubri 5x5
- aperture laterali 3x8
- curl manubri 3x10

Day 3
- trazioni 4x6
- rematore manubrio 4x8
- panca 4x6
- croci 4x8
- french press/tric. extension 3x10

Day 4
- squat 4x6
- pressa 4x8
- lento bilanciere 5x5
- alzate frontali 3x8
- curl bilanciere 3x8