beh... prima di tutto non hai scritto lo scopo della scheda, anche se viste le ripetizioni direi che chi l'ha fatta avesse in mente un lavoro x la forza (solo che 12 serie...ma che è?!?). poi non si sa cosa hai fatto prima e cosa vuoi fare dopo, e quali sono gli obiettivi del tutto quindi... non sapendo il contesto non ne si potrebbe cmq valutare l'efficacia, poi reps così basse le si può usare x i multiarticolari o muscoli cmq grossi come i bicipiti femorali, di certo non x bicipiti e tricipiti. non ultimo mancano i polpacci

poi piegamenti sulle braccia...20x6... solo sei? cmq immagino che sia una roba aggiustata x poter essere fatta a casa con pochi attrezzi sbaglio?
cm ti ho detto dai un'occhiatina qua e là ci son molti post su una programmazione sensata