Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Venerdi’ 31/07/2009 (Allenamento D)
Ore 07:40 Peso 83 kg

Ore 13:20 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

Dorsali:
Trazioni Prone Presa larga 3x16-10-8+6F (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
PullDown alla Lat machine Trap Bar 3x8@90-80-70 2’’ Fermo in basso rest 1.00
Pulley in Piedi 3x16-12-12@50-55-60 rest 45’’
Rematore Manubri in Piedi 3x8@28-28-24 N.E. 4'' rest 45’’
Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° SS Tirate al mento 2x15+20/12+20@15+45 rest 45’’
Pulldown alla Lat 2x20@25 t.c rest 45’’
Pulley Basso FST-7 5x12-12-10-10-10(+ 2 slide)@85-85-80-80-80 rest 30''

Richiamo Bicipiti:
Curl in piedi Manubri alternato “munoz” + Curl in Piedi con Contrazione di Picco + Curl braccia larghe + Curl Bilanciere ai cavi 20+20+20+(5+5+5)@Parto da 14 poi scalo + 45 rest 45''

Polpacci:
Calf alla Leg Press : max x 5@150 rest 10'' (50 reps + contrazione statica)
Calf seduto : max x 10@50 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
Pre wo: 30 gr Maltodex De 19
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 5 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio

[The Undertaker]

Lunedi’ 03/07/2009 (Cardio + Allenamento A)
13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA
Ore 18:20 ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti)

Petto:
Croci Man Panca 30° SS Spinte Panca 30° Manubri 3x15+10/12+6(+4 slide)/12+6(+6 slide) @20+36-20+36(+30)-20+30(+24) rest 1.00
Dips Inverse SS Panca 30° Smith con Fermo 4 cm petto 2x20+6/16+6@bw+62 rest 1.00
Chest Press Sella bassa SS Cavi panca 30° 2x15+15@80+20-70+20 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
Cross Over FST-5 4x15 + 1xmax@20 rest 30’’’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:
Curl Manubri panca 60° SS Curl Bilanciere cavi 3x12+8-10+8-10+8@14+35/14+35/12+35 N.E 4'' rest 1.00
Curl bilanciere ai cavi 3x6(basse)+6(alte)+6(totali)@35 rest 45’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10


Integrazione:
During wo: 8 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 8 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 1,5 Sale + 20 gr Maltodex DE 19
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio

[The Undertaker]

Martedi 04/07/2009 (Allenamento B)
Ore 7:40 peso:82.9 kg

Ore 13:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti + Addome + HIIT)

Quadricipiti:
Tri Set:
Leg Extension + Leg Press + Leg Extension 3x10+10+10@35+200+35/35+200+25/35+200+20 rest 1.30
Sissy Squat SS Affondi Smith Avanti 3x15+(10+10)@bw+62 rest 1.00
Leg Extension 4x10/12/15/20@20 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Addome Circuito 5 minuti

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex DE19

Ore 17:30 ALLENAMENTO B (Femorali + Polpacci)

Femorali:
Tri Set:
Leg Curl Standing Unilat + Stacco GT Smith + Leg Curl Standing Unilat3x15+15+15@45+62+45 rest 1.00
Panca HXT SS Squat Smith N.L 1 secondo fermo in basso 3x12+12@(bw+20)+62 rest 1.00
Leg Curl cavi FST-7 4x15@45 rest 30’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Polpacci:
Calf Pressa 5x20@150 kg rest 30’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex DE19 + 1,5 gr sale iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio

[The Undertaker]

Mercoledi’ 05/08/2009 (Cardio + stretching)

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Pre wo: 10 gr BCAA + 1 cps Caffeina/Taurina
Post wo: 10 gr BCAA
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio

[The Undertaker]

Giovedi’ 06/08/2009 (Cardio + Allenamento C)

Ore 07:40 Peso 80,3 kg

Ore 13:20 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)
Spalle:
Alzate Laterali Manubri SS Lento Dietro Smith no schienale N.L 3x12+8/12+8/12+10@8+42 rest 50’’
Tri Set:
Alzate Frontali UniLat Man + Alzate Lat. Man + Alzate Lat. 90° Man 3x8+8+12@14+8+12
Rest 45
Alzate Laterali UniLat cavi Avanti SS Tirate al mento Bilanciere dritto ai Cavi 4x15+15@10+45 rest 30’’ Intervallate da contrazioni isotoniche
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Tricipiti:
Tri Set:
Push Down Ercolina con Fune + French Press con triangolo (cavi) + Push Down Inverso Ercolina con bilanceire dritto 3x12+12+12@50+60+30 rest 45’’’’
Extension Man UniLat SS Push Down Triangolo 3x12+12@10+60 rest 30’’

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De19 + 1,5 gr Sale Iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio



Venerdi’ 07/08/2009 (Allenamento D)

Ore 13:20 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

Dorsali:
Tri Set 3x10+10+10 rest 1.00:
+Trazioni Prone Presa larga (effettuando 2'' fermo in allungamento) @bw
+Pulley in Piedi@50
+ Pulley Basso@50

Super Set 3x10+10 rest 45'':
+Lat Av al Mento@60
+Stacco Rumeno Smith @102

Super Set 4x12+12 rest 30'':
+PullDown Ercolina con Fune @35/40/45/50
+Tirate basse Ercolina con Fune @60

Richiamo Bicipiti:
Curl concentrato Singolo 3x15@12 No rest Curl ai cavi Singolo 2x15@15 No rest

