Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

ammazza che volume!!!
solo a leggere ho dovuto integrare con bcaa!!
cmq complimenti per l autoanalisi e per tutto il programma che hai studiato!!

Ahaha, ora che mi ci fai pensare ai BCAA mi è venuto in mente che qualche volta, forse nel panico per la sessione da affrontare, dopo qualche serie di squat mi son trovato ad avere bisogno di masticare compresse di aminoacidi a bocca asciutta! Roba da pazzi, lo so, ma è come se ne sentissi la necessità... 3 o 4 eh, però il gustaccio ed il masticare qualcosa mi caricavano. Mah....

[Yashiro]

Avete presente il concetto "o la va o la spacca"? Il "tutto o niente"? Ecco, è il giusto approccio mentale per affrontare questa ultima parte. Progettata per durare 4 settimane, dopo la prima purtroppo (complice forse lo stress accumulato) ho avuto una bella dose di raffreddore con qualche linea di febbre, da lì l'idea di fermarmi una settimana ed ovviamente al ritorno ho ricominciato daccapo, allungando ulteriormente i tempi di durata.

Premesse: non ho mai verificato come funzionasse il super volume su di me, chi mi conosce sa che sono un fan dei pesoni (pur non essendo un PLer) e che schemi tipo 10x10 mi lasciavano perplesso. Tuttavia prima di dire che qualcosa ti fa schifo dovresti perlomeno assaggiarlo! Così mi sono progettato questa "simpatica" trafila infernale, in cui davvero le metodologie impiegate richiedono una totale dedizione a questo sport oltre ad una notevole dose di autolesionismo e disprezzo della propria integrità.
Queste le idee malsane tirate fuori:

• Jump set
• Eccentriche
• Stretching miofasciale con carico
• elettrostimolazione
• lacci emostatici

Sono sicuro che praticamente tutti voi si saranno concentrati sull'ultimo punto... bene o male gli altri quattro sono sistemi piuttosto consueti mentre l'allenamento con i lacci emostatici suscita sempre curiosità, perplessità e anche paura. Ogni tanto se ne parla, pochi lo provano e pochissimi riportano le sensazioni. E io volevo, dovevo essere uno di questi!

Per chi non lo sapesse l'allenamento coi lacci emostatici consiste nell'uso dei lacci per rallentare l'afflusso di sangue venoso (quindi di ritorno dai muscoli e pieno di metaboliti) nelle zone periferiche quali avambracci, braccia e polpacci (per ovvie ragioni, in altre parti sarebbe un pò impraticabile...) allo scopo di rallentare appunto lo smaltimento delle scorie metaboliche ed enfatizzare l'acidosi muscolare, quindi creare danni immani alle fibre muscolari alle quali si spera subentri nel recupero una crescita accentuata.
Le impressioni a dopo, ora la tabella....

Cambiano gli abbinamenti muscolari: gambe/petto+dorso/braccia+spalle. Tre allenamenti a settimana, piuttosto ravvicinati anche. Lunedì, martedì e giovedì. E venerdì-sabato-domenica?
Semplice. Niente!
Riposo assoluto e totale, il giovedì è sessione dei lacci ed è necessario un recupero ottimale da una tortura del genere: non sarebbero più sufficienti le canoniche 48 ore che riservavo ai gruppi piccoli, pertanto sospesa pure l'aerobica (più per pigrizia che per altro, mica perché infici i risultati) ed ulteriore boost alla dieta. Molte proteine in questo periodo, abbondantemente sopra i 3g/Kg (probabilmente 3,4 anche) ed arricchito anche tutto il resto. Grassi saturi, precursori del testosterone, a pranzo ossia 7 ore prima del workout, maltodestrine e mix pre workout come in fase 3, mix post idem e carboidrati in abbondanza a cena. Nei giorni di non wo mantengo un certo freno ai carbo anche se ne van dentro lo stesso...

