Il diario di...marcoevfurn!

**marcoevfurn** · 23-07-2009, 09:02 AM

Mercoledì 22/07/2009

1.Panca piana
20 15x1, 40 5x1, 50 5x1
50 5x1, 60 4x1, 70 3x2, 80 3x2, 85 2x1, 82,5 2x1

2.Stacco da terra
60 8x1, 100 4x1, 120 4x1, 140 3x2, 160 3X2
Superior bretelle giù
175 2x1, 190 2x3.

3.Panca piana
55 5x1,65 5x1,72,5 4x4.

4.Lento con manubri
12,5 10x5.

5. Abs alla sbarra
10x3

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=F1LjRmkBQfY

Commenti:
Passo allanotazione russa così faccio prima a scrivere!
Panca: pesanti gli 85, buona la prima ripetizione ma la seconda è lentissima quindi ho scalato un p' il peso.

Stacco: Mi sembra piuttosto buono! Devo riprendere un po' l'abitudine al corpetto infatti le serie vanno via via migliorando. Anche qui dovrei essere più veloce in partenza e iperestendere di più la schiena. Le prossime sessioni con il corpetto farò sicuramente meglio.

**circle69** · 23-07-2009, 11:50 AM

ottima la scelta della notazione russa

**marcoevfurn** · 23-07-2009, 11:54 AM

Così devo fare solo copia/incolla.
Anche se a volte ancora mi confondo eh!

**marcoevfurn** · 24-07-2009, 11:07 PM

Venerdì 24/07/2009

1.Squat
20 15x1, 50 5x1, 70 5x1, 90 4x1, 100 3x2, 110 3x3, 112,5 3x3.

2.Panca inclinata
20 15x1, 30 5x1, 40 5x1, 50 5x1, 60 4x1, 62,5 4X5.

3.DB Flies
10 10x5.

4.Dips
6-6-5-5-4x5

5.”Good mornings” (seating)
40 5x1, 60 5x1, 80 5x1, 100 5x2, 110 5x1, 120 5x4.

6.Trazioni supine
5X5.

Commenti:
Molto buono lo squat, si vede che la tecnica è migliorata moltissimo!
Anche il resto dell'allenamento non male! Solo il GM seduto non mi piace un granchè, mi sembra un movimento troppo corto e non percepisco bene le sensazioni muscolari. Era la prima volta che lo facevo, mi sembrava che i femorali lavorassero meglio con i piedi avanti e spingendo bene per terra, è corretto così?

**marcoevfurn** · 27-07-2009, 09:52 PM

Lunedì 27-07-2009

1.Panca
20 20x1, 40 5x1, 50 5x1, 60 4x1, 70 3x2, 80 3x2

2.Board
85 3x1 (5cm), 90 2x1(5cm), 90 3x1 (10cm), 90 (8cm) 3x3

3.Squat
70 5x1, 90 5x1, 110 4x2, fasce 130 4x5

4.Panca
55 5x1, 65 4x2, 70 4x5

5.Manubri
10 10x4

6.GM
60 5x1, 100 5x1, 120 5x3

Commenti:
Panca: oggi volevo mettere la maglia però non c'era nessuno a casa e quindi non sono riuscito a calzarla. Ho optato per un lavoro di board. Molto buona la spinta, ho ricercato l'altezza giusta per avere un buon stimolo.

Squat: molto bene anche qui! Un 4x5 che non posso dire facile però con margine! Sono anche riuscito a mettere le fasce in modo abbastanza soddisfacente, anche se non riesco sempre a riprodurre la stessa tensione sulle due gambe.

Ho tagliato un po' di complementari perchè era tardi.
In definitiva allenamento ottimo, oggi ero proprio in forma!

**marcoevfurn** · 30-07-2009, 09:26 AM

Mercoledì 29/07/2009

1.Deadlift
60 8x1, 100 5x1, 125 5x2, 145 4x1, costume bretelle giù 160 4x1, 170 3x3, 170 4x1

2. Panca presa stretta
20 15x1, 30 5x1, 40 5x1, 50 5x1, 60 5x1, 65 5x4

3.Dips
8x1, 7x4

4.Deadlift from knees
100 5x1, 125 5x2, 145 4x1, 160 4x1, 175 4x3

5.Bulgarian Split Squat
10 5x2, 15 5x3

6. Leg raises con elastico
10x3

Commenti:
Ottimo lo stacco. Sono stato sempre attento ad aprire bene le spalle e tutte le serie sono venute facili e con ampio margine (all'ultima penso che ce ne fossero almeno altre tre). Anche dal ginocchio una passeggiata!
Anche tutto il resto dell'allenamento ottimo!

**marcoevfurn** · 31-07-2009, 09:34 PM

Venerdì 31/07/2009

1.Panca
20 15x1, 40 5x1, 50 6x1, 60 5x1, 70 4x2, 75 3x2, 80 2x2, 85 1x2, 80 2x2, 75 3x2, 65 5x1,60 6x1, 55 7x1, 50 9x1

2. DB Flies
10 10x5

3. Squat
20 12x1, 50 5x1, 70 5x1, 90 4x2, 100 4x2, 105 3x5

4.Dips
6x5

5.GM (seated)
60 8x1, 100 5x1, 125 5x5

Commenti:
Molto bene. Questa settimana sono decisamente in forma!

**marcoevfurn** · 02-08-2009, 12:39 PM

Sabato 01/08/2009

1.Stacco
60 10x1, 110 8x5, 130 3x3

2. Military Press
20 10x1, 30 5x1, 40 5x1, 45 4x2, 47,5 4x3, 45 4x1, 40 6x1

3. Trazioni
5x3 (PP), 5x3 (PS)

4. Clean (jerk ultima rip)
40 6x2, 50 4x2

5. Curl Bilanciere (220cm)
40 10x3

6. Sit Up
50 7x4

Mi sono sempre allenato anche il sabato solo che era da un pezzeto che non scrivevo più!
La struttura è sempre la stessa: stacco dai rialzi leggero o stacco regolare tecnico (settimana scorsa 10x5, ieri 8x5 e la prossima 6x5), un esercizio di spinta per le spalle e poi dorso e bicipiti.
Ieri ho provato a fare il power clean. allargo troppo le gambe, non affondo per fare il front squat e mi sbilancio un po' indietro con la schiena ma pensavo peggio! Per un po' di divertimento può andare.

**marcoevfurn** · 03-08-2009, 10:29 PM

Lunedì 03/08/2009

1.Squat 20 15x1, 50 5x1, 70 5x1, 90 4x2, 100 3x1, 110 3x1
Superior BG 130 3x1
Superior BG+fasce 150 2x5

2.Panca 20 20x1, 40 5x1 50 5x1, 60 4x1, 70 3x2, 80 3x2,
Maglia F6 90 3x1, 95 2x1, 97,5 2x1, 100 1x1
Board 5 100 2x3

3.Box Squat 80 3x1, 90 3x1, 105 3x4

4. DB Flies 10 10x3

5.Dips 6x3

VIDEO: (la qualità è pessima purtroppo...)
Squat http://www.youtube.com/watch?v=Cc1aRTswWIE
Panca http://www.youtube.com/watch?v=PKhwhkr3nIQ

Commenti
Squat: Oggi piuttosto buono! Abbastanza veloce anche se in qualche ripetizione le gambe non reagivano come volevo, è difficile tener sempre tutto sotto controllo.

Panca: Questa volta sono riuscito a mettere la maglia, anche se non perfettamente. Le maniche andrebbero tirate su di più ma da solo è dura. L'allenamento prevedeva di stare a 95 kg però sono troppo pochi anche per una board da 5. Ho provato ad aumentare fino a 100 kg ma comunque per scendere bene sono ancora pochi e provando a toccare vado troppo sulla pancia perdendo la traiettoria. Ho quindi optato per la board da 5 e mi sembra di essere andato benino, specialmente all'ultima serie del video!
Mi sembra che per iniziare e con i miei pesi la taglia sia giusta, ne troppo stretta ne troppo larga. Penso che per scendere bene ci vogliano altri 10-15kg ma nn so cosa riuscirei a spingere al momento.

Ho tagliato un po' i complementari perchè già così ho sforato le due ore e mezza!
Comunque pienamente soddisfatto!

**marcoevfurn** · 05-08-2009, 10:01 PM

Mercoledì 05/08/2009

1.Deadlift to knees
60 8x1, 105 5x1, 125 4x2, 147,5 4x4

2. Panca
20 20x1, 40 5x1, 55 5x1, 65 5x1, 70 5x4

3.Panca DB
20 10x5

4.Deadlift
100 5x1, 125 4x1, 145 3x1
Superior BG 160 3x2, 170 3x5

5.Bulgarian Split Squat
15 5x5

6. Leg raises con elastico
12x3

Ottimo allenamento, stacco veloce e bello da vedere. Per il resto nulla da segnalare!

**marcoevfurn** · 08-08-2009, 08:09 AM

Venerdì 07/08/2009

1. Squat
20 15x1, 50 5x1, 70 5x1, 90 4x1, 100 3x2, 105 3x6

2.Panca
20 20x1, 40 5x1, 50 6x1, 60 5x1, 70 4x2, 75 3x3, 80 2x2, 85 1x2, 80 2x2, 75 4x1, 70 5x1, 65 6x1, 60 7x1, 55 8x1, 50 10x1

3. DB Flies
10 10x5

4.Dips
5x5

5.Box Squat
60 3x1, 80 3x1, 90 3x2, 100 2x4

6. GM
100 6x1, 120 5x2

Penso la sessione di squat più pulita di sempre! Penso di essere aumentato sicuramente sia sul raw che sul gear.
Anche la panca è stata ottima! Ho sentito di più il volume in discesa che l'intensità in salita.
Soddisfatto!

**marcoevfurn** · 09-08-2009, 11:02 AM

Sabato 08/08/2009

1.Stacco
60 8x1, 100 4x1, 120 6x5, 140 3x3

2. Military Press
20 10x1, 30 5x1, 40 5x1, 45 4x2, 47,5 4x1, 50 3x2, 47,5 4x1, 45 4x1, 40 6x1

3. Trazioni
5x4 (PP), 5x3 (PS)

4. Clean (jerk on last)
40 6x2, 50 4x2, 60 2x2

5. Curl Bilanciere(220cm)
40 10x3

6. Sit Up
50 8x4

Stacco veramente a razzo oggi!

Tiro un po' le somme di questo anno di allenamento:
Sicuramente è stato l'anno più profiquo, ho messo su circa 3kg di massa magra e i carichi sono lievitati (soprattutto lo stacco è volato). Quest'anno cercherò di mettere su peso più pulito continuando con la metabolica perchè nonostante sia stato un'anno fruttuoso ho esagerato con il bulking arrivando a 95kg per poi scendere fino al peso di 82,5 (peso di ieri mattina). Andare oltre con il dimagrimento mi sembra inutile, ora metterò su un po' di carne per riempire meglio l'attrezzatura in vista della Coppa Italia.
Qualche bastonata c'è stata, dovuta alle esucuzioni, ma finalemnte penso di essere sulla strada giusta per tirar fuori qualcosa di buono!
Detto questo quest'anno ho partecipato alle mie prime due gare di PL e finalmente mi sono potuto allenare bene, senza rompiscatole, varie ed eventuali! Questa è forse la cosa più importante perchè mi sono appassionato ancora di più a questo fantastico mondo!
Ora vado in Toscana per una settimana di cazzeggio!
Buone vacanze a tutti!

**TheIron** · 09-08-2009, 01:12 PM

Ciao Marco buone vacanze!

**marcoevfurn** · 17-08-2009, 09:23 PM

WK7 Lunedì 17/08/2009

1.Squat 20 15x1, 50 5x1, 70 5x1, 90 4x2, 100 3x1, 110 3x1
Superior BG 130 3x1
Superior BG+fasce 152,5 3x4, 152,5 1x1

2. Panca 50 5x1, 60 4x1, 70 3x2, 80 3x2
Maglia+board5 90 3x1, 100 3x5

3. DB Flies 10 10x3

4. Dips 6x3

5. Box Squat 20 5x1, 60 3x1, 70 5x1, 80 5x1, 90 4x3

La settimana di pausa non ha fatto danni a livello di forza però la condizione è un po' calata. Nello squat ho ceduto all'ultima perchè non mi sono abbandonato alle fasce senza continuare a spingere. Ho tagliato un po' i complementari perchè l'allenamento si stava allungando troppo e sentivo la stanchezza.
Comunque non male, la spinta sia in panca che nello squat c'è.
Forse questa settimana soffrirò un po' ma si tratta solo di riadattarsi, mercoledì andrà già meglio!

**marcoevfurn** · 19-08-2009, 09:52 PM

Mercoledì 19/08/2009

1.Deadlift to knees 60 8x1, 105 5x1, 125 4x1, 145 4x2, 157,5 4x4

2. Panca 20 20x1, 40 5x1, 50 6x1, 60 5x1, 70 4x2, 75 3x2, 80 2x2, 85 1x2, 80 2x2, 75 3x2, 70 4x1, 65 6x1, 55 7x1, 50 10x1

3. DB Flies 10 10x4

4. Deadlift from knees 100 5x1, 125 5x1, 145 3x1, 160 3x1, 175 4x1, 180 4x3

5. Bulgarian Split Squat 15 5x4

6. Leg raises con elastic 12x3

I doms di lunedì a pettorali e erettori spinali hanno reso l'allenamento una tortura ma nel complesso non è andato male!
Sono sempre più convinto che uno scarico passivo serva a poco, è bastata una settimana senza pesi (ma con abbondanti camminate e qualche nuotata) per farmi avere quasi gli stesi doloretti degli inizi!