Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

A conti fatti mi sono accorto che mangio da schifo...! La mancanza di lavoro mi sballa orari, pasti e consumi.
Rimanere sui 3g/Kg è un'impresa....ho buttato giù uno schema per riuscire a restare sui 2,7g/kg/die di massa magra effettiva. Sabato pesavo 87Kg pre ricarica (stimando un ottimistico 10% di bf rimangono 78Kg di massa magra).

proteine 30g
tonno 210g 48g
petto pollo 200g 44g
simmenthal 200g 24g
carne rossa 200g 40g
bianchi d'uovo 250ml 27g

Questi i pasti più o meno previsti, ho tenuto le whey alla mattina anche se non volevo perché mangiare carne a colazione proprio non si può fare... :-S Sono un problema per queste diete o si posson tenere? Comunque mangiando tutta sta roba (che è parecchia) sono a circa 210g di pro, quindi un 2,7g per kg pulito (meno di 2,4 per Kg complessivo).
Da qui ho dedotto che da un pezzo mangio male, perché non butto dentro tutte ste proteine da un bel pezzo...frose avrei dovuto farmi qualche conto ogni tanto.
Somoja che ne pensi? Pendo dalle tue parole!

[IrenePL]

sono somoja:

beh ma non è detto che se non mangi + di 2.5g di pro x kg di LBM mangi male
oltretutto dimentichi che queste sono solo le fonti ad alto valore biologico, se utilizzi una dieta "mista" (pro-gra-car) le proteine (anche se di VB + basso) le assumi da altre fonti (frutta secca, vegetali, farinacei se ne usi..)

le proteine al mattino non sono vietate chiaramente ma non ti riempono lo stomaco (e si assorbono rapidamente) magari le avrei preferite nell'immediato post-workout spostando gli albumi al loro posto
pensavo avresti mangiato + carne rossa (o al limite bianca).. io avrei preferito meno fonti artificiali (Come la simmental, soprattutto se la mangi tutti i giorni), utilizzando come fonti magre al posto del tonno (se vuoi usare del pesce) del nasello o merluzzo (se ne trovi in offerta)

se invece il problema è che non riesci ad ingurgitare una quantità sufficiente di cibo per raggiungere il 3xBW allora aumenta tranquillamente gli integratori proteici (colazione e post-workout)

personalmente avrei impostato 3 pasti da 50g di pro + 2 (o 3 se utilizzi una sorta di pre-colazione) spuntini di whey
una fonte di proteine da caseine non guasterebbe, ma non penso faccia un'enorme differneza sul breve periodo

[Yashiro]

sono somoja:

beh ma non è detto che se non mangi + di 2.5g di pro x kg di LBM mangi male
oltretutto dimentichi che queste sono solo le fonti ad alto valore biologico, se utilizzi una dieta "mista" (pro-gra-car) le proteine (anche se di VB + basso) le assumi da altre fonti (frutta secca, vegetali, farinacei se ne usi..)

le proteine al mattino non sono vietate chiaramente ma non ti riempono lo stomaco (e si assorbono rapidamente) magari le avrei preferite nell'immediato post-workout spostando gli albumi al loro posto
pensavo avresti mangiato + carne rossa (o al limite bianca).. io avrei preferito meno fonti artificiali (Come la simmental, soprattutto se la mangi tutti i giorni), utilizzando come fonti magre al posto del tonno (se vuoi usare del pesce) del nasello o merluzzo (se ne trovi in offerta)

se invece il problema è che non riesci ad ingurgitare una quantità sufficiente di cibo per raggiungere il 3xBW allora aumenta tranquillamente gli integratori proteici (colazione e post-workout)

personalmente avrei impostato 3 pasti da 50g di pro + 2 (o 3 se utilizzi una sorta di pre-colazione) spuntini di whey
una fonte di proteine da caseine non guasterebbe, ma non penso faccia un'enorme differneza sul breve periodo

La simmenthal l'ho messa come carne consumabile rapidamente (e presente in casa ) ma non mi esalta troppo, infatti non la mangio quasi mai...era solo per avere qualcosa da mangiare senza cucinarlo. Per le whey se ci stanno allora ok, lo stomaco che non si riempie non è un problema, semplicemente lo ignoro e ci bevo su acqua vista l'alta quantità di cibi acidificanti ho alzato la quota di vitamina C che mi sembra far star meglio (oltre che a rifarmi la bocca eheh) ed a pranzo ho buttato giù 3 cps di Omega3.
forse in casa ho della bresaola, sarebbe la salvezza, altrimenti la simmenthal la sostituisco con le whey... tonno allora nisba? Sempre per il solito discorso, la scatoletta è pronto consumo..

