Ecco il nuovo mesociclo fornitomi da Ado Gruzza, che a proposito ringrazio molto!

Lunedì
squat 75% x 5 x 5
panca piana 75% x 5 x 5
trazioni sbarra supine esaurimento x 5serie

Mercoledì
squat 65% x 5 x 2serie
stacco da terra 70% x 5, 75% x 4 x 5serie
panca inclinata 5 x 4serie
lento avaniti in piedi 5 x 4serie

Venerdì
panca piana 75% x 5, 80% x 5, 70% x 5 x 5
squat 75% x 5, 80% x 5, 70% x 5 x 5
trazioni dorsali esaurimento x 5 serie
flessioni con peso sulle spalle 15 x 5 serie

la settimana 2 e 3, aumento dai 2,5 ai 5 kg il 5x5 del lunedì, la serie da 5 pesante del venerdì e lo stacco da terra.

la settimana 4 questo:
Lunedì
squat 75% x 3, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 1
panca piana 75% x 3, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 1
trazioni sbarra supine esaurimento x 2serie

Mercoledì
squat 65% x 5 x 2serie
stacco da terra 75% x 3, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 1
panca inclinata 5 x 2serie
lento avaniti in piedi 5 x 2serie

Venerdì
panca piana 75% x 3, 85% x 2, 90% x 1 x 4serie
squat 75% x 3, 85% x 2, 90% x 1 x 4serie
trazioni dorsali esaurimento x 2 serie
flessioni con peso sulle spalle 15 x 1 serie

la settimana 5 lo schema delle prime 3 settimane, provando ad aumentare ancora.