Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Fa niente, domani vi spiegherò cosa ho combinato nella fase1... rimanete perché la fase 4 sarà spaventosa!

[Trokji]

Cioé ti allenerai 16 ore al giorno nella fase 4 immagino

[Yashiro]

comq dice memphis ora si volta pagina
dacci dentro come al tuo solito!

Puoi dirlo forte! Mentre scrivo son qui che stacco 200Kg in low carb...

Cioé ti allenerai 16 ore al giorno nella fase 4 immagino

A dire il vero calano le sedute, ma quando capitano mi ci volevano 3 giorni di riposo totale per riprendermi! Ho fatto cose da folli, vi dirò vi dirò...

[Yashiro]

Era ora di sistemare numerosi punti deboli, ed era necessario fare un'analisi.

• Panca piana: esecuzione insicura, tremante, a 20cm dal petto il peso si inchioda in salita
• Squat: le ginocchia vanno avanti, troppo. la schiena non resta tesa, oltretutto le ginocchia cominciano a fare male...
• Stacco: tirato di schiena, in negativa il peso crolla giù, le mani non trattengono bene il peso, il sollevamento mi sfianca e manca forza.

Pensando e ripensando, ho analizzato con vergogna i video degli allenamenti ed ho dedotto i seguenti punti cruciali:

• cuffia dei rotatori da potenziare
• pettorali deboli nel punto morto della panca
• presa bebole
• femorali deboli, terribilmente indietro...
• condizione aerobica insufficiente

Tutto ciò credo dipendesse dal ciclo russo che ho svolto a settembre ed ottobre, otto settimane puntate sui fondamentali ma evidentemente ho commesso qualche errore grossolano. O caricato troppo, o non integrato a sufficienza con i complementari che hanno creato anelli deboli nella catena muscolare, o entrambe le cose. In pratica per la mia stessa incompetenza mi sono tirato una grandiosa zappata sui piedi, è ora di rimediare.

Questo il piano! Fondamentali pesanti e studio delle esecuzioni, controllo del peso e sistemazione delle lacune per tornare a dominare il movimento e non esserne in balìa, complementari ridotti all'osso e solo se indispensabili. Indico tra parentesi i pesi nella migliore prestazione in Kg.


Lunedì

• Floor Press 4x4 a carico crescente (117Kg) 90 sec recupero
• Panca piana 1/2 ROM dal petto 3x6 (110Kg) 90 sec recupero
• Military press 4x4 carico crescente (69Kg) 120 sec recupero
• Military press 1/2 ROM da petto 3x6-8 (60Kg) 90 sec recupero
• Dip parallele 2x10 (~12Kg) 1xmax (peso corporeo) 90 sec recupero
• Alzate cubane per extrarotatori: 4x10 (15Kg) 60 sec recupero

Martedì

• Squat con catene al bilanciere, carico dinamico: 3x6-8 (100+20Kg di catene) 90 sec recupero
• Sumo squat: 3x5 (120Kg) 90 sec recupero
• Front squat piedi stretti: 2x12 (70Kg) 100 sec recupero
• Glute Ham Raise: 3x3-4 (peso corporeo) 90 sec recupero (in alternativa stacco GT parziale)
• Calf in piedi stile stacco: 3x10 (170Kg) 60 sec recupero
• Calf seduto, bilanciere sulle gambe: 3x30 (120Kg) 60 sec recupero
• allenamento grip: wrist twist (arrotolare al tubo la corda con un disco appeso) 3x10Kg dritto e inverso
• addome: Hip raise, torsioni del busto con disco tenuto a braccia tese frontalmente

Mercoledì

• cyclette al mattino 20min (fatta raramente a dire il vero...)
• sessione al sacco da boxe ad alta intensità alla sera (15min)

Giovedì

• Cyclette alla sera (30min)

Venerdì

• Stacco: 4x3 (185Kg) riguardando la tecnica, 120 sec recupero
• Trazioni alla sbarra, supine: 4x5 (12,5Kg) 90 sec recupero
• Rematore (Yates, o prono o con manubrio): 4x7 (90Kg) 90 sec recupero
• Stacco GT a massima discesa, 1/2 salita (come stretching): 4x3-4 (70Kg) 90 sec recupero
• Aperture per deltoidi posteriori con manubri (parziali finali): 4x10 (20Kg) 90 sec recupero
• Curl (supino, EZ o manubri): 3x10 (30Kg) 60 sec recupero

Durata delle sessioni dai 60 agli 85 minuti max, questa fase di studio della tecnica e del controllo assoluto del movimento ha rimesso in moto il mio fisico che aveva ancora una buona forza ma non "canalizzata", in quanto non avevo più buone forme d'esecuzione avendo perso la contrazione chiave nei punti deboli delle alzate. Così dopo queste settimane mi sono rimesso un pò in carreggiata!

Alla prossima per la fase 2....

[Yashiro]

Le successive 4 settimane formano la Fase 2.

Fondamenti della fase: fondamentali ad alta intensità, complementari essenziali. Mantenere un buono spettro di stimoli diversi orientandomi più verso un allenamento da bodybuilding, non trascurando anzi mantenendo uno stampo di potenza per preservare e migliorare la forza generale, infatti ci saranno elementi vagamente di PL come l'uso di catene per i carichi dinamici.

La Fase 1 aveva tamponato piuttosto bene i punti deboli mostrati in precenza, nonostante avessi eseguito la scheda non alla lettera visti anche problemi pratici di tempo ed impegni, ma comunque grossomodo era andata. Ora il piano però non permetteva più alcuno sgarro, la faccenda si stava per fare dura e dovevo dedicarmici totalmente per ottenere qualcosa.

Qui si passa a 4 allenamenti settimanali, queste le sessioni (con pesi riferiti alla serie indicata).

Lunedì

• Squat: 4x5-5-8-8 (140-150-120-120Kg) 2,5 min recupero
• Front squat: 3x10-10-15 (70-70-50Kg) 2 min recupero
• Affondi sul posto con manubri: 3x8 (manubri da 30-35Kg) 2 min recupero
• Calf in piedi stile stacco: 4x10 (160Kg) 1 min recupero + reverse calf in superserie
• Calf seduto (bilanciere sulle gambe): 3x30 (150Kg) 1 min recupero
• Glute Ham Raise: 4x5 (peso corporeo) 2 min recupero
• Wrist twist polsi: 3 salite dritte e inverse (6 Kg)
• Addominale: jacknife crunch superserie torsioni busto con disco: 3x20+20

Martedì

• Panca piana con catene per carico dinamico: 4x5 (105Kg + 23Kg totali di catene) 2 min recupero
• Distensioni con manubri 45°: 4x6-8-10 (35Kg) 2,5 min recupero
• Dip parallele: 3x6 (25-30Kg) 2 min recupero
• Croci con manubri parziale (max apertura, 1/2 ROM): 3x12 (20Kg) 2 min recupero
• Preacher curl EZ: 3x6-8-10 (45-45-40Kg) 1,5 min recupero
• Curl a martello (manubri o bilanciere neutro): 3x8-10-12 (30-25-22Kg bilanciere) 2 min recupero

Mercoledì

• aerobica, cyclette o sacco alla sera

Giovedì

• Stacco: 4x3-3-6-6 (190-205-155-155Kg) 3 min recupero
• Trazioni prone o neutre: 3x6-6-max (10-10-peso corporeo) 3 min recupero
• Rematore con catene (Yates o prono): 3x5-5-10 (80-80-65Kg +23 Kg catene) 2 min recupero
• Rematore con manubrio: 3x10 (35Kg ) 1,5 min recupero
• Good Morning: 2x15 (70Kg) 3 min recupero
• Addominali: Hip raise SS torsioni busto con disco: 3x10+10 (10Kg) 1 min recupero
• Wrist twist: 3 salite dritte e inverse (5Kg)

Venerdì

• aerobica, cyclette o sacco alla sera

Sabato

• Push Press (previsto clean & press ma scartato): 5x2 (70-80-85-90-95-100Kg) 2,5 min recupero
• Military press: 3x5 (75Kg) 2,5 min recupero
• Shoulder press manubri: 3x8-10 (30Kg per manubrio) 2 min recupero
• Alzate laterali seduto: 3x10-12 (14 Kg) 1,5 min recupero
• Aperture deltoidi posteriori: 3x10 (20Kg a manubrio) 1,5 min recupero
• Panca stretta tricipiti: 3x6-8-10 (100-95-90Kg) 1,5 min recupero
• L-fly ed altri esercizi per cuffia rotatori: 3x10-12 (7~12Kg)

Considerazioni generali:
Ci sono molti esercizi ed approcci che farebbero storcere il naso ai fanatici del BB, come i numerosi addominali ripresi più volte, il super lavoro per gli avambracci ed esercizi di potenza come il push press o l'uso di catene, il poco riposo per bicipiti e tricipiti che lavorano prima in un giorno come sinergici e poi in un altro come target. A me piace così lo scopo è continuare a sviluppare l'efficienza dei motoneuroni con esercizi di forza e potenza, per reclutare quante più fibre possibili e migliorare la prestazione. Idem per bicipiti e tricipiti, che anche quando allenati direttamente vengono stimolati più per un miglioramento prestazionale che per aggressione delle fibre a scopo crescita, pertanto il recupero non richiede così tanto tempo quanto ci si potrebbe aspettare... più un doppio lavoro dunque è in realtà un "doppio mezzo", che permette recuperi rapidi ed alta efficenza per questi gruppi. In questo periodo ho anche provato un massimale di stacco che è pure riuscito, fissando il mio nuovo PR a 250Kg, ed altre prove bizzarre come il massimale di panca per 100Kg fermando il counter a 14 ripetizioni. Record anche in push press, 110Kg. Insomma, il lavoro che sto facendo premia! La sensazione di forza è notevole, mi sento energico e potente! Le masse sono indietro, il tono non è niente di che ma non è ancora il momento, pazienza....
Il lavoro in panca, specie con le catene regolate in modo da aggiungere 20Kg di dinamismo nel carico proprio nel punto dove di solito ci si blocca in salita, dopo il primo tremendo approccio la sensazione inadeguatezza viene rimpiazzata da una notevole sicurezza dovuta all'abitudine del feeling, che migliora incredibilmente lo spunto sul punto morto creando notevoli benefici alla panca classica.
Riflessioni punto per punto:

