Diario di TheIron

[TheIron]

A PETTO BICIPITI

Panca piana 4x8 Rec. 1.30"
Spinte manubri panca inclinata 3x8 Rec. 1.30"
Croci ai cavi alti 3x10 Rec. 1.30"

Curl in piedi 4x8 Rec. 1.30"
Curl alternato 3x8 Rec. 1.30"
Curl alla Larry Scott 3x8 Rec. 1.30"


B DORSO TRICIPITI

LatMachine 4x6 Rec. 1.30"
Pulley 3x8/10 Rec. 1.30"
Rematore con manubrio 3x10 1.30"

Panca presa stretta 4x8 Rec. 1.30"
French press 3x8/10 Rec. 1.30"
PushDown 5x10 Rec. 40"


C GAMBE SPALLE

Pressa 45° 4x8 Rec. 1.30"
LegCurl 3x8 Rec. 1.30"
LegExtension 5x10 Rec. 40"

Lento avanti seduto 4x6/8 Rec. 1.30"
Alzate laterali 3x8 Rec. 1.30"

IperEstensioni 3x15 Rec. 1'

Nei prossimi tre week procederò così:
CABC ABCA BCAB

Tutto a cedimento!
Man mano lo renderò più tosto aggiungendo tecniche di intensità e aumentando il volume. Ho intensione di insistere molto su questi esercizi... almeno fin quando non sentirò più benefici.
Oggi ho provato le gambe e mi sono trovato bene!

[Teonida]

Hai cambiato tutto alla fine

[TheIron]

Riscaldamento
3 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Distensioni su panca piana con bil. 2x6@20 30 Risc. 2x8@55 1x5@55 1x7@50 Rec. 1.30"
Spinte su panca inclinata a 45° con manubri 3x8@7,5+7,5
Croci ai cavi alti 3x10@10+10 Rec. 1.30"
Curl in piedi con bilanciere diritto 4x8@24 19 19 19 Rec. 1.30"
Curl alternato con manubri 3x8@ 5,5+5,5 7,5+7,5 9,5+9,5 Rec. 1.30"
Curl alla Larry Scott 3x8@18 Rec. 1.30"

Commenti
Migliorata la tecnica nel curl che per chi ricorda i miei filmati era orribile.
Finalmente ho settato dei carichi adeguati!

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

LatMachine 4x6 Rec. 1.30" 30 30 35 35
Pulley 3x8/10 Rec. 1.30" 50kg
Rematore con manubrio 3x10 1.30" 20kg

Panca presa stretta 4x8 Rec. 1.30"
French press 3x8/10 Rec. 1.30" 18kg
BentOver 5x10 Rec. 40" 20kg

Commenti
Terzo allenamento fine microciclo.
Eravamo in tre ad allenarci e non sono riuscito a rilevare tutti i carichi.
Dopo cena io e gli altri due ragazzi che si allenano con me abbiamo rivisto MR. Olympia e per la prima volta abbiamo visto PumpingIron accompagnato da un gigantesco arrosto di pollo.

[TheIron]

Riscaldamento

Esercizi
Pressa 45° 4x8@55 50 45 45 Rec. 1.30"
LegCurl 3x8@20 25 30 Rec. 1.30"
LegExtension 5x10@25 30 35 35 Rec. 40"

Lento avanti seduto 4x6/8@ 22,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali un braccio alla volta 3x8@5,5 Rec. 1.30"

IperEstensioni 3x15 Rec. 1'

Commenti
Da un bel po' che ci alleniamo in compagnia devo dire anche se i rest non sono precisi è un sacco più bello e più duro. Avere poi sei occhi che guardano l'esecuzioni è un bel vantaggio per me che sbaglio ogni movimento.

[abacus]

bello l'allenamento in compagnia
ma siete tutti nella tua home-gym?

[TheIron]

Riscaldamento
4 minuti di corda + rotazioni delle braccia

Esercizi

ChestDip assistite 4x6/8 Rec. 1.30"
Spinte manubri panca inclinata 3x8/10@7,5+7,5 Rec. 1.30"
Croci ai cavi alti 3x10/12@15 Rec. 1.30"

Trazioni supine presa stretta assistite 4x6/8 Rec. 1.30"
Curl in piedi 3x8@19 Rec. 1.30"
Curl alla Larry Scott 3x10@18 Rec. 1.30"

Commenti
Nel secondo microciclo come avevo annunciato aumenta l'intensità e ho giocato sul cambio di esercizi inserendo alcuni a corpo libero.
Non ricordo con precisione tutto l'allenemento essendo per intero a cedimento.
Seuguirà un altro microciclo per poi passare ad un altra scheda di fifty interamente in JumpSet.