Lunedì

• front squat a stance stretta: 5x50-6-6-12-15 (8095-105-75-55Kg) 2 min
• Sissy squat: 5x10 (peso corporeo) 2 min
• Stacco rumeno 1/2ROM (dai piedi alle ginocchia): 3x12 (90Kg) 1,5 min
• Leg extension: 3x25 (50Kg) 2 min
• Leg curl eccentrico/esplosivo (*):5x4 (70Kg) 2-2,5min
• Calf seduto con lacci emostatici: 4x30 (95Kg) 30 sec (blocco totale 4 minuti)
• elettroterapia su quadricipiti (prog. forza resistente) 13min @ 70mA
• stretching miofasciale in isometrica di sissy squat: 45 secondi

Martedì

• Distensioni piane con manubri in jump set con rematore con manubrio: 4x12+12 (tutti manubri da 35Kg) 1 min interserie, 1,5 min a fine della serie
• Panca inclinata bilanciere in jump set con Rematore T-Bar: 4x12+12 (panca 60-55 Kg, T-Bar 50 Kg) 1 min interserie, 1,5 min a fine della serie
• Lat Machine avanti in jump set con pullover manubrio:4x15+10 (45Kg lat, 25Kg pullover) 1 min interserie, 1,5 min a fine della serie
• elettroterapia su pettorali in posizione di panca (prog. forza 1): 12 min @ 46mA
• Stretching miofasciale in posizione isometrica croci con manubri: 45 secondi con 20-25Kg

Giovedì

• Push press: 4x2 (70-80-85-90Kg) 2 min
• Lento dietro seduto: 3x15 (40Kg) 1,5 min
• Shoulder press con manubri, presa neutra: 3x15 (20+20Kg) 1,5-2 min
• Alzate laterali seduto: 10x10 (10+10Kg) 30 sec
• Rematore a gomiti larghi deltoidi posteriori: 8x8 (40-45Kg) 30 sec
• French Press manubrio 2 mani in superset con curl alternato manubri: 4x10+15 (35Kg press, 10+10Kg curl)

Percorso con lacci emostatici (vengono fissati sotto il deltoide e mantenuti fino alla fine)

• Preacher curl EZ in Super Rest Pause II: 10+9+8+7+6+5+4+3 in RP (15Kg) 10sec
• Pushdown al cavo alto in Super Rest Pause II: 10+9+8+7+6+5+4+3 in RP (25Kg) 10 sec

• Wrist twist con lacci posizionati sotto il bicipite: 2 dritte+2inverse (5Kg), 1 senza lacci
• Stretching miofasciale bicipiti in isometrica curl manubri: 30 sec (25Kg)
• Stretching miofasciale in isometrica french press: 45 sec (30-35Kg)

Considerazioni....

gambe
Si parte col front per mitragliare bene i quadricipiti! Novità interessante il sissy squat, che avevo tenuto in serbo proprio per questa occasione: è fenomenale, il quad lavora in massima estensione (in quanto anche l'anca è estesa, al contrario di qualsiasi leg extension) ed è in massima tensione dato che tiene su il corpo. Giuro, è una tortura per tutti e quattro i ventri muscolari...
Stacco rumeno sempre per allungare, il leg curl esplosivo è inteso così: avevo provato a fare le eccentriche con una catena legata all'accessorio leg curl della panca per aiutarmi con le braccia nella concentrica e riaccompagnando in basso il peso solo con i femorali. Trovandolo abbastanza macchinoso ho optato per fare un'esecuzione esplosiva con un peso che non potrei sollevare con controllo per sfruttare la negativa.