[Yashiro]

Primo giorno di allenamento in dieta PSMF; andato benone, ma non vorrei ingannarmi visto che è il primo giorno post ricarica....

Panca piana con fermo
Sarà la novità che mi galvanizza ma mi sentivo particolarmente sicuro oggi, 6x2 con 90-110-120-125-130-135Kg piuttosto puliti e, novità, con i piedi piuttosto fermi (in vista di una ipotetica gara). 2 minuti su tutto

Panca piana 1/2 ROM
2x12 con 100Kg ben tirati, sempre con 2 minuti di pausa.

Distensioni 60° con manubri
3x10 con 30Kg, gli ultimi colpi li sentivo pesantini ma con energia li ho chiusi tutti. 1,5 min di recupero.

Croci 30° manubri TTR
2x15 con manubri da 10Kg, poco peso ma ben sfruttate. Il peso si poteva pure alzare ma non voglio strafare, meglio andarci cauti...(1 min)

Curl bicipiti bilanciere da 28mm
3x10-8-6 con 30-40-40Kg (1,5min). Nell'ultima volevo fare un 50Kg ma a sensazione non ce l'avrei fatta, infatti per fare le ultime 6 ho dovuto ricorrere ad un seppur impercettibile cheating. Figurarsi con 10 kg in più!

Curl concentrato
2x10 con manubrio da 15Kg, davvero sudato (1min) e gran pompaggio

Il tutto si chiude in 45 minuti, stringere i tempi tra un esercizio e l'altro ha ridotto significativamente i tempi complessivi...

Vedremo gli sviluppi

[Yashiro]

Secondo giorno di simil PSMF, oggi le gambe. Ho pure dovuto svegliarmi presto quindi avrò dormito sì e no 5 ore e qualcosina....

Box Squat
5x2 con 130-150-160-165-170Kg (2-3min) abbastanza puliti dopo le prime serie assonnate. La sesta serie l'ho tolta per puro scrupolo, i 170 erano andati tiratelli ed è inutile strafare proprio ora.

Affondi bilanciere arretrando
3x8 con 50Kg senza particolari problemi, anche l'equilibrio migliora. (100sec)

Sissy squat
2x15 a peso corporeo (1,5min) temevo mi desse problemi e invece l'ho affrontato senza particolari intoppi

Glute Ham Raise
3x4 a peso corporeo (2min) l'altra volta mi ha dato problemi alle ginocchia quindi per stavolta ho eliminato la zavorra ed è andato tutto bene.

Good Morning
4x90Kg poco convinto e pure corto (un pò fiaccato) 2x10 con 50Kg curatissimo e sfruttato al top (1,5min)

Calf in piedi
per fare in fretta ho fatto ripetizioni quasi esplosive ed in successione praticamente istantanea, 3x12 con 130Kg (30sec)

Calf seduto
Idem come sopra, anche se non posso parlare di X-reps. 2x30 con 130Kg (45sec)

Calf inverso
tra gli addominali, 1x25 a corpo libero tanto per farlo....

Addome
Crunch inversi a gambe tese disteso SS crunch classici, 2x15+15 a corpo libero (1min) e fanno davvero male!

Russian Twist
2x20 torsioni (40 sec) questo esercizio spacca!

Il workout se ne va in 67 minuti, niente aerobica. Stranamente (forse è ancora prestissimo) la dieta non sembra inficiare in alcun modo il rendimento, alzo lo stesso e più o meno la fatica è quella. Sarà l'entusiasmo della novità? Fatto sta forse anche nel fatto che già il workout è misero, c'è davvero poco. Credevo di dover togliere ancora di più ma per ora tengo così.