• Gambe: lavoro pesante ed in più forme di stimoli per migliorare i punti deboli, il GHR serve per continuare a lavorare di forza su sti benedetti femorali che sono fondamentali nelle alzate ed i leg curl servono a poco da soli. Il lavoro pesante per l'addome che non piace ai puristi del BB perché allarga la figura a me serve, devo rafforzare il core e l'addome è essenziale... i classici crunch non bastano più. Inoltre dopo aver stressato la colonna nella sessione sia di gambe, che di schiena, è utile stimolare l'addome per aiutare di riflesso la decontrazione degli erettori spinali (ed evitare i mal di schiena del giorno dopo).
• pettorali e bicipiti: anche qui lavoro pesante con le catene, multiarticolari anche con manubri (per stimolare un pò più i muscoli stabilizzatori) e chiusura con le croci parziali. Perché? Il mio petto tende a contrarsi facilmente, modificando la postura. Un lavoro in stiramento (massima tensione, massima estensione) oltre a fornire un effetto di stretching miofasciale aiuta nello sviluppare la coordinazione nelle contrazioni e distende egregiamente il pettorale, eliminando quegli ultimi 30° in alto in cui il peso si scarica sull'omero perdendo molta concentrazione sui muscoli target. Però fa un male cane, sembra che il petto si apra e non è affatto facile mantenere il petto in fuori e le scapole addotte. Per i bicipiti poco lavoro e pompaggio limitato, la dieta non dà ancora lo spunto per darci dentro in queste cose da corollario, quindi basta solo che siano funzionalmente forti.
• Schiena: stacco pesante, per alzare la forza, e molto impegno sulle mie bestie nere come le trazioni. Di rematore son forte, le catene sul rematore sono scomode e dopo un paio di allenamenti rinuncio all'esperimento in favore del classico, ma le trazioni mi impegnano dovendo sfoderare il rest pause per spremermi al massimo. Rematore con manubrio, roba che non faccio mai, solo perché ora ho i manubri artigianali fissi che mi sono fatto nel tempo libero! Così ora li ho pronti e comodi, ma non mi convince comunque troppo anche se lo sento benino. Di nuovo, good morning e addominali per rafforzare il nucleo e torsioni dei polsi per potenziare i miei penosi avambracci e presa. Una serie delle 3 di GM previste viene eliminata, troppo lavoro mi sfianca.
• Spalle: allenamento a parte per poter rendere al meglio, farlo col petto inficiava notevolmente la prestazione. Il push press ha molteplici scopi: sviluppare la potenza esplosiva, sfruttare l'attivazione neuromuscolare per usare più peso nel military press, creare uno stimolo anabolico potente per rendere di più nel workout. La tecnica rivista e corretta, prendendo vagamente spunto dal weightlifting, mi permette di aggiungere 10Kg al massimale in questo esercizio sfruttando meglio la forza che già ho. Il clean & press che facevo tempo fa va rivisto, la tecnica pessima che ho ora mi fa desistere. Anche qui per i muscoli piccoli come tricipiti e deltoidi una pompata veloce e pesante per dare un pò di stimolo, ma nulla di eccessivo... non c'è ancora cibo a sufficienza per dare grossi input di sviluppo.

Tutti gli allenamenti si sono allungati, siamo sugli 85-100 minuti, lo schema di integratori è il solito ma ancora non si mangia troppo quindi la stanchezza un pò si sente. L'aerobica che non adoro è limitata a una ventina di minuti o dieci di sacco, onestamente spesso la salto anche... Dopo queste 4 settimane intense e notevoli, nelle quali ho compiuto anche il trasferimento dal garage alla mia attuale e definitiva palestrina al 1° piano di casa, è utile e necessario una settimana di scarico per accumulare le energie e prepararsi per la Fase 3. Ora le cose si faranno veramente, ma veramente dure...

[Yashiro]

La fase 3, a causa della sua intensità, è stato fissata in 3 settimane.
L'acceleratore comincia a scendere...

4 allenamenti pieni, volume notevole, specializzazione sui piccoli gruppi con doppio lavoro e pompaggio voluminoso, entrano in gioco le mezze ripetizioni: mezzo stacco (pin-pull) distensioni parziali, mezzi squat e tecniche sia d'intensità (appare qualche serie21, 8x8, burnout, rest pause, perfino un triplo cedimento tecnico) ciononostante rimangono molti elementi di forza. Lockout, catene, stacchi submassimali e così via. Insomma, una mega brodaglia in cui mi sono sbizzarrito in quanto a tecniche! Il tutto per dare una spremuta al corpo in senso BB (specie con serie di pompaggio ed un doppio