Lacci emostatici! Prima esperienza, all'inizio si toglievano sempre, causa sudore, finché mi son deciso a far due giri attorno alla gamba (quando l'ho detto alla mia ragazza infermiera mi ha detto che sono completamente pazzo!). Che dire, in sostanza delusione sui polpacci...sì pump, ma non eccessivo, credo sia perché i tessuti gamba/stinco sono molto robusti e risentano difficilmente della pressione esterna. Stringevo fino a lasciare il segno rosso sulla pelle ma non sentivo grandi differenze. Ergo, esperienza continuata per dovere di cronaca ma non da ripetere.
Elettrostimolazione! Ovviamente non mi affido a "Testmed per la mia bellezza" ma avevo da tempo in casa un Compex Sport3. Che siate scettici o meno sull'elettroterapia, va da sè che ciò che ho usato è comunque un prodotto tecnicamente valido, a prescindere che il sistema funzioni. Tanto, perso per perso... e poi agli esordi a me aveva aiutato abbastanza.
Piazzo gli elettrodi, blocco le gambe nella leg extension e piano piano salgo fino a 70milliampère...chi ha esperienza a riguardo sa che è una corrente sufficiente a far friggere le gambe a livelli dolorosamente dolorosi!
Chiudo piegandomi in posizione sissy alla massima estensione ed esercitando una forte tensione isometrica alle gambe: pare che si spacchi tutto, senti le fibre stiracchiarsi e stridere! Ma dopo due ore di ferro, sangue e corrente elettrica un pò di allungamento è l'ultimo dei problemi...

Petto-dorso
Abbinamento insolito per me, ma non nuovo. Ho voluto stravolgere ogni schema, provare tecniche ed abbinamenti mai o raramente usati, e tutti insieme. Jump set per la parte alta e dar pompaggio estremo, recuperi moderati e pesi il più alti possibile. Ripreso il pullover, al quale non ho mai creduto troppo ma tant'è. Se qualcuno ha il dubbio su dove piazzarlo tra dorso e petto, in una sessione così ci sta a fagiolo!
Mi piazzo in panca a bilanciere carico e basso, preparo gli elettrodi al petto (che si staccano spesso, causa pelo.......) e dò corrente! Qui sì che è scomodo, se molli le mani non riesci ad evitare la contrazione del petto e le spalle ti si chiudono in avanti. Ma essendo il petto il mio punto debole le devo provare tutte! Anche questo brucia, si chiude sempre con l'allungamento in isometrica. Due manubri, posizione dolorosa delle croci con un peso che non potrebbe salire ma non deve nemmeno scendere...

Spalle-braccia
Il fiore all'occhiello nonché il vero nucleo di questo programma. Avanti, chi è che non vorrebbe braccia e spalle più grosse? E pompare coi multiarticolari è sfiancante e poco produttivo, mentre coi muscoli piccoli non trovo mai o la giusta posizione per mettere pump o non ho la costanza per spremerlo a fondo. Qui non ho scusanti. Questo il piano:

1. esercizio di potenza per innalzare i livelli di testosterone
2. lavoro pesante ma di pompaggio
3. percorso lacci emostatici per dar la botta finale

Il push press va, in qualche modo (doveva essere un clean&push press, ma scartato perché troppo stancante e tecnica non improvvisabile). Lento dietro, di cui sono un diffidente, ma a poco peso e tante rip, seduto e dentro al rack. Al primo problema schianto il bilanciere sui perni e buonanotte . Il mio primo 10x10 va alle alzate laterali, un vero inferno in terra! Con 10Kg sono molto in crisi...le prime serie sembrano uno scherzo, ma verso la 7-8^ sembra impossibile non riuscire a muovere simili inezie. Idem per il curl in piedi, 10Kg per 60 ripetizioni totali fan scoppiare le braccia ed il ricorso al cheating è d'obbligo, seppur controllato e sfruttato a dovere.

