Yashiro - diario di allenamento

[Trokji]

ora si vedono.. prima si vedevano solo quelle più recenti

[Yashiro]

suvvia non siate timidi dite qualcosa, fino ad ora ho parlato solo io

[Teo86]

sto leggendo con calma i tuoi articoletti... mi piace il modo che hai di allenarti prendendo sempre i fondamentali di riferimento, è quello che ho sempre fatto

[Trokji]

Ultimamente vedo che hai peggiorato la tecnica con gli stacchi.
Non fraintendermi so benissimo che conosci bene quest'esercizio ma ho visto qualche alzata dove non eri pulito come esecuzione o dove ti sbilanciavi in avanti (credevo fosse solo un mio vecchio vizio nello squat ).
Che succede? stai usando carichi che ritieni un po' "al limite"? o semplicemente trovi difficile rimanere concentrato per tutto il workout (cosa comprensibile) ?

[Yashiro]

Ultimamente vedo che hai peggiorato la tecnica con gli stacchi.
Non fraintendermi so benissimo che conosci bene quest'esercizio ma ho visto qualche alzata dove non eri pulito come esecuzione o dove ti sbilanciavi in avanti (credevo fosse solo un mio vecchio vizio nello squat ).
Che succede? stai usando carichi che ritieni un po' "al limite"? o semplicemente trovi difficile rimanere concentrato per tutto il workout (cosa comprensibile) ?

Rieccomi dalle ferie!
Per il discorso tecnica a dire il vero è anche migliorata nel senso che sto imparando a spingere molto di anche e gambe ma probabilmente nel video che hai visto ero a stretto di carboidrati e mi sto abituando a grossi volumi di alzata con pesi submassimali, della serie 6x2 tirati forte. Pertanto mi sfianco in fretta e lì ho voluto farle lo stesso, ho cominciato a tirare con tutto e più fino a sbilanciarmi!
Bene, ora sono bello rigenerato, un filo in più di grasso (mangiato ad cazzum per 7 giorni) e 89,4Kg sulla bilancia. Lunedì si riparte!!!

[Yashiro]

sto leggendo con calma i tuoi articoletti... mi piace il modo che hai di allenarti prendendo sempre i fondamentali di riferimento, è quello che ho sempre fatto

Lì ho (quasi) mollati solo in fase4 ma non ripeterò credo, i fondamentali si chiamano così per qualcosa... e più li tieni e più progressi fanno, e più risultati donano.

[Yashiro]

Rieccomi al lavoro!

Ora sto seguendo una mia scheda di forza con un minimo di lavoro in volume (minimo perché sono ancora a calorie un pò ristrette) e noto che le ferie mi han fiaccato...

Sessione di oggi: Petto+bicipiti

• Panca piana con fermo al petto 1/2 secondo: 6x2 con 110-120-125-130-135-137Kg; pause da 3 minuti circa. Nell'ultima serie ne ho fatta solo 1rip, non sono ancora pronto per farne 2 (prima delle ferie ci riuscivo)
• Panca piana a 1/2 ROM, dal petto: 2x12 con 100Kg anche se le ho tirate molto, mi son fiaccato bene all'inizio (2 min)
• Distensioni a >60° con manubri: 3x10 con manubri da 30Kg (2 min)
• Croci piane in TTR: 2x15 con manubri da 15 Kg (2 min) davvero lacerante a braccia quasi tese e salita fino a 45-60°
• curl bilanciere: 6x50Kg - 4x50Kg + 4x40Kg scalando subito - 8x40Kg (90sec) il tutto cno un pochino di cheating che mi aiuti nella partenza dal basso, ma moderato quel tanto che non diventi un esercizio inutile. Son deboluccio di bicipiti e bisogna pur spronarli
• hammer curl alternato manubri: 10+5 in RP e 7+5 in RP manubri da 15Kg (90sec) e braccia che esplodono!
• Addominali: crunch inversi alla "Rocky" gambe quasi tese e bacino che si solleva dalla panca) in superserie con crunch classici, 2x10+10 (60 sec) e l'addome brucia!

Tutto comncluso (ora) in 64 minuti, perché me la son pres aanche comoda in panca.... ora vado a rifocillarmi!

[Teo86]

la panca a mezzo rom è davvero eccellente per il pump

quando rialzerai poi le kcal?

lo farai gradualmente come credo?

[Yashiro]

Esatto, anche se ora vorrei ripulirmi un altro pò. Stamattina mi son fatto 22min di corsa all'aperto, con il caldo e l'afa è massacrante ma devo rimettermici d'impegno Lentamente mi orienterò sempre più verso il pump ed il volume, più o meno il percorso dell'anno scorso con 8 settimane di anticipo visto che non ho avuto crolli di forza e non devo fare fasi di recupero e quando il volume si farà consistente, la dieta verrà riadattata.

