Diario di TheIron

[abacus]

Ma quindi ti alleni 6xweek ora?

[TheIron]

Ciao abacus, no!
Stavo pensando di farlo e vaulutavo.
Non sono riuscito a reperire le info che mi servivano e quindi ho abbandonato "l'idea", in compensoo ho questa scheda che è ottimo e dopo aver COMPLETATO i precedenti due programmi proseguirò un giorno si e uno no come preannunciato.

Riscaldamento
6 minuti di corda

Esercizi
4 JumpSet
Curl con bil. X6@ 29 (non ne sono sicuro)
French press con bil. X6@18 23 28 28

3 JumpSet
Curl su panca inclinata a 70° con man. X8@ 11,5+11,5 9,5+9,5 9,5+9,5
BentOver al cavo alto x8@20 20 25

2 JumpSet
Curl alla LarryScott x10@18
PushDown con corda x10@15

2 Serie giganti
Spinte seduto con manubri x8@9,5+9,5
Tirate allo sterno x8@18
Alzate monolaterali x8@5,5
Rec. 1'.30"

Commenti e appunti
L'altro giorno ero sorpreso dall'affiatamento che abbiamo io e i miei due colleghi ( spero di non fare il malocchio ) e di come rispettiamo i rest nonostante ci alleniamo in tre. Oggi eravamo in due e i rest erano quasi spaccati.
Aumentato il carico nel curl ho qualche dubbio nell'eccentrica.
Aumentato il carico nel frenchpres ho qualche dubbio nell'ampiezza della presa sul bilanciere EZ.
Nel curl sulla panca a 70° ho eseguito l'esercizio con ROM completo partendo con i palmi in avanti.
Nel bent over ho dei dubbi sul ROM.
Nelle tirate allo sterno devo rivedere la posizione del bacino e delle gambe.

[TheIron]

Riscaldamento
12 minuti di tapis roulant

Esercizi

4 JumpSet
Squat x6@60
LegCurl x6@22,5 22,5 25 25

3 JumpSet
Pressa x8@50 45 40
StacchiGT x8@19 23 28

2 JumpSet
Affondi x10@ 9,5+9,5
LegCurl in piedi al cavo x10@ 10


Commenti
Ho fatto qualche spostamento in palestra ora ho lo specchione mentre faccio squat. L'errore che mi ha portato a due diciamo piccolissimi infortuni era perchè scendevo troppo e con stance diversi. Aumentando la rigidita dei piedi e con uno stance fisso (che finalmente trova pace) pare migliorare il tutto.
Buona la pressa, mi sono ritrovato il lavoro che ho fatto per 3 week dove di esercizio pesante facevo solo quella.
Rinizia il calvario degli stacchiGT dubbi su larghezza della presa delle gambe e ROM per beccare al massimo i femorali.
Troppo peso negli affondi.
Il legCurl seduto che mi ha scritto Valter nella scheda ancora non ce l'ho, (forse per Natale ) ho fatto quello in piedi alla poliercolina ed è stato una chiavica.
I polpacci non li ho fatti uno perchè ero cottissimo due perchè mi sono dimenticato.
Stamattina dopo aver espulso feci e urine 71,5kg + 4,5kg dalla fine della scuola.
Da una settimana sono senza siero di latte, ho solo glucosio ma non lo prendo senza pro, quindi sono senza integrazione.
Ho solo BCAA e barrette

[TheIron]

Madonna che doms ai glutei e all'interno coscia.
Cammino come un deficiente.
E' tornato dall'America il fratello di uno dei due che si allena con me e ci ha portato barrette e burro di arachidi (finalmente non passeremo più le serate a sbucciare noccioline ). Le barrette sono da 32gr di pro . Sono curioso di vederle visto che ci costano 10 dollari l'una.

[Boromir]

Sono curioso di vederle visto che ci costano 10 dollari l'una.

C'é qualcosa che non mi quadra....

[TheIron]

Ciao Boromir, quello che non quadrava è perchè sono dollari canadesi.



Riscaldamento
6 minuti di corda

Esercizi

4 JumpSet
Distensioni su panca piana con bil. X6@55 55 55 55
Rematore con man. x6@20

3 JumpSet
Distensioni su panca a 30° con man. X8@11,5+11,5;
LatMachine x8@30 30 30

3 JumpSet
Croci ai cavi alti in piedi x10@ 15+15 10+10 10+10
Pulley basso x10@50

Commenti
Non ho aumentato nelle distensioni a 30°.
Avevo ancora doms alle gambe.
Sto continunando con 3/4gr di BCAA per WO, oramai sono un punto fermo.
Oggi ho ordinato la scorta di integratori.
Punti fissi:
siero di latte in polvere [mattina e PW]
glucosio [mattina e PW]
malto destrine [Durante il wo] ---> ho voluto risparmiare e non ho preso il vitargo
multivitaminico [una cpr alla mattina]
omega3 in olio di pesce [un cucchiaio alla mattina]
BCAA [dai 3 ai 7gr a sensazione durante il WO ]

Opzionali
Barrette di vario assortimento.

Nei prossimi giorni posterò la dieta!

[TheIron]

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant

Esercizi
4 JumpSet
Curl con bil. X6@ 19 24 24 24 Filmati
French press con bil. X6@18 23 23 25,5

3 JumpSet
Curl su panca inclinata a 70° con man. X8@9,5+9,5
BentOver al cavo alto x8@20 25 25

2 JumpSet
Curl alla LarryScott x10@18
PushDown con corda x10@15

2 Serie giganti
Spinte seduto con manubri x8@11,5+11,5
Tirate allo sterno x8@18
Alzate monolaterali x8@5,5
Rec. 1'.30"

ABS 3x10

Commenti
Link del video https://www.bbhomepage.com/forum/sho...569#post490569
Il curl in piedi è l'esercizio che mi riesce peggio.
Non lo sento e non ries o a stare fermo con la schiena.

[TheIron]

Riscaldamento
10 minuti di tapis roulant

Esercizi

4 JumpSet
Squat x6@60 65 65 65
LegCurl x6@25 30 30 30

3 JumpSet
Pressa x8@50
StacchiGT x8@29

2 JumpSet
Affondi x10@ 7,5+7,5
LegCurl in piedi al cavo x10@ 10 15

StandingCalf 3x10 2x15 Rec. 30"
ABS 3x10 Rec. 30"


Commenti
Mi sono allenato oggi anticipando di un giorno perchè domani vado a una festa di compleanno!
Prossimo WO domenica!!!

[abacus]

cacchio +4.5kg in un mese e mezzo?

[TheIron]

Ciao Francè... sicuro sicuro sono almeno 4kg


Riscaldamento
6 minuti di corda

Esercizi

4 JumpSet
Distensioni su panca piana con bil. X6@55 55 55 55
Rematore con man. x6@20

3 JumpSet
Distensioni su panca a 30° con man. X8@11,5+11,5;
LatMachine x8@35 35 35

3 JumpSet
Croci ai cavi alti in piedi x10@ 15+15 15+15 10+10
Pulley basso x10@50

Commenti
Allenamento con un amico che è venuto solo 2 in tutto a casa mia, si allena in un altra homegym del mio paese dove si svolgono regolarmente tutti gli errori più comuni: addominali tanti e sempre, le gambe no perchè faccio calcio, solo esercizi a isolamento, il carico è la cosa fondamentale, le proteine fanno male, tante ripetizioni definizione e così via .
Per tutti quelli che sono ancora convinti di questo consiglio questi video:
http://www.youtube.com/watch?v=oiGpQfYswCE

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
4 JumpSet
Curl con bil. X6@24 24 24 26,5
French press con bil. X6@25,5

3 JumpSet
Curl su panca inclinata a 70° con man. X8@7,5+7,5 7,5+7,5 9,5+9,5
BentOver al cavo alto x8@25 25 30

2 JumpSet
Curl alla LarryScott x10@18
PushDown con corda x10@15

2 Serie giganti
Spinte seduto con manubri x8@11,5+11,5
Tirate allo sterno x8@18
Alzate monolaterali x8@5,5
Rec. 1'.30"

Commenti
NELLA PROSSIMA SEDUTA:
Incrementare il curl.
Fare il curl su panca tutto con 9,5kg.
Fare il bent over a 30kg.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapis roulant a 10km/h

Esercizi

4 JumpSet
Squat x6@70
LegCurl x6@25

3 JumpSet
Pressa x8@50
StacchiGT x8@34

2 JumpSet
Affondi x10@ 7,5+7,5
LegCurl in piedi al cavo x10@20

StandingCalf 3x10 5xMax Rec. 30"

Commenti
Integrazione durante il wo : 4gr di bcaa + 50gr di maltodestrine in 1l d'acqua
Integrazione post wo 30gr di glucosio + 30 grammi di pro

Finalmente posso di nuovo integrare, prima non potevo perchè avevo finito tutto

Ho finito il mesociclo però non lo cambio visto che mi sta ancora dando risultati.
Da oggi continuerò questa scheda lavorando:
1 giorno PETTO-DORSO
2 giorno BICITIPI-TRICIPITI /SPALLE
3 giorno riposo
4 giorno GAMBE-POLPACCI
6 giorno BICITIPI-TRICIPITI /SPALLE
7 giorno riposo
e così via, a differenza di ora che lavoravo a giorni alterni facendo 4 allenamenti su 8 ora ne farò 4/7 portando a due gli allenamenti per le braccia.

[Trokji]

Poi che hai deciso per la dieta? ti terrai sulle 3000 kcal? per curiosità

[TheIron]

Ero partito con 2700Kcal della vecchia dieta che era fatta senza integrazione perchè se ricordate bene mi erano finiti. Oggi ne ho mangiate 3100 e mi sembrano poche, forse passerò a 3500kcal.
Da quando mi sono arrivati gli integratori che aspettavo da un po' va tutto molto meglio.

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
4 JumpSet
Curl con bil. X6@29 29 24 24
French press con bil. X6@25,5

3 JumpSet
Curl su panca inclinata a 70° con man. X8@9,5+9,5
BentOver al cavo alto x8@25 30 35

2 JumpSet
Curl alla LarryScott x10@18
PushDown con corda x10@15

2 Serie giganti
Spinte seduto con manubri x8@11,5+11,5
Tirate allo sterno x8@25,5
Alzate monolaterali x8@5,5
Rec. 1'.30"

Commenti
Domani vado a un matrimonio e mi ingozzerò come un maiale all'ingrasso!

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant
Esercizi

4 JumpSet
Distensioni su panca piana con bil. X6@57,5
Rematore con man. x6@20

3 JumpSet
Distensioni su panca a 30° con man. X8@13,5+13,5;
LatMachine x8@35 35 30

3 JumpSet
Croci ai cavi alti in piedi x10@ 15+15
Pulley basso x10@55

Commenti
Ho aumentato i carichi un po' in tutti gli esercizi
Domani Bicipiti-Tricipiti/Spalle



Nonostante la forte ricaduta da Febbraio a Giugno quest'anno qualcosa ho raccolto.