Diario di JoeAcido

**JoeAcido** · 05-07-2009, 08:12 PM

Domenica 05/07/09:

Squat: 1x10x48kg 1x5x58kg 1x3x68kg 4x4x76kg 4'
Panca: 6x2x48kg 2'
FSquat: 3x6x48kg 1'
Trazioni: 3x6xbw 1'

**JoeAcido** · 07-07-2009, 09:20 PM

Martedì 07/07/09:

Panca: 4x4x54kg 4'
Squat: 1x5x48kg 1x5x58kg 6x2x68kg 2'
MP: 3x6x10kg 1'
Alzate: 2x10x6kg 1'

**JoeAcido** · 09-07-2009, 09:07 PM

Giovedì 09/07/09:

Stacco: 1x5x50kg 1x5x60kg 1x5x70kg 1x3x80kg 4x4x90kg 4'

**JoeAcido** · 11-07-2009, 10:01 PM

Sabato 11/07/09:

Squat: 1x10x48kg 1x5x58kg 1x5x68kg 3x3x81kg 4'
Panca: 6x2x48kg 2'

**JoeAcido** · 13-07-2009, 07:27 PM

Lunedì 13/07/09:

Panca: 1x5x48kg 3x3x57kg 4'
Squat: 1x5x48kg 1x5x58kg 6x2x68kg 2'

**JoeAcido** · 15-07-2009, 08:43 PM

Mercoledì 15/07/09:

Stacco: 1x5x50kg 1x5x60kg 1x5x70kg 1x5x80kg 3x3x95kg 4'

**JoeAcido** · 17-07-2009, 08:45 PM

Venerdì 17/07/09

Squat: 1x5x48kg 1x5x58kg 1x5x68kg 2x2x85kg 4'
Panca: 4x2x48kg 2'

**JoeAcido** · 20-07-2009, 06:55 PM

Lunedì 20/07/09:

Panca: 1x3x48kg 2x2x60kg 4'
Stacco: 1x5x50kg 1x3x70kg 1x2x90kg 2x2x100kg 4'

finito! a breve seguirà test massimali...

**JoeAcido** · 29-07-2009, 07:56 PM

Mercoledì 29/07/09:

Massimali

Squat: 95kg
Panca: 60kg
Stacco: 110kg

squat e stacco bene, +10kg sui max precedenti; la panca non si schioda da 60...

**JoeAcido** · 01-08-2009, 08:20 PM

Ecco il nuovo mesociclo fornitomi da Ado Gruzza, che a proposito ringrazio molto!

Lunedì
squat 75% x 5 x 5
panca piana 75% x 5 x 5
trazioni sbarra supine esaurimento x 5serie

Mercoledì
squat 65% x 5 x 2serie
stacco da terra 70% x 5, 75% x 4 x 5serie
panca inclinata 5 x 4serie
lento avaniti in piedi 5 x 4serie

Venerdì
panca piana 75% x 5, 80% x 5, 70% x 5 x 5
squat 75% x 5, 80% x 5, 70% x 5 x 5
trazioni dorsali esaurimento x 5 serie
flessioni con peso sulle spalle 15 x 5 serie

la settimana 2 e 3, aumento dai 2,5 ai 5 kg il 5x5 del lunedì, la serie da 5 pesante del venerdì e lo stacco da terra.

la settimana 4 questo:
Lunedì
squat 75% x 3, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 1
panca piana 75% x 3, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 1
trazioni sbarra supine esaurimento x 2serie

Mercoledì
squat 65% x 5 x 2serie
stacco da terra 75% x 3, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 1
panca inclinata 5 x 2serie
lento avaniti in piedi 5 x 2serie

Venerdì
panca piana 75% x 3, 85% x 2, 90% x 1 x 4serie
squat 75% x 3, 85% x 2, 90% x 1 x 4serie
trazioni dorsali esaurimento x 2 serie
flessioni con peso sulle spalle 15 x 1 serie

la settimana 5 lo schema delle prime 3 settimane, provando ad aumentare ancora.

**JoeAcido** · 01-08-2009, 08:22 PM

Sabato 01/08/09:

Squat: 1x5x48kg 1x5x58kg 5x5x71kg 2'
Panca: 5x5x45kg 2'
Trazioni: 10 8 6 4 4 x BW 2'

**JoeAcido** · 04-08-2009, 02:01 PM

Martedì 04/08/09:

Squat: 1x5x48kg 2x5x62kg 2'
Stacco: 1x5x58kg 1x5x68kg 1x5x78kg 5x4x82kg 2'
Panca Inc: 4x5x35kg 1'
Lento A: 4x5x28kg 1'

**JoeAcido** · 06-08-2009, 07:10 PM

Giovedì 06/08/09:

Panca: 1x5x45kg 1x5x48kg 5x5x42kg 2'
Squat: 1x5x48kg 1x5x58kg 1x5x71kg 1x5x76kg 5x5x66kg 2'
Trazioni D: 9 7 5 4 4 x BW 2'
Flessioni: 15 15 15 10 10 x Bw+5kg 2'

**ado gruzza** · 07-08-2009, 08:36 AM

no joe,
il venerdì è solo una serie pesante e non 5 per 5. In pratica lunedì fai volume e venerdì fai una serie tiratella.
(Modello Rippetoe per intenderci).

**JoeAcido** · 07-08-2009, 09:47 AM

Originariamente Scritto da ado gruzza

no joe,
il venerdì è solo una serie pesante e non 5 per 5. In pratica lunedì fai volume e venerdì fai una serie tiratella.
(Modello Rippetoe per intenderci).

ok! quindi sono solo 3 serie, una da 75%, una 80% e una 70%...
perfetto