Allenamento per le 2 settimane di Agosto prima dello stop di 10 giorni.


Lunedì: Pettorali - Bicipiti

Panca Alta Bilanciere 3x10-8-6 - 1' e 30'' forse anche 2'

Croci Panca Alta 3x8/6 - 1' e 30''

Panca Piana Bilanciere 3x8 - 1'

Cavi per petto basso 2/2x12 - 1'


Curl manubri in piedi 3x8/6 - 1' e 30''

Curl concentrato 1 manubrio 3x10/8 - 1'

Curl Martello 2x12 - 1'


Martedì: Gambe - Polpacci

Lex Extension 4x15/12/10/8 - 1'

Squat 3x12/10/8 - 1' e 30''

Lex Curl 3x10 - 1'

Affondi bilanciere 2x10 - 1'


Calf seduto 3x15 - 1'



Giovedì: Spalle - Tricipiti

Military Press bilanciere seduto 4x12/10/8/6 - 1' e 30''

Alzate laterali 3x8 - 1'

Alzate frontali 2x8 - 1'

Alzate 90° 3x10/8 - 1'


Panca Stretta 4x12/10/8/6 - 1' e 30''

Cavi con corda 3x10 - 1'

Tricipiti manubrio 2x8 - 1'



Venerdì: Dorsali - Pettorali

Sbarra dietro 1x max + 3xmax con sovrappeso - 1' e 30''

Pulley Basso 4x8 - 1'

Trazioni supine 3x8 - 1' e 30''

Lat machine avanti 2x10


Panca piana manubri 3x8 - 1' e 30''

Croci panca piana 3x8 - 1'


Alla riapertura della palestra riprenderò a fare lo stacco sperando di non sentire dolore alla bassa schiena.