Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

ottimi i 140 con fermo... d'altronde mi pare avessi in inverno 160 senza fermo, considerando il calo di forza dovuto alla def e tutto è davvero ottimo...

mediamente quanto hai perso sui carichi? un 5-7% così a occhio?

lo stacco non lo conto, dato che lì bisogna essere per forza al massimo per rendere

Esatto!
Ma sai che ad occhio non lo so? Nella panca ho perso il 6% (il mese scorso mi pare, ho chiuso un 150 a fatica) mentre nello stacco sono riuscito poco tempo fa in un 230 (-8%) mentre di squat non ho più provato massimali...dovrò farlo, ultimamente mi sto dedicando al box in preparazione. Se siamo in linea col resto dovremmo essere sui 190-195Kg e sarei già contento. C'è da dire che in questa settimana ho alzato un pò i carbo, e credo che la settimana prossima proverò 4-5 giorni a carne ed acqua (un suicidio?) per darmi una bella tirata all'addome perennemente coperto...

[Yashiro]

Ho una mezza idea che mi balza in testa...
Tipo tra qualche giorno iniziare un regime simil cheto (alto in grassi, proteine a seguire e zero cho) a cui far seguire qualche altro giorno a carne e acqua per dare l'ultima definita. A questo volevo abbinare un nuovo schema di allenamento incentrato sulla forza, che ne dite? Una cosa così:

• Panca 95%-squat-stacco-lento avanti 85% (+pochi complementari)
• squat95%-panca-stacco-lento avanti 85% (vedi sopra)
• stacco 95%-panca-squat-lento avanti 85% (idem)
• lento avanti 95%-squat-panca-stacco 85% (idem)

Il tutto a volumi estremamente ridotti, del tipo un 2x2 e 3x3. Tutto lavoro per l'SNC, volume non ce n'è quindi il recupero verrebbe rapido,I complementari li metterei volta per volta alternandoli (deltoidi, bicipiti, tricipiti, femorali).
Dite che sia sostenibile con il super rigore dietetico, oppure meglio aspettare di tornare alla normalità?

[Yashiro]

Oggi allenamento gambe, con pessime sorprese....

• Box squat: parto convinto col solito 6x2, esce un 5x2 con 130-150-160-165-170Kg (2min) dopodiché provo i 175Kg giusto per non smontare un paio di manubri e ricavare i dischi da 1. La prima va, abbassandomi nella seconda per un attimo perdo il tight e sento un piccolo "scrocchio" alla bassa schiena, non doloroso... però mi distrae e mi piego un pò in avanti, sicché mi ritrovo seduto sul box quasi scarico. Un pò spaesato vado per ripartire e mi alzo 6-8cm anche benino ma poi penso che è una porcheria e riappoggio sui perni mollandomi in avanti... Va beh, una è andata e non mi pare di avere riportato conseguenze nonostante tutte le prove che ho fatto col la schiena subito dopo...
• Affondi arretrando, bilanciere: 3x8 con 50Kg (1,5min) calo il passo per timore di sovraccaricare la schiena già provata...
• Sissy squat: 2x15 a peso corporeo (1,5min) e soffro con i 31°C che ho in palestra!
• Glute ham raise: elimino la zavorra, la prima serie da 4 mi fa male alle ginocchia... ultimamente sono piuttosto sensibile a questo esercizio. Metto un tappetino di spugna e più agevolmente aggiungo un 2x4 sempre a corpo libero (100sec)
• Good Morning: essendo andato tutto bene finora faccio il test per i lombari, calando di peso ovviamente. Esce un 3x5-10-10 con 80-50-50Kg (100sec) senza troppe difficoltà, son contento.
• Polpacci: Calf in piedi (stile stacco) in 3x12 con 160Kg (1 min) seguito da calf seduto 2x35 con 140Kg (30sec) belli tosti e un paio di serie da 25 e 15 di calf inverso. E qui siamo a posto!
• Addome: oggi provo una novità, al crunch inverso aggiungo il russian twist (l'ho visto oggi su youtube :P) e devo dire che per gli obliqui non è niente male! In superserie ho fatto un 2x10+20 a corpo libero
• In 72 minuti i pesi son finiti, avendo tempo oggi ho miracolosamente aggiunto 10 minuti di cyclette! Preparate gli sci!

Sto ponderando una scheda per i massimali....

[Teo86]

con una dieta del genere hai già indovinato il fatto che dovrai tenere un volume rasoterra... sinceramente non la trovo una grande idea. C'è anche da considerare però che credo sia una cosa che farai per 1 settimana, poi continuerai con questi schemi aumentando kcal e volume allenante, vero?
Una specie di adattamento ai carichi nel mentre della dieta, per poi andare verso un miglioramento alzando le kcal?

[Yashiro]

con una dieta del genere hai già indovinato il fatto che dovrai tenere un volume rasoterra... sinceramente non la trovo una grande idea. C'è anche da considerare però che credo sia una cosa che farai per 1 settimana, poi continuerai con questi schemi aumentando kcal e volume allenante, vero?
Una specie di adattamento ai carichi nel mentre della dieta, per poi andare verso un miglioramento alzando le kcal?

Sì beh, se seguo un simile regime non vado certo molto lontano son solo curioso di vedere come reagisce il corpo a un simile regime.

[Teo86]

yashi, se ti capita di passare sul mio diario avrei bisogno di una cosa, sempre se hai voglia

[Yashiro]

Come di consueto cuffia rotatori e workout presa.

L-fly sdraiato (extrarotatori)
4x10 con 6 Kg (aggiunto una intera serie dalla scorsa volta, non male)

L-fly sdraiato (intrarotatori)
4x10 con 10 Kg (aggiunto una intera serie anche qui)

Nella presa ho provato un pò diversamente...

Chiusure gripper
2x50 rip lente

Overcrush gripper
1x66 secondi, e dopo le serie da 50 sono incredibilmente difficili!

Oggi niente presa a pizzicotto, avevo un bilanciere carico dal giorno prima per i polpacci e ho sfruttato quello.

Trattenuta al bilanciere
15sec in doppia prona
15sec in presa mista
15sec invertendo la mista

Estensori per le dita con elastico
2x30 tra un esercizio e l'altro

Prima di cena invece mi sono dedicato come promesso alla mia corsetta, in compagnia di mio fratello stavolta. ci abbiamo messo poco più di 23 minuti (il passo post workout di gambe! ) però ho notato una cosa strana... nonostante la fatica notevole (la solita) i battiti non salivano! del tipo che sono entrato in soglia (>140bpm) dopo 15 minuti contro i 5-6 soliti, e non ho mai sforato anzi è rimasto basso...
I fattori di cambiamento sono 3: non avevo la musica nelle orecchie, avevo compagnia ed era quasi crepuscolo, il che vuol dire una notevole manciata di gradi in meno e niente sole che picchia anche se l'aria è più pesante...

Oggi pomeriggio vado in piscina con amici, quindi è anche possibile che il workout di stasera venga rimandato a domani... vedrò quando torno se mi sento in vena di allenarmi, ma sarà difficile!