Yashiro - diario di allenamento

**Yashiro** · 24-08-2009, 06:12 PM

Primo giorno di allenamento in dieta PSMF; andato benone, ma non vorrei ingannarmi visto che è il primo giorno post ricarica....

Panca piana con fermo
Sarà la novità che mi galvanizza ma mi sentivo particolarmente sicuro oggi, 6x2 con 90-110-120-125-130-135Kg piuttosto puliti e, novità, con i piedi piuttosto fermi (in vista di una ipotetica gara). 2 minuti su tutto

Panca piana 1/2 ROM
2x12 con 100Kg ben tirati, sempre con 2 minuti di pausa.

Distensioni 60° con manubri
3x10 con 30Kg, gli ultimi colpi li sentivo pesantini ma con energia li ho chiusi tutti. 1,5 min di recupero.

Croci 30° manubri TTR
2x15 con manubri da 10Kg, poco peso ma ben sfruttate. Il peso si poteva pure alzare ma non voglio strafare, meglio andarci cauti...(1 min)

Curl bicipiti bilanciere da 28mm
3x10-8-6 con 30-40-40Kg (1,5min). Nell'ultima volevo fare un 50Kg ma a sensazione non ce l'avrei fatta, infatti per fare le ultime 6 ho dovuto ricorrere ad un seppur impercettibile cheating. Figurarsi con 10 kg in più!

Curl concentrato
2x10 con manubrio da 15Kg, davvero sudato (1min) e gran pompaggio

Il tutto si chiude in 45 minuti, stringere i tempi tra un esercizio e l'altro ha ridotto significativamente i tempi complessivi...

Vedremo gli sviluppi

**Yashiro** · 25-08-2009, 07:39 PM

Secondo giorno di simil PSMF, oggi le gambe. Ho pure dovuto svegliarmi presto quindi avrò dormito sì e no 5 ore e qualcosina....

Box Squat
5x2 con 130-150-160-165-170Kg (2-3min) abbastanza puliti dopo le prime serie assonnate. La sesta serie l'ho tolta per puro scrupolo, i 170 erano andati tiratelli ed è inutile strafare proprio ora.

Affondi bilanciere arretrando
3x8 con 50Kg senza particolari problemi, anche l'equilibrio migliora. (100sec)

Sissy squat
2x15 a peso corporeo (1,5min) temevo mi desse problemi e invece l'ho affrontato senza particolari intoppi

Glute Ham Raise
3x4 a peso corporeo (2min) l'altra volta mi ha dato problemi alle ginocchia quindi per stavolta ho eliminato la zavorra ed è andato tutto bene.

Good Morning
4x90Kg poco convinto e pure corto (un pò fiaccato) 2x10 con 50Kg curatissimo e sfruttato al top (1,5min)

Calf in piedi
per fare in fretta ho fatto ripetizioni quasi esplosive ed in successione praticamente istantanea, 3x12 con 130Kg (30sec)

Calf seduto
Idem come sopra, anche se non posso parlare di X-reps. 2x30 con 130Kg (45sec)

Calf inverso
tra gli addominali, 1x25 a corpo libero tanto per farlo....

Addome
Crunch inversi a gambe tese disteso SS crunch classici, 2x15+15 a corpo libero (1min) e fanno davvero male!

Russian Twist
2x20 torsioni (40 sec) questo esercizio spacca!

Il workout se ne va in 67 minuti, niente aerobica. Stranamente (forse è ancora prestissimo) la dieta non sembra inficiare in alcun modo il rendimento, alzo lo stesso e più o meno la fatica è quella. Sarà l'entusiasmo della novità? Fatto sta forse anche nel fatto che già il workout è misero, c'è davvero poco. Credevo di dover togliere ancora di più ma per ora tengo così.

**555** · 25-08-2009, 08:16 PM

io farei prima i GM e poi i glute ham raise

**Yashiro** · 26-08-2009, 06:57 PM

Originariamente Scritto da 555

io farei prima i GM e poi i glute ham raise

C'è più volume nei GM che intensità, poi i GHR mi verrebbero una porcheria...

**Yashiro** · 26-08-2009, 07:01 PM

3^ giornata di simil PSMF, oggi 16 minuti di cyclette e allenamento cuffia + grip.

L-fly sdraiato
2x15 con 6 Kg in extrarotazione, 2x15 con 10Kg in intrarotazione

Wrist Swing con manubrio
L'ho chiamato così, è quell'esercizio tipo tenere una spada. Lo faccio col manubrio carico da una sola parte e poi sollevo l'estremità solo col polso. 2x15 con manubrio 4 Kg totali, prima in avanti a poi all'indietro. Se qualcuno mi dice il nome ufficiale dell'esercizio mi fa un favore

trattenute bilanciere
con 90Kg: 30sec prono, 22sec supino, 30sec presa mista, 30sec presa mista speculare.

Anche oggi sembra vada tutto bene, vedremo domani...

**Trokji** · 26-08-2009, 07:14 PM

hai anche una spada autocostruita?

**555** · 26-08-2009, 08:37 PM

C'è più volume nei GM che intensità, poi i GHR mi verrebbero una porcheria...

perchè fai i GHR liberi, quindi lo tieni come primario, metre i GM come 'complementare' ?

io solitamente faccio il contrario pero' provero' anche io nella sessione low