Diario di TheIron

[TheIron]

Riscaldamento
3 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Distensioni su panca piana con bil. 2x6@20 30 Risc. 2x8@55 1x5@55 1x7@50 Rec. 1.30"
Spinte su panca inclinata a 45° con manubri 3x8@7,5+7,5
Croci ai cavi alti 3x10@10+10 Rec. 1.30"
Curl in piedi con bilanciere diritto 4x8@24 19 19 19 Rec. 1.30"
Curl alternato con manubri 3x8@ 5,5+5,5 7,5+7,5 9,5+9,5 Rec. 1.30"
Curl alla Larry Scott 3x8@18 Rec. 1.30"

Commenti
Migliorata la tecnica nel curl che per chi ricorda i miei filmati era orribile.
Finalmente ho settato dei carichi adeguati!

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

LatMachine 4x6 Rec. 1.30" 30 30 35 35
Pulley 3x8/10 Rec. 1.30" 50kg
Rematore con manubrio 3x10 1.30" 20kg

Panca presa stretta 4x8 Rec. 1.30"
French press 3x8/10 Rec. 1.30" 18kg
BentOver 5x10 Rec. 40" 20kg

Commenti
Terzo allenamento fine microciclo.
Eravamo in tre ad allenarci e non sono riuscito a rilevare tutti i carichi.
Dopo cena io e gli altri due ragazzi che si allenano con me abbiamo rivisto MR. Olympia e per la prima volta abbiamo visto PumpingIron accompagnato da un gigantesco arrosto di pollo.

[TheIron]

Riscaldamento

Esercizi
Pressa 45° 4x8@55 50 45 45 Rec. 1.30"
LegCurl 3x8@20 25 30 Rec. 1.30"
LegExtension 5x10@25 30 35 35 Rec. 40"

Lento avanti seduto 4x6/8@ 22,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali un braccio alla volta 3x8@5,5 Rec. 1.30"

IperEstensioni 3x15 Rec. 1'

Commenti
Da un bel po' che ci alleniamo in compagnia devo dire anche se i rest non sono precisi è un sacco più bello e più duro. Avere poi sei occhi che guardano l'esecuzioni è un bel vantaggio per me che sbaglio ogni movimento.

[abacus]

bello l'allenamento in compagnia
ma siete tutti nella tua home-gym?

[TheIron]

Riscaldamento
4 minuti di corda + rotazioni delle braccia

Esercizi

ChestDip assistite 4x6/8 Rec. 1.30"
Spinte manubri panca inclinata 3x8/10@7,5+7,5 Rec. 1.30"
Croci ai cavi alti 3x10/12@15 Rec. 1.30"

Trazioni supine presa stretta assistite 4x6/8 Rec. 1.30"
Curl in piedi 3x8@19 Rec. 1.30"
Curl alla Larry Scott 3x10@18 Rec. 1.30"

Commenti
Nel secondo microciclo come avevo annunciato aumenta l'intensità e ho giocato sul cambio di esercizi inserendo alcuni a corpo libero.
Non ricordo con precisione tutto l'allenemento essendo per intero a cedimento.
Seuguirà un altro microciclo per poi passare ad un altra scheda di fifty interamente in JumpSet.

[TheIron]

Riscaldamento
2/3 minuti di corda

Trazioni prone assistite 4x6
Pulley 3x8/10@ 40
Rematore con manubrio 3x10@15

TricipesDip assistite 4x6
Distensioni su panca a presa stretta 3x8@ 35
PushDown 5x10@10 10 10 10 5 Rec. 40"


Commenti
Come da un bel pò di tempo a questa parte mi alleno con un amico che viene a farmi compagnia. Negli altri esercizi abbiamo avuto circa 1.30" di recupero.
Nelle trazioni tenevo una presa larga 88cm da pollice a pollice con toccata della sbarra poco sotto il collo, un po' più su del centro del petto. Puo' andare bene ?
Nel pulley ho visto molte esecuzioni di atleti che non restano fermi con la schiena ma accompagnano andano avanti con l'intero busto, io al contrario lo tengo fermo lavorando solo di braccia... sbaglio ?
Nel rematore mi viene difficile andare verso l'anca come fa exrx e più facile andare verso il petto.