[Yashiro]

E anche stamattina la mia corsetta sotto il sole africano! Stavolta per lo stesso percorso ci ho messo 21 minuti (1 in meno) ed al ritorno ero meno stanco. Che sia l'adattamento o i 250mg di caffeina che mi son sparato prima di andare? Comunque sia oggi pomeriggio misuro il percorso, così vi renderete conto di che sega sono aerobicamente parlando :P

[Yashiro]

Workout di oggi: gambe!

Box squat: 6x2 con 130-150-160-170-172Kg (2 min) belli intensi ma piuttosto puliti
Affondi sul posto con bilanciere, arretrando: 3x8 con 50-55-60Kg (2 min) utili per migliorare l'equilibrio!
Sissy squat: 2x15 a corpo libero (90 sec) stavolta cercando la massima estensione possibile e spaccano! Senza fiato...
Glute ham raise: 3x4 con 5Kg (90 sec) c'è voluta moltissima concentrazione...
Good morning: 3x5-10-10 con 90-50-50Kg (2 min) la prima serie ha richiesto un focus notevole, ormai la schiena e i femorali provati cedevano.... se mi distraevo mi spezzavo!
Calf in piedi, stile stacco: 3x10 con 150Kg (50 sec) buoni
calf seduto, bilanciere su ginocchia: 2x30 con 150Kg (75 sec) e per finire la serie ho tirato alla morte e slanciato un pelo!
Calf inverso: me ne stavo dimenticando, un 1x30 a sfinimento totale e sono a posto

Addominali: crunch SS torsioni busto: 2x15+15 con disco da 10 Kg (dietro la testa prima ed in mano poi) circa 2 min recupero

Sessione conclusa in 73 minuti secchi, tempo discreto e veritiero. NOn ho né corso né dormito alla fin fine. Termometro che segna 29.9° e umidità oscena!!!

Oooh, oggi ho guardato il percorso di corsa facendolo in bici ed è risultato 3,6Km tondi tondi, alla cui metà ci sono 400m di salita progressiva (cavalcavia) e successiva discesa. In media sono oltre i 10 km/h, pensavo molto peggio vista la mia negazione in queste attività sarà forse un pelino intenso ma durando poco lo preferisco così, in 20 minuti di certo non mi inondo di cortisolo....

Alla prossima!

[Yashiro]

Nuova follia oggi: corsa con partenza a mezzogiorno prima ho dovuto pulire le gabbie dei miei criceti
Dunque, nonostante le gambe legnose dal workout di ieri ho stretto un pò i denti e ci ho messo quasi 1 minuto in meno nel solito percorso. Stavolta mi son dotato di cardiofrequenzimetro: come media siamo sui 168bpm, considerando pure che alla fine della salita ero a 175 mentre sul piano di ritorno son sceso fino a 168 ma causa calura (e forse piccola accelerazione) sono arrivato a casa che segnava nuovamente 177bpm... Quindi di media siamo sugli 87-89% della FCmax (a seconda dei metodi di calcolo) con punte del 91-93% ed è effettivamente altina, però oggi ho spinto più di ieri e le gambe pesavano, ieri sicuramente sarei stato più basso di battiti... Tenete conto che all'inizio, per quasi metà percorso sono rimasto entro la soglia dell'85%FCmax, quindi nell'allenamento cardiorespiratorio. Correre quando si è pesanti è dura :P

[Teo86]

si, sicuramente l'affaticamento generale ti ha portato ad alzare i bpm

[Yashiro]

si, sicuramente l'affaticamento generale ti ha portato ad alzare i bpm

Spero sia solo quello, vabè che son sempre stato ciofeca nella corsa (anche da ragazzino quando pesavo 14 kg in meno) ma questo sarebbe un pò troppo

[Yashiro]

Oggi mini workout, come da tabella.

• cuffia rotatori: L-fly sdraiato per intrarotatori, 3x12 con manubrio da 10Kg
• cuffia rotatori: L-fly sdraiato per extrarotatori, 3x12 con manubrio da 6Kg
• Allenamento presa: pinch grip con 2 dischi da 5 per mano, trattenute per 30-29-30-28 secondi (ma scivolano, son pesi in ferro...)
• allenamento presa: lavoro coi gripper (roba da negozio, niente CoC) 3x30 lenti + 60secondi di overcrush
• estensori delle dita con elastico (avvolge la mano) 3x20 estensioni

E anche per oggi è andata