rivedendo il tutto secondo i consigli di carnera era venuto:
Colazione
130 g pane bianco
130 g uva
140 g albume
50 g prosciutto crudo sgrassato
578 kcal 29,6 pro 3 fat 100 cho

Spuntino
50 g lonzino
45 g burro di arachidi
380 kcal 17,5 pro 27,2 fat 4,4 cho(da burro di arachidi)

Pranzo
120 g pollo
40 g burro di arachidi
376 kcal 28 pro 23 fat 4 cho(da burro di arachidi)

Pre wo
30 g palatinose
28 g ultra fine scottish oats
313 kcal 20 pro 2,5 fat 50 cho

During wo
15 g palatinose
15 g vitargo
120 kcal 30 cho

Post wo
60 g vitargo
35 g whey
369 kcal 31 pro 0,2 fat 60,2 carbo

cena
100 g pasta integrale
120 g petto di pollo
100 g pomodori
501 kcal 28 pro 3,6 fat 70 carbo

prenanna
200 g fiocchi di latte exquisa
166 kcal 26 pro 6 fat 2 carbo

totale
2803 kcal 180 pro(non incluse le indirette) 65,5 fat 320,6 cho
sotto con i consigli

p.s.
integrazione
colazione e prebed 20 grammi di gluta in tutto
pre wo 5g aakg 5 g bcaa
during wo 15 g eaa 5 g bcaa

appena mi arriva inizio la crea mettendola colazione pre wo post wo e cena