[abacus]

Nelle trazioni imho è ok...

al pulley poi credo che muovere la schiena sia da considerare cheating...ergo fai bene a tenerla ferma...io poi quando lo eseguivo mi trovavo bene a tenere le braccia aderenti al busto

[TheIron]

Riscaldamento
4 minuti di corda + rotazioni delle braccia

Esercizi

ChestDip assistite 4x6 Rec. 1.30"
Spinte manubri panca inclinata 3x8/10@9,5+9,5 Rec. 1.30"
Croci ai cavi alti 3x10/12@10 Rec. 1.30"

Trazioni supine presa stretta assistite 4x6 Rec. 1.30"
Curl in piedi 3x8@19 Rec. 1.30"
ReversCurl alla LarryScott 1x12@13 1x12@15,5
Curl alla Larry Scott 1xstripping@18 15,5 13 (non ricordo le reps)

Altri due allenamenti e finisce il mesociclo.
Per il prossimo rimando il meso che mi ha preparato fifty per sperimentare una sorpresona già provata l'anno scorso solo che ora sarà ancora più tosta.

[TheIron]

non è che mi stanno sulle scatole solo che li vedo esercizi come altri

Riscaldamento
6 minuti di corda

Trazioni prone assistite 1x6
LatMachine 3x6/8
Pulley 3x8/10@ 40
Rematore con manubrio 3x10@15

TricipesDip assistite 4x6
Distensioni su panca a presa stretta 3x8@ 40
PushDown 2 Stripping con 2 scarichi + 2RP

Commenti
Le trazioni non m'ispiravano proprio oggi!

[TheIron]

Abacus non ho trovato molto materiale sulla multifrequenza di weider, nelle ultime settimane ho preso diversi kg , imho sto facendo troppo recupero dovrei passare almeno a 4/5 WO a settimana dato che non faccio nulla tutto il giorno, mi alleno quando ho voglia e mangio correttamente. L'errore più grave è stato non approfittarne a Luglio che ho fatto solo 3 miseri WO a settimana!

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Pressa 45° 4x8@55 50 50 45 Rec. 2'
LegCurl 3x8@30 25 20 Rec. 1.30"
LegExtension 3x10@30 Rec. 40"

Lento avanti seduto 4x6/8@30 25 Rec. 1.30"
Alzate posteriori 2x8@3,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@3,5 Rec. 1.30"

IperEstensioni 3x15 Rec. 1'

Commenti
Fine del mesociclo.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di corda
15 flessioni

Esercizi
4 JumpSet
Distensioni su panca piana con bil. X6@55 55 55 52,5
Rematore con man. x6@20

3 JumpSet
Distensioni su panca a 30° con man. X8@11,5+11,5; 15,5+15,5; 15,5+15,5
LatMachine x8@35 30 30

3 JumpSet
Croci ai cavi alti in piedi x10@ 10+10 15+15 15+15
Pulley basso x10@50

Commenti
Allenamento leggero per via dei carichi da settare.
Qualche dubbio sul rematore.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
4 JumpSet
Curl con bil. X6@24 24 24 26,5
French press con bil. X6@25,5

3 JumpSet
Curl su panca inclinata a 70° con man. X8@7,5+7,5 7,5+7,5 9,5+9,5
BentOver al cavo alto x8@25 25 30

2 JumpSet
Curl alla LarryScott x10@18
PushDown con corda x10@15

2 Serie giganti
Spinte seduto con manubri x8@11,5+11,5
Tirate allo sterno x8@18
Alzate monolaterali x8@5,5
Rec. 1'.30"

Commenti
NELLA PROSSIMA SEDUTA:
Incrementare il curl.
Fare il curl su panca tutto con 9,5kg.
Fare il bent over a 30kg.