Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Oggi mini workout, come da tabella.

• cuffia rotatori: L-fly sdraiato per intrarotatori, 3x12 con manubrio da 10Kg
• cuffia rotatori: L-fly sdraiato per extrarotatori, 3x12 con manubrio da 6Kg
• Allenamento presa: pinch grip con 2 dischi da 5 per mano, trattenute per 30-29-30-28 secondi (ma scivolano, son pesi in ferro...)
• allenamento presa: lavoro coi gripper (roba da negozio, niente CoC) 3x30 lenti + 60secondi di overcrush
• estensori delle dita con elastico (avvolge la mano) 3x20 estensioni

E anche per oggi è andata

[Yashiro]

Consueta corsetta a orari indecenti, stavolta è andata meglio! Gambe ancora stordite dal workout di martedì ma il giro (durato stavolta 23 minuti) ha mantenuto una media di 155bpm (80%) con punta di 166bpm (86%) solo perché mi son messo a cambiare mille canzoni sull'iPod :P in fascia praticamente 20 minuti (tutto il tempo, considerando che alla partenza sono sotto la soglia minima di 140 per scaldarmi) ed il conteggio calorico (attendibile come lo può essere un calcolo su peso-altezza-sesso-età) segna sulle 320Kcal.
La velocità media è passata quindi da oltre 10 a 9,4Km/h a tutto vantaggio del cuore però, ed anche alla ridimensionata stanchezza generale.

[twins]

sei davvero ammirevole per passione, costanza, dedizione e risultati!

[Yashiro]

sei davvero ammirevole per passione, costanza, dedizione e risultati!

Spero che soprattutto la costanza nell'aerobica non venga meno! Mi ci stufo rapidamente, ma dopo i bagordi alimentari delle vacanza mi sono imposto di correre tutti i giorni per una settimana come terapia d'urto e poi mantenere almeno 2-3 sedute settimanali. Intanto mi sto asciugando un pochetto pur mangiando qualche cho in più, ed ho notato che post corsa su trapezio-petto alto-deltoidi-collo se spingo di gola chiusa spuntano vene mai viste prima... alla Branch Warren (seeee,magari!). Spero che mi tolga un pò di copertura sul tronco, la parte alta è anche troppo tirata e sfigura con l'addome liscio...

[Yashiro]

Workout spalle oggi:

Push press 6x2 70-80-85-90-95-101Kg (2,5min) di cui l'ultima serie parecchia tirata ma comunque salita piuttosto pulita. La tecnica è migliorata, anche se nelle prime serie quando scendo sento una "scossa" al centro del trapezio, come un nervo che si accavalla, nonostante mi scaldi bene. Poi per fortuna sparisce...

Military press: 2x6 70Kg, 5+1/2 x 70Kg (2,5min) ovviamente era previsto uin 3x6 ma non ce l'ho fatta, le vacanze si fan sentire :P

Alzate laterali in TTR SS pushdown ai cavi: 3x10 con manubri da 10Kg e 3x10 con 35Kg sul pacco pesi, pause 1 minuto salvo la prima dove ho avuto un'interruzione. L'altra volta avevo messo 40 Kg nel pushdown ma mi son sfiancato, 35 sono un ottimo compromesso!

French press manubrio 2 mani (al posto del previsot skull crusher): 3x8 con manubrio da 35Kg ma tirato davvero al massimo, solo per la testardaggine di non voler scalare a 30Kg. Davvero tosto, a momenti cedevo! 2 minuti di recupero.

Workout breve ed intenso, 50 minuti e passa la paura. Ora vado a cenare, domattina non so se correrò visto che al mattino presto ho la donazione avis....

[Yashiro]

Stamattina donazione Avis, mi sono svegliato presto per nulla e a stomaco vuoto visto che mi han fatto aspettare un'ora e mezza! Ho fatto colazione che era tardissimo...
Niente corsa solo perché mi son messo a fare dell'altro. In ogni caso alla sera workout come al solito, solo un pò fiacchetto su certi carichi.

• Power clean: 5x2 50-60-70-80-90Kg (2,5 min) le ultime serie erano un pò scoordinate, la fiacchezza un pò si sentiva ma ho chiuso comunque tutte le alzate.
• Stacco: 4x2 110-150-170-190, 1x200Kg e alla seconda ho riappoggiato per sicurezza, cominciavo ad essere un pò debole... recuperi ampi
• Rematore Yates: 2x5-5-10 con 90-95-85Kg (2min) belli puliti
• Trazioni neutre: stavolta senza zavorra, mi sono usciti 4x10-10-8-6. Non male! Pensavo peggio, sono sempre state la mia bestia nera!
• Aperture inverse per deltoidi posteriori: 3x10 con manubri da 15Kg (75sec)
• Addominali: crunch inverso SS classici 2x15+15 a corpo libero (75sec)

Dovevo anche allenare la presa ma non avevo tempo... così in 63 minuti me la sono cavata.

[Yashiro]

Workout di petto e bicipiti, partito male a causa di una fastidiosa tosse che mi ritrovo da un paio di giorni... in casa mia hanno il clima fisso acceso, il problema è che sta proprio davanti alla palestra e ogni volta che entro ed esco è una mazzata termica. Alla lunga ho accusato il colpo, ahimè...e mal di testa allucinante, ma comunque parto col workout.

• Panca piana con fermo: 3x2 con 90-110-130Kg, 1x140Kg e 2x2 con 130-120Kg (2,5 min) partito male ma energizzato un pò nel finale. Il 140 è già azzardato, non lo sentivo stabile ma l'ho chiuso comunque; fare la seconda sarebbe stato da stupidi, non ci sarei riuscito.
• Panca piana 1/2 ROM: 2x12 con 100Kg ma qui ho proprio sofferto, una fatica invereconda... (2min)
• Distensioni 60° con manubri: qui forse i 360mg di caffeina (anti mal di testa e anti stanchezza) cominciano a fare effetto unito al cambio di musica per i più produttivi Manowar vecchio stile ed un 3x10 con manubri da 30Kg mi escono convinti e fruttuosi! (1,5min)
• Croci inclinate 20° con manubri: stavolta inclino un pò, calando il peso e sfrutto benissimo un 2x15 con manubri da 10Kg. Braccia quasi completamente tese, piccola pausa in basso e distensione del pettorale davvero ottimale. Da mettere in nota per le prossime sessioni.
• Curl con bilanciere neutro: stavolta cambio approccio, prima il lavoro per il brachiale e non più con manubri. Con bilanciere neutro o (swiss bar) trebbio via un convinto 3x10-6-8 con 38-50-40Kg (2min)
• Curl concentrato manubrio: 2x8-12 con 15-10Kg (90 sec) Esercizio che di solito disdegno non essendo un fanatico dell'isolamento narcisistico, però devo ammettere che funge bene.

L'allenamento dei bicipiti lo trovate documentato stavolta http://www.youtube.com/watch?v=hRAvYWlOc4A

Chiudo con addominali, una serie da 15+15 di crunch classici con disco da 5Kg dietro la testa in superserie con crunch inversi a gambe quasi tese. Una seconda serie distanziata di pochi secondi mi fa finire a stento i classici mentre con gli inversi mi fermo a 7 e l'addome scoppia...
Me la sono cavata con meno del solito! 57 minuti e sono a bolla!
Oggi niente aerobica, la metterò mercoledì e sabato, o in qualche altra posizione.