Yashiro - diario di allenamento

**Yashiro** · 15-08-2009, 07:04 PM

Stamattina donazione Avis, mi sono svegliato presto per nulla e a stomaco vuoto visto che mi han fatto aspettare un'ora e mezza! Ho fatto colazione che era tardissimo...
Niente corsa solo perché mi son messo a fare dell'altro. In ogni caso alla sera workout come al solito, solo un pò fiacchetto su certi carichi.

Power clean: 5x2 50-60-70-80-90Kg (2,5 min) le ultime serie erano un pò scoordinate, la fiacchezza un pò si sentiva ma ho chiuso comunque tutte le alzate.
Stacco: 4x2 110-150-170-190, 1x200Kg e alla seconda ho riappoggiato per sicurezza, cominciavo ad essere un pò debole... recuperi ampi
Rematore Yates: 2x5-5-10 con 90-95-85Kg (2min) belli puliti
Trazioni neutre: stavolta senza zavorra, mi sono usciti 4x10-10-8-6. Non male! Pensavo peggio, sono sempre state la mia bestia nera!
Aperture inverse per deltoidi posteriori: 3x10 con manubri da 15Kg (75sec)
Addominali: crunch inverso SS classici 2x15+15 a corpo libero (75sec)

Dovevo anche allenare la presa ma non avevo tempo... così in 63 minuti me la sono cavata.

**Yashiro** · 17-08-2009, 07:15 PM

Workout di petto e bicipiti, partito male a causa di una fastidiosa tosse che mi ritrovo da un paio di giorni... in casa mia hanno il clima fisso acceso, il problema è che sta proprio davanti alla palestra e ogni volta che entro ed esco è una mazzata termica. Alla lunga ho accusato il colpo, ahimè...e mal di testa allucinante, ma comunque parto col workout.

Panca piana con fermo: 3x2 con 90-110-130Kg, 1x140Kg e 2x2 con 130-120Kg (2,5 min) partito male ma energizzato un pò nel finale. Il 140 è già azzardato, non lo sentivo stabile ma l'ho chiuso comunque; fare la seconda sarebbe stato da stupidi, non ci sarei riuscito.
Panca piana 1/2 ROM: 2x12 con 100Kg ma qui ho proprio sofferto, una fatica invereconda... (2min)
Distensioni 60° con manubri: qui forse i 360mg di caffeina (anti mal di testa e anti stanchezza) cominciano a fare effetto unito al cambio di musica per i più produttivi Manowar vecchio stile ed un 3x10 con manubri da 30Kg mi escono convinti e fruttuosi! (1,5min)
Croci inclinate 20° con manubri: stavolta inclino un pò, calando il peso e sfrutto benissimo un 2x15 con manubri da 10Kg. Braccia quasi completamente tese, piccola pausa in basso e distensione del pettorale davvero ottimale. Da mettere in nota per le prossime sessioni.
Curl con bilanciere neutro: stavolta cambio approccio, prima il lavoro per il brachiale e non più con manubri. Con bilanciere neutro o (swiss bar) trebbio via un convinto 3x10-6-8 con 38-50-40Kg (2min)
Curl concentrato manubrio: 2x8-12 con 15-10Kg (90 sec) Esercizio che di solito disdegno non essendo un fanatico dell'isolamento narcisistico, però devo ammettere che funge bene.

L'allenamento dei bicipiti lo trovate documentato stavolta

http://www.youtube.com/watch?v=hRAvYWlOc4A

Chiudo con addominali, una serie da 15+15 di crunch classici con disco da 5Kg dietro la testa in superserie con crunch inversi a gambe quasi tese. Una seconda serie distanziata di pochi secondi mi fa finire a stento i classici mentre con gli inversi mi fermo a 7 e l'addome scoppia...

Me la sono cavata con meno del solito! 57 minuti e sono a bolla!
Oggi niente aerobica, la metterò mercoledì e sabato, o in qualche altra posizione.

**Teo86** · 17-08-2009, 08:51 PM

ottimi i 140 con fermo... d'altronde mi pare avessi in inverno 160 senza fermo, considerando il calo di forza dovuto alla def e tutto è davvero ottimo...

mediamente quanto hai perso sui carichi? un 5-7% così a occhio?

lo stacco non lo conto, dato che lì bisogna essere per forza al massimo per rendere

**Yashiro** · 17-08-2009, 08:59 PM

Originariamente Scritto da Teo86

ottimi i 140 con fermo... d'altronde mi pare avessi in inverno 160 senza fermo, considerando il calo di forza dovuto alla def e tutto è davvero ottimo...