Percorso con i lacci, ecco il capolavoro! Fisso i lacci appena sotto i deltoidi ed inizio le serie. Il peso va calibrato bene, altrimenti o non si finisce o non ci si stanca. La prima volta avevo sempre il problema dei lacci che si levavano e non ho sentito granché, la seconda li ho fatti doppi ed ho capito come funziona 'sta cosa..
Dopo poche ripetizioni senti le braccia stracariche, pompate quasi da dare un'altra consistenza al muscolo! Bello, poi cominciano i guai... ogni contrazione diventa sempre più dolorosa, non è male è fastidio ma quel fastidio che ti fa mollare una serie di pump, solo moltiplicato. Le vene spuntano ovunque negli avambracci, poggi il bilanciere e non puoi toccare quei lacci che ora vorresti cavare...dieci secondi e riparti, il dolore ti rincoglionisce al tiro che fatichi a ricordare se sei alla serie da 6 o da 5, a che ripetizione sei...poggi e riparti, e ancora, e ancora.... fine! Ma non puoi slacciare, i bicipiti stridono ma tocca alle spinte ai cavi.
Io le facci a gomiti larghi oltre l'impugnatura (tipo pompa da bici, alla Levrone per capirci) e qui è pure peggio... già l'ossigenazione è stata limitata, seppur passivamente, nelle serie precedenti dei bicipiti, qui è proprio dolore puro. Più di una volta penso "basta...." ma penso che ho voluto io tutto questo, e non c'è ritorno. Riparto, le ultimissime serie sono un dramma solo per alzare le braccia ed afferrare l'impugnatura, che male... finalmente togli i lacci, le mani ormai addormentate tentennano ed incespicano sul lacci affondati nella pelle, ma basta pizzicarli e saltano via come cavallette impazzite! Finalmente respiro....Pump stratosferico, ma è difficile sia contrarre i muscoli per delle pose che capire effettivamente se li stai contraendo o no... non si sentono differenze di sensazione, non so se sia per la quantità esagerata di sangue che circola o per la sensibilità andata a farsi benedire.
Per gli avambracci credo sia estremamente produttivo, ma insopportabile. Ho provato ad arrotolare la corda al palo con 5 Kg senza pause, 2 serie dritte (tipo accelerare la moto, movimento in cui la presa stringe) sono anche fattibili, ma le inverse col calo di ossigeno disponibile sono insostenibili. Anche volendo resistere al dolore osceno senti proprio le mani rallentare la loro velocità, intorpidirsi rapidamente e perdere forza in un attimo...ti ritrovi a guardare le mani ed ordinar loro, ancora fresco, di reggere il grip e non ricevere alcuna risposta! Frustrante, comunque già in due serie il pump è potente e la terza è tanto per concludere ciò che mi ero prefissato.
Lo stretching per i bicipiti è a braccia stese, manubri impossibili (per me) da sollevare e leggero dondolìo con contrazione forte. Tecnica molto pericolosa, di cui ho sentito parlare e che bisogna sfruttare con molta attenzione.

Questo è quanto! Che dire?
Son partito dalla fase 1 che ero 87-88 Kg, con queste 4 fasi ho toccato i 93,4Kg a fine periodo. Certo, anche la bf è aumentata, ci mancherebbe...però è un record, 2 anni fa avevo toccato i 92 ed ero ben più sporco. La schiena rimane sempre bella, il problema è l'addome che si copre subito. A caldo prima della fase1 le braccia segnavano 41,5cm; meno dell'anno scorso dove avevo sfiorato i 43. A caldo dopo questo percorso ho superato quota 44cm ed anche ora che ho sgrassato un pò (sono 90Kg ora) a caldo sono qualcosina più di 43cm! Ottimo direi, inoltre non so cosa devo ringraziare ma i bicipiti hanno diminuito il loro gap, il sx aveva molto meno picco del dx mentre ora sono un pò più simili. Deltoidi voluminosi ed a caldo si notano striature notevoli, davvero apprezzabili. Migliorati anche gli avambracci, che prima erano indegni, mentre il petto è rimasto purtroppo il punto carente. I quadricipiti denotano spaccature che non sapevo nemmeno di avere sono quasi certo che sia merito del sissy, che da allora non ho più abbandonato. Schiena ancora buona, ma è sempre stato il mio punto forte, mentre i polpacci non indietro ma nemmeno fenomenali sono più o meno invariati.

Ora avete tutta la panoramica, le prossime settimane vi aggiornerò sui miei ultimi periodi e su cosa sto facendo ora... parlo tra 2 settimane perché da domani me ne vado in ferie una settimana al mare. Ed era ora!

[Yashiro]

Un pò di foto, tanto per dare un'idea...


Massa (marzo), luci pessime e grasso in corpo (oltre ad una notevole dose d'acqua) un paio d'ore dopo il workout e/o a freddo post doccia.



In definizione (fine giugno), con luci ad hoc, inquadratura da vicino e pump elevato post workout spalle. Dieta very low carb, che mi toglie molti liquidi

[Trokji]

ora si vedono.. prima si vedevano solo quelle più recenti

[Yashiro]

suvvia non siate timidi dite qualcosa, fino ad ora ho parlato solo io

[Teo86]

sto leggendo con calma i tuoi articoletti... mi piace il modo che hai di allenarti prendendo sempre i fondamentali di riferimento, è quello che ho sempre fatto

[Trokji]

Ultimamente vedo che hai peggiorato la tecnica con gli stacchi.
Non fraintendermi so benissimo che conosci bene quest'esercizio ma ho visto qualche alzata dove non eri pulito come esecuzione o dove ti sbilanciavi in avanti (credevo fosse solo un mio vecchio vizio nello squat ).
Che succede? stai usando carichi che ritieni un po' "al limite"? o semplicemente trovi difficile rimanere concentrato per tutto il workout (cosa comprensibile) ?

[Yashiro]

Ultimamente vedo che hai peggiorato la tecnica con gli stacchi.
Non fraintendermi so benissimo che conosci bene quest'esercizio ma ho visto qualche alzata dove non eri pulito come esecuzione o dove ti sbilanciavi in avanti (credevo fosse solo un mio vecchio vizio nello squat ).
Che succede? stai usando carichi che ritieni un po' "al limite"? o semplicemente trovi difficile rimanere concentrato per tutto il workout (cosa comprensibile) ?

Rieccomi dalle ferie!
Per il discorso tecnica a dire il vero è anche migliorata nel senso che sto imparando a spingere molto di anche e gambe ma probabilmente nel video che hai visto ero a stretto di carboidrati e mi sto abituando a grossi volumi di alzata con pesi submassimali, della serie 6x2 tirati forte. Pertanto mi sfianco in fretta e lì ho voluto farle lo stesso, ho cominciato a tirare con tutto e più fino a sbilanciarmi!
Bene, ora sono bello rigenerato, un filo in più di grasso (mangiato ad cazzum per 7 giorni) e 89,4Kg sulla bilancia. Lunedì si riparte!!!

[Yashiro]

sto leggendo con calma i tuoi articoletti... mi piace il modo che hai di allenarti prendendo sempre i fondamentali di riferimento, è quello che ho sempre fatto

Lì ho (quasi) mollati solo in fase4 ma non ripeterò credo, i fondamentali si chiamano così per qualcosa... e più li tieni e più progressi fanno, e più risultati donano.

[Yashiro]

Rieccomi al lavoro!

Ora sto seguendo una mia scheda di forza con un minimo di lavoro in volume (minimo perché sono ancora a calorie un pò ristrette) e noto che le ferie mi han fiaccato...

Sessione di oggi: Petto+bicipiti

• Panca piana con fermo al petto 1/2 secondo: 6x2 con 110-120-125-130-135-137Kg; pause da 3 minuti circa. Nell'ultima serie ne ho fatta solo 1rip, non sono ancora pronto per farne 2 (prima delle ferie ci riuscivo)
• Panca piana a 1/2 ROM, dal petto: 2x12 con 100Kg anche se le ho tirate molto, mi son fiaccato bene all'inizio (2 min)
• Distensioni a >60° con manubri: 3x10 con manubri da 30Kg (2 min)
• Croci piane in TTR: 2x15 con manubri da 15 Kg (2 min) davvero lacerante a braccia quasi tese e salita fino a 45-60°
• curl bilanciere: 6x50Kg - 4x50Kg + 4x40Kg scalando subito - 8x40Kg (90sec) il tutto cno un pochino di cheating che mi aiuti nella partenza dal basso, ma moderato quel tanto che non diventi un esercizio inutile. Son deboluccio di bicipiti e bisogna pur spronarli
• hammer curl alternato manubri: 10+5 in RP e 7+5 in RP manubri da 15Kg (90sec) e braccia che esplodono!
• Addominali: crunch inversi alla "Rocky" gambe quasi tese e bacino che si solleva dalla panca) in superserie con crunch classici, 2x10+10 (60 sec) e l'addome brucia!

Tutto comncluso (ora) in 64 minuti, perché me la son pres aanche comoda in panca.... ora vado a rifocillarmi!