Polpacci:
Calf alla Leg Press : 5 x 5/10/15/10/5@160 rest 10'' (+ contrazione statica)
Calf seduto : 5x 10@50 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio



Domenica 09/08/2009 (Cardio + Polpacci + Stretching)
Ore 18:00 Corsa blanda 30 minuti
Richiamo Polpacci
Stretching totale

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Post wo: 10 gr BCAA


Lunedi’ 10/08/2009 (Cardio + Allenamento A)

Ore 13:20 ALLENAMENTO A(Petto + Bicipiti + Cardio)

Petto:
Tri Set 3x15+8/4/4+15 rest 1.30:
+Croci Man Panca 30°@24
+Spinte Panca 30° Manubri@36
+Croci Man Panca 30°@18

Super Set 4x15+6 rest 1.00
+Cross Over ai cavi@35
+Panca 30° Smith@62

Cross Over FST-5 4x15@30 rest 30’’’’
+ dips inverse 1xmax

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:

Stripping:
Curl Manubri in Piedi Alternato 3x12+12+12@20/16/12 rest 1.30''
Curl Concentrato Singolo 3x15@18 No rest
Curl bilanciere ai cavi 4x12@45 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio


Martedi 11/08/2009 (Allenamento B)

Ore 13:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti +Femorali + HIIT)

Quadricipiti + Femorali:
Tri Set 3x15+15+15 rest 1.30'':
+Leg Extension@30
+Leg Press@200
+Leg Extension@20

Tri Set 3x15+10+15 rest 1.30'':
+Leg Curl@40
+Stacco Smith@102
+Panca HXT@20

Super Set 2x15+15 rest 30'':
+Leg Extension UniLat@30
+Leg Curl UniLat@40

Sissy Squat 1x20

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Stacco GT con Manubri 1x20@16

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio


Mercoledì 12/08/2009 (Cardio a Digiuno)

Ore 08:00 Corsa blanda 30 minuti
Richiamo Polpacci
Stretching totale

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Post wo: 10 gr BCAA
Giovedi’ 13/08/2009 (Allenamento C + HIIT)

Ore 11:00 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti + Addome + HIIT)

Spalle:
Tri Set 3x15+15+15 rest 1.30'':
+Alzate Laterali Manubri@8
+Lento Dietro Smith no schienale@42
+Tirate al mento ai cavi@45

Tri Set 3x10+10+10 rest 30'':
+Alzate Frontali UniLat Man@12
+Alzate Lat. Man@8
+Alzate Lat. 90° Man@10

SuperSet 2x12+12 No Rest:
+Alzate Laterali UniLat cavi Dietro@15
+Alzate Laterali UniLat cavi Avanti@10

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Tricipiti:

Tri Set 3x15+15+15 rest 1.00:
+Push Down Ercolina con Triangolo@70
+French Press con triangolo (cavi)@50
+Push Down Ercolina con Fune + contrazione@(50-->25)

SuperSet 2x15+10 No Rest:
+Extension Manubrio dietro la testa@10
+Extendion Inverso ai cavi Unilat@(20-->15)

Push Down Ercolina con Triangolo 4x15@50 rest 20''

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Addome:3x30 rest 20''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De19 + 1,5 gr Sale Iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina +Potassio + Magnesio


Venerdi’ 14/08/2009 (Allenamento D)

Ore 15:30 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

Dorsali:
Giant Set 3x16/12/10+10+10+10 rest 2.00:
+Trazioni Prone Presa larga @bw
+Pulldown Presa inversa alla Lat altezza mento fermo 2''@60
+Pulley basso@50
+Pulley alto@50

Super Set 3x20+15 rest 1.00'':
+Pull Down Fune ercolina@45
+Stacco Rumeno Smith @112

Tri Set 3x20+15+15 rest 30'':
+Shrug Man @30
+Alzate Busto 90°@8

+Tirate basse Ercolina@45

+ 1x30 Pull Down Fune@45
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Richiamo Bicipiti:

Super Set 3x20+15 rest 1.00'':
+Curl alternato man@16
+Curl Bilanciere al cavo basso@45

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Polpacci:
Calf alla Leg Press : 1xmax-30-@200 rest 10'' (+ contrazione statica)
Calf seduto : 1xmax-50-@60 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio

[The Undertaker]

Sabato 15/08/2009 (Cardio a Digiuno)

Cardio ore 16:30: 30 Minuti pend 15% vel 5.5
Stretching totale

Addome:
Crunch al castello 3x20 rest 20’’
Flessioni del busto ai cavi alternati 3x30@55 No rest
Flessioni del busto ercolina 3x25@80 rest 30’’

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

[The Undertaker]

Domenica 16/08/2009(Cardio + Allenamento A)

Ore 11:20 ALLENAMENTO A(Petto + Bicipiti + Cardio)

Petto:
Giant Set 3x15+6+8+15 rest 2.00:
+Croci Man Panca 30°@24
+Panca 30° Smith@72
+Pectoral Machine@100
+Cross Over ai cavi@30

Stripping 3x8+8+8 rest 1.00
+Pectoral Machine@50/45/40

Cross Over FST-5 4x15@30 rest 20’’
+ dip 1x20


Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:

Stripping:
Curl Manubri in Piedi Alternato 2x16+16+16@24/18/12 rest 1.30''
Curl Concentrato Singolo ai cavi 3x6+6+6@25/20/15 No rest
Curl bilanciere ai cavi SS Flessioni del polso posteriori 4x12@45 + 4x20@45 No rest
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 11 velocita 10

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio