Differenti tipologie di allenamento per gruppi muscolari?

[Jaime]

Certo che ho capito

[Jaime]

Up!

[Jaime]

Ogni parere è accetto, quindi ti ringrazio.

Inserisco la scheda che vorrei fare per 6 settimane.


Dal 24 Agosto al 2 Ottobre (6 Settimane)

4 workout a week

Pettorali - Bicipiti - Addome
Gambe
Schiena - polpacci
Spalle - Tricipiti - Addome

PETTORALI
Panca Piana 5x5 - 2'
Panca Alta 4x6 - 2'
Dip con sovrappeso 3x8 - 1' 30''
Pullover 2x12 - 1'

BICIPITI
Curl con Bilanciere 4x6 - 2'
Curl alternato seduto 3x8 - 1' e 30''
Curl concentrato 2x12 - 1'

GAMBE
Squat 5x5 - 2'
Leg Press 4x6 - 2'
Lex Extension 3x12 - 1'
Leg Curl 4x8 - 1' e 30''

SCHIENA
Hyperextension 3x15
Stacco da terra 5x5 - 2'
Trazioni supine con sovrappeso 4x6 - 2'
Lat machine avanti 3x8 1' e 30''

POLPACCI
Calf in piedi 3x15 - 1'
Calf seduto 3x10 - 1'

SPALLE
Lento Dietro 4x6 - 2'
Alzate laterali 3x8 - 1' e 30''
Scrollate manubri 3x8 - 1' e 30''
Alzate 90° 2x12 - 1'

TRICIPITI
Panca Stretta 4x6 - 2'
Tricipiti su panca con manubri 3x8 - 1' e 30''
Tricipiti ai cavi 2x12 - 1'

ADDOME A
Crunch con peso 4x12 max con peso
Crunch inverso con peso 4x12max con peso

ADDOME B
Crunch obliquo 4x12max con peso
Crunch laterale 4x12max con peso


Che ne pensate, pocchi o troppi esercizi e serie?

Per il 5x5 mi consigliate di recuperare di più di 2'?

Per gli altri esercizi vanno bene i recuperi?

Per l'addome vanno bene due sedute differenti?

[Jaime]

Beh 4 volte per me sono regolari, ho sempre recuperato così.

Diciamo che i polpacci anche se li allenassi 1 volta ogni due settimana non penso dia un problema. Li ho grossi e definiti di natura, quindi...

Vorrei aumentare la forza e fare un pò di massa, e penso che con il 5x5 nei fondamentali possa andare. I complementari li uso per finire l'allenamento con un range di ripetizioni per la massa.

Tricipiti con la schiena non mi piacciono perché finito di allenare la schiena mi sento distrutto, mentre con le spalle ho ancora molto da dare.

[Jaime]

beh se vuoi eseguire un macrociclo forza - pompaggio - intensità (parlare di massa IMHO è sbagliato nel senso che la massa ovvero l'ipertrofia è l'obbiettivo ultimo e generale di ogni bb) ti consiglio di leggerti i post relativi alle 3 fasi.. sono illuminanti e li trovi elencati nel post riassuntivo "Programmazione: questa sconosciuta"

Letti e riletti, grazie.
Comunque non ha senso leggere solamente, altrimenti a che serve un forum?

Se con questa scheda vuoi aumentare la forza direi che ci sono un po' di errori di base.
errore 1: la forza la sviluppi attraverso l'esecuzione dei 3 grandi esercizi multiarticolari ovvero squat, stacchi e panca piana. puoi aggiungere una o al max due serie di esercizi complementari per esaurire il muscolo ma non è necessario.

Infatti se leggi bene la scheda, i tre grandi ci sono eccome.
Se facessi powerlifting sicuramente (non sono esperto e chiamo in causa altri), ma facendo BB non vorrei trascurare i complementari appoggiando tutto il WO solo su un esercizio.

errore 2: per una scheda di forza io non metterei nè braccia nè polpacci. Li alleni già con i multiarticolari, magari mettici una serie sui gruppi complementari, schiena e bicipiti, petto e tric.

E' vero che si allenano, però vale lo stesso discorso di qua sopra. Faccio la panca e alleno i bicipiti? No. Faccio lo stacco e alleno i bicipiti? Si, in parte, ma la contrazione e fondamentale e se non c'è non credo vada bene. Parlo per mia esperienza diretta, dopo anni di allenamento. Se lascio tutti i complementari, mi ritrovo il mese dopo che ho perso parecchi cm.

errore 3: il recupero tra una serie e l'altra dev'essere completo quindi può essere 2 mn ma anche 3 o addirittura 4 prima della serie più pesante.

E' vero, ci vogliono tutti i minuti, però a parte i fondamentali dove credo aumenterò il recupero, per gli altri parlo della mia capacità di recupero e non solo di numeri.

errore 4: non mi sembra valido il sistema del 5X5 per la forza, io userei uno scalare 12/8/6/4-3 mi raccomando utilizzando le serie alte per preparare il muscolo allo sforzo più importante ovvero quello legato ai 3 o 4 colpi che devi fare con il massimo carico possibile.

Ti ricordo che tra il range di ripetizioni per la forza entra anche il 5x5 essendo un numero medio che consente di lavorare sia sul carico che sul volume.
D'altronde molti metodi di allenamento prevedono un 5x5 (vedi ciclo russo).

altra considerazione: non so quanti anni tu abbia e che massa musclolare tu abbia ma.... occhio che se senti il bisogno di allenarti tante volte forse è perchè non ti alleni come si deve... una seduta di forza dura tra i 20 e i 30 mn massimo (esclusi riscaldamento etc..) e alla fine ne esci fisicamente distrutto.. se sei in grado di far bene gli esercizi con i giusti carichi

Ho 30 anni e mi alleno da quando ne avevo 18-19.
Mi alleno come si deve, dovresti provare ad allenarti con me. Non perdo tempo e i risultati ci sono eccome (guarda le foto).
Ne esco sempre a pezzi, sia se mi alleno a basse o alte ripetizioni.

Altra considerazione2: ti sei allenato anche d'estate? occhio a riprendere con programmi di allenamento superintensi senza aver ri-abituato il corpo agli sforzi o il rischi di infortunio si alza drammaticamente..

Non ho lasciato un giorno, anzi durante la settimana di ferragosto ho colto l'occasione di fare uno scarico attivo.
Scrivo da più di un anno qua su BBHOMEPAGE, e se spulci per bene tengo un diario aggiornato.

Vogliasi il mio un tentativo di spiegarmi bene e non di attaccarti. Ognuno ha le sue idee e per questo il forum serve a confrontarsi.

[Jaime]

Macché scherzi, ci mancherebbe pure!
Mi fa piacere che commenti e ti confronti. Non posso far altro che imparare di più su questo stupendo sport.
Poi qui nel forum ce ne sono di atleti coi controcaxxi, figurati se io mi posso anche un minimo paragonare...

[robespierre]

consiglio mio?
in una fase di forza non andrei così alla cieca.
cosa intendo?
impostare una progressione, vedere un minimo di percentuali.
ah, per la forza, se vuoi aumentare la panca vi vuole:volume e multifrequenza
per lo squat idem ci vuole anche quà una certa frequenza(cmq meno che per la panca)
lo stacco invece lo puoi fare una due volte a settimana

con questo ti devi ovviamente regolare sul carico!

a meno che tu non si alle prime armi è molto difficile entrare in palestra ogni lunedì(per fare un esempio) e aspettarsi di mettere così, anche un kg in + per un 5x5 tirato alla morte

[lento89]

Ti do una mia opinione non da esperto quindi un pò superficiale, comunque dopo aver visto le tue foto io ti darei un paio di consigli (non su serie e ripetizioni perchè ognuno ha la propria risposta genetica a questo): gli srug per le spalle per ultimi, poi le spalle allenale con i polpacci ed i tricipiti con la schiena(cosi le spalle faranno praticamente un worckout tutto per loro e si riempiranno per bene), 4 giorni di allenamento se riesci a recuperare vanno benissimo, per il fatto del pompaggio parte superiore/inferiore scalda bene i polpacci prima di farli e vedrai che lavoreranno bene lo stesso