mediamente quanto hai perso sui carichi? un 5-7% così a occhio?

lo stacco non lo conto, dato che lì bisogna essere per forza al massimo per rendere

Esatto!
Ma sai che ad occhio non lo so? Nella panca ho perso il 6% (il mese scorso mi pare, ho chiuso un 150 a fatica) mentre nello stacco sono riuscito poco tempo fa in un 230 (-8%) mentre di squat non ho più provato massimali...dovrò farlo, ultimamente mi sto dedicando al box in preparazione. Se siamo in linea col resto dovremmo essere sui 190-195Kg e sarei già contento. C'è da dire che in questa settimana ho alzato un pò i carbo, e credo che la settimana prossima proverò 4-5 giorni a carne ed acqua (un suicidio?) per darmi una bella tirata all'addome perennemente coperto...

**Yashiro** · 18-08-2009, 11:35 AM

Ho una mezza idea che mi balza in testa...
Tipo tra qualche giorno iniziare un regime simil cheto (alto in grassi, proteine a seguire e zero cho) a cui far seguire qualche altro giorno a carne e acqua per dare l'ultima definita. A questo volevo abbinare un nuovo schema di allenamento incentrato sulla forza, che ne dite? Una cosa così:

Panca 95%-squat-stacco-lento avanti 85% (+pochi complementari)
squat95%-panca-stacco-lento avanti 85% (vedi sopra)
stacco 95%-panca-squat-lento avanti 85% (idem)
lento avanti 95%-squat-panca-stacco 85% (idem)

Il tutto a volumi estremamente ridotti, del tipo un 2x2 e 3x3. Tutto lavoro per l'SNC, volume non ce n'è quindi il recupero verrebbe rapido,I complementari li metterei volta per volta alternandoli (deltoidi, bicipiti, tricipiti, femorali).
Dite che sia sostenibile con il super rigore dietetico, oppure meglio aspettare di tornare alla normalità?

**Yashiro** · 18-08-2009, 08:20 PM

Oggi allenamento gambe, con pessime sorprese....

Box squat: parto convinto col solito 6x2, esce un 5x2 con 130-150-160-165-170Kg (2min) dopodiché provo i 175Kg giusto per non smontare un paio di manubri e ricavare i dischi da 1. La prima va, abbassandomi nella seconda per un attimo perdo il tight e sento un piccolo "scrocchio" alla bassa schiena, non doloroso... però mi distrae e mi piego un pò in avanti, sicché mi ritrovo seduto sul box quasi scarico. Un pò spaesato vado per ripartire e mi alzo 6-8cm anche benino ma poi penso che è una porcheria e riappoggio sui perni mollandomi in avanti... Va beh, una è andata e non mi pare di avere riportato conseguenze nonostante tutte le prove che ho fatto col la schiena subito dopo...
Affondi arretrando, bilanciere: 3x8 con 50Kg (1,5min) calo il passo per timore di sovraccaricare la schiena già provata...
Sissy squat: 2x15 a peso corporeo (1,5min) e soffro con i 31°C che ho in palestra!
Glute ham raise: elimino la zavorra, la prima serie da 4 mi fa male alle ginocchia... ultimamente sono piuttosto sensibile a questo esercizio. Metto un tappetino di spugna e più agevolmente aggiungo un 2x4 sempre a corpo libero (100sec)
Good Morning: essendo andato tutto bene finora faccio il test per i lombari, calando di peso ovviamente. Esce un 3x5-10-10 con 80-50-50Kg (100sec) senza troppe difficoltà, son contento.
Polpacci: Calf in piedi (stile stacco) in 3x12 con 160Kg (1 min) seguito da calf seduto 2x35 con 140Kg (30sec) belli tosti e un paio di serie da 25 e 15 di calf inverso. E qui siamo a posto!
Addome: oggi provo una novità, al crunch inverso aggiungo il russian twist (l'ho visto oggi su youtube :P) e devo dire che per gli obliqui non è niente male! In superserie ho fatto un 2x10+20 a corpo libero
In 72 minuti i pesi son finiti, avendo tempo oggi ho miracolosamente aggiunto 10 minuti di cyclette! Preparate gli sci!

Sto ponderando una scheda per i massimali....

**Teo86** · 18-08-2009, 09:27 PM

con una dieta del genere hai già indovinato il fatto che dovrai tenere un volume rasoterra... sinceramente non la trovo una grande idea. C'è anche da considerare però che credo sia una cosa che farai per 1 settimana, poi continuerai con questi schemi aumentando kcal e volume allenante, vero?
Una specie di adattamento ai carichi nel mentre della dieta, per poi andare verso un miglioramento alzando le kcal?