ciao la mia esperienza non è diretta alle trazioni ma sempre di forza resistente si parla. quello che ho notato è:
1 il cedimento paga nel primo periodo ma alla lunga è da escludere se non nei complementari
2 giorni voluminosi e giorni intensi sono un bel mix
3 tante serie a buffer e una a quasi cedimenti è un altro ottimo metodo, l'importante è sottoporre il corpo ad un carico elevato di lavoro

nel tuo caso farei il giorno voluminoso con basamenti 10x6, 7x8, 5x10 con un leggero sovraccarico +5,10Kg e il giorno intenso 3,4, serie leggere ma di prestancaggio 5,8,12 ed una serie tirata quasi alla morte.

poi le varianti sono mille e anche come gestisci i recuperi diventa fondamentale