[555]

io farei prima i GM e poi i glute ham raise

[Yashiro]

io farei prima i GM e poi i glute ham raise

C'è più volume nei GM che intensità, poi i GHR mi verrebbero una porcheria...

[Syraka]

Complimenti, gran bel fisico!

Mi iscrivo!

[Teo86]

eccellente davvero... se proprio, mi concentrerei bene sul petto alto/clavicolare e sulle braccia, leggermente indietro al resto

Cmq, un fisico spettacolare. Se volessi, un giorno una garetta bb ci starebbe senza problemi, sei completo e massoso

bravissimo

[Yashiro]

eccellente davvero... se proprio, mi concentrerei bene sul petto alto/clavicolare e sulle braccia, leggermente indietro al resto

Cmq, un fisico spettacolare. Se volessi, un giorno una garetta bb ci starebbe senza problemi, sei completo e massoso

bravissimo

Sul petto alto lo so, è la mia bestia nera soprattutto per la forma sfortunata della gabbia toracica, che è molto poco spessa sulla parte alta. Questo mi penalizza parecchio sul petto. Per le braccia credo manchi bicipite, che di picco non ne ha granché ma ci lavorerò.
Ti ringrazio teo, anche se le gare di BB per il momento non rientrano nei miei interessi.

[Yashiro]

Questo è lo stacco da 210 di ieri
http://www.youtube.com/watch?v=8dYH0NenB5k
Un pò sporchino ma abbiate pietà, stavo anche morendo di fame

[Teo86]

hai aumentato la definizione dei video? webcam nuova?

[°°sOmOja°°]

ammazza yashi, stai da dio!

strano però che in 5gg di PSMF tu abbia perso solo 2kg di BW

in ogni caso mi sembra che l'esperimento sia riuscito benone, la prossima volta che avrai intenzione di affrontare una crash diet per 5gg saprai cosa aspettarti (e saprai che la forza ne risente relativamente poco)
pensa che i miei migliori PR l'anno scorso (come i 210kg di stacco a 68kg di BW) li ho fatti proprio il venerdi dopo una settimana di simil psmf (grassi un pelo + alti e pro un pelo + basse)

[Yashiro]

hai aumentato la definizione dei video? webcam nuova?

No la fotocamera è sempre quella, semplicemente prima non mi caricava i video in HQ, ora ce li ho anch'io

ammazza yashi, stai da dio!

strano però che in 5gg di PSMF tu abbia perso solo 2kg di BW

in ogni caso mi sembra che l'esperimento sia riuscito benone, la prossima volta che avrai intenzione di affrontare una crash diet per 5gg saprai cosa aspettarti (e saprai che la forza ne risente relativamente poco)
pensa che i miei migliori PR l'anno scorso (come i 210kg di stacco a 68kg di BW) li ho fatti proprio il venerdi dopo una settimana di simil psmf (grassi un pelo + alti e pro un pelo + basse)

Piano, 2 Kg dal pre ricarica... post mi sa che ero sugli 89 effettivi, quindi sarebbero 4. C'è anche da dire che non ho dato molto in aerobica, che ho usato whey (lattosio che trattiene acqua) e ho abbondato con le proteine, forse ne ho messe qualcosa in più di 2,5g/Kg. Ho abbondato con la vitamina C, tè verde e caffè amaro (+caffeina) e ho mantenuto ottimi livelli d'energia, invece oggi dopo il riso (200g) mi sentivo come zavorrato! Credo sia stato il picco glicemico, poi nel pomeriggio ho consumato del pane con marmellata ed ora ho fatto un altro pò di foto e video per il raffronto.

Posso dire che il lavoro di definizione di quest'anno è finito! era partito in sordina, mi son lasciato andare nella settimana di vacanza e nonostante ciò ho recuperato una forma discreta. Il mio anno d'allenamento (definizione-forza/massa/definizione) si può dire concluso con un discreto aumento di qualità, nonché di carichi mentre a massa non ci sono evidenti balzi. Molti si erano stupiti quest'inverno alludendo a strane pratiche, in realtà mi ero solo ingrassato più del dovuto... A ben guardare peso (ora) 9Kg in meno del mio massimo peso in massa....