Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Venerdì 21/08/2009

1.Panca 20 20x1, 40 5x1, 50 5x1, 60 4x1, 70 3x1, 80 2x2, 75 3x4

2. Squat 40 8x1, 70 5x1, 90 5x1, 100 5x2, 105 4x6

3. Panca 55 6x1, 65 6x5

4. Incline DB 12,5 10x5

5. GM 60 8x1, 100 5x5

Allenamento orrendo. La prima panca doveva essere un 80 3x5 e la seconda 70 6x4. Semplicemente oggi non ne avevo e ho preferito diminuire. A sinistra sento lavorare molto di più il pettorale, come se la spalla non intervenisse.
Squat in crescendo ma posso fare meglio.
Complementari leggeri.
Spero che la settimana prossima si cambi musica!

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Mercoledì 26/08/2009

1.Panca 20 15x1, 40 6x1, 50 5x1, 60 4x1, 70 3x2, 80 3x2, 85 2x1, 85 1x2, 82,5 2x1

2. Deadlift 60 8x1, 105 4x1, 125 4x2, 145 3x1
Superior BG 165 3x1, 185 3x2
Full 195 1x2, 190 2x1 (fallite al ginocchio)

3. Panca 55 5x1, 65 5x1, 72,5 4x4

4. Incl. DB press 15 10x5

5. DB Row 35 10x3

6. ABS alla sbarra 10x3

In panca buona la prima ripetizione ma poi c'è un muro a metà alzata, probabilmente tricipiti stanchi da lunedì perchè la tecnica sembrava buona.
Schifo nello stacco. Al di là del corpetto largo questi sono pesi che dovrebbero venire facili anche raw invece ho avuto problemi in chiusura, sia come spinta che come presa. Anche l'upperback non era al 100% e non riuscivo ad aprire bene le spalle.

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Venerdì 04/09/2009

1.Squat 50 4x2, 70 4x1, 90 4x1, 100 4x2, 105 3x5

2. Panca 40 4x2, 55 4x1, 65 4x2, 75 3x6, 65 5x1

3. DB Flies 10 10x5

4. Trazioni 4x7

5. GM 20 5x1, 40 5x1, 50 5x5

Finisco questa settimana come programmato, con qualcosa di leggerino.
Molto bene sia panca che squat, ottima qualità e velocità!
GM "alla sheiko", sono sempre sceso un po' oltre la schiena parallela al terreno tornando su quando sentivo di cominciare a perdere l'iperestensione, gambe sempre tese. Non pesante ma molto "stretchante"!

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Lunedì 07/09/2009
Squat 68, Panca 69

1.Squat 50 5x2, 75 5x1, 95 4x2, 110 3x1
Superior BG 130 3x1, 135 3x1
Superior BG + Fasce 155 2x6 [34]

2. Panca 40 5x2, 50 5x2, 60 5x2, 70 4x2, 75 3x2, 80 2x1, 75 3x2, 70 4x2, 65 5x1, 60 6x1, 55 8x1 [69]

3. Box Squat 50 5x1, 70 5x1, 90 4x1, 80 5x4[34]

4. Panca DB 17,5 10x3

5. GM 40 5x1, 50 4x5

Molto buono lo squat! Un mesetto fa avevo fatto un 152,5 2x5 con la stessa qualità. Tenendo conto anche che pesavo circa 1,5 kg in più e l'attrezzatura era più efficace penso sia un ottimo passo avanti!
Per la panca ho optato per una piramide ma riducendo l'intensità massima. Nelle settimane prossime aggiungerò più volume, mantenendomi fino all'80%.
Ho alzato un po' il box per cercare gradualmente di arrivare a tenere iperestesa la schiena. Ho abbassato un po' il peso in favore della velocità e correttezza tecnica.

[marcoevfurn]

Sabato 12/09/2009
Dead 41, Panca 39

1.Deadlift
17 cm 60 8x1, 100 5x1, 115 5x1, 130 5x5
22,5 140 2x3 [41]

2. Panca declinata 40 5x2, 50 5x1, 60 5x1, 65 5x5
Panca 70 2x2 [39]

3. Rematore 40 10x1, 60 6x1, 70 6x1, 80 6x6

4. Dips 6x6

5. Curl su panca 12,5 10x3

6. Squat wide 40 10x1, 70 10x2

7. ABS alla sbarra 6x5

Bene lo stacco, tutte veloci. Ho riscontrato un netto aumento della velocità con i 140 (circa 65%) rispetto qualche tempo fa, nonostante fossi stanco. Ho cercato di curare soprattutto le spalle e l'iperestensione.
Bene anche la panca, voglio vedere se la declinata mi aiuterà ad imparare a spingere di più verso i piedi. Belle anche le doppie, anche qui tutte veloci.
Ho fatto un po' di squat a stance largo, un po' perchè ne avevo voglia un po' come esercizio di stretching al posto dello squat bulgaro. Carico ridicolo ma buone sensazioni come setting e lavoro sui femorali.

Totale alzate fondamentali: Squat 118, panca 203, dead 102
Contantdo le alzate dal 50% in su. Soddisfatto della settimana soprattutto per la buona qualità del lavoro.

[marcoevfurn]

Mercoledì 16/09/2009
Dead 62, Panca 45

1. Deadlift 60 5x2, 100 5x1, 125 4x2, 145 3x1, 160 3x1
Superior BG 170 3x1, 180 3x6 [40]

2. Panca 40 5x2, 55 5x2, 65 5x2, 72,5 5x5 [45]

3. Deadlift below knees 100 5x1, 125 4x1, 145 3x1, 165 3x1, 190 3x2, 205 2x3 [22]

4. Trazioni 5x6

5. French Press 30 8x3

6. Sit Up 40 10x3

Tutto bene, niente da segnalare!

[marcoevfurn]

Mercoledì 23/09/2009
Dead 68, Panca 45

1. Deadlift 60 5x2, 100 5x1, 125 4x2, 145 3x1, 160 3x1
Superior BG 170 3x1, 180 3x2, 2x4 190, 180 3x1 [39]

2. Panca 40 5x2, 55 5x2, 65 5x2, 72,5 5x5 [45]

3. Deadlift to knees 100 5x1, 120 4x1, 140 4x1, 150 4x4 [29]

4. Trazioni 5x6

5. French Press 30 8x3
JSet
6. Sit Up 40 10x3

Bene lo stacco, migliorato decisamente rispetto ai 190 di qualche tempo fa. Ottimo anche il secondo.
Panca tutto bene, anche meglio delle scorse settimane.
Trazioni un po’ difficili, dorsali affaticati dallo stacco.

[°°sOmOja°°]

beh, niente male
hai fatto un buon volume con pesi "pesanti" se la tecnica era pulita c'è un bel miglioramento

[marcoevfurn]

Si, tecnica molto meglio del solito! Ultimamente ho trovato qualche trucchetto per spingere meglio di femorali!

[°°sOmOja°°]

e non ce li dici?

[marcoevfurn]

Niente di particolare: apertura dei piedi, larghezza della presa, modalità di set up, forma mentis durante l'alzata (le cose giuste da pensare di fare durante l'alzata:concentrarsi su schiena iperestesa, addurre le cosce e aprire le ginocchia, abdurre le scapole e contrarre sempre i dorsali), altezza della cintura.
Tutte cosettine, alcune possono sembrare cazzate, ma dopo prove e riprove sono arrivato ad avere un'alzata migliorabile (mica sono Belayev!) ma molto migliorata.
Alla fine di tutto si riduce che parto prima di femorali quindi la schiena resta più dritta e in chiusura c'è meno strada da fare e, di conseguenza, anche il movimento delle spalle è ridotto e la posizione di partenza rende più facile aprirle.

Spero di riuscire a mantenere il tutto anche settimana prossima con il Centurion.
Saranno gli ultimi allenamenti tosti e poi si va di peaking.

[marcoevfurn]

Sabato 26/09/2009
Dead 41, Panca 40

1.Deadlift 17 cm 60 8x1, 100 5x1, 115 5x1, 132,5 5x6
22,5 152,5 2x3 [41]

2. Paused DB Bench 10 10x1, 15 8x1, 20 6x1, 22,5 6x6, 20 8x1 [40]

3. Pendlay Row 60 10x1, 75 8x1, 85 6x6, 70 10x1

4. Dips BW 8x2, BW+5 6x4

5. Curl Martello 15 10x3

6. Squat wide 50 10x1, 77,5 10x3

7. ABS alla sbarra 10 6x4

Questo sabato un po’ stanco perché la settimana è stata tosta comunque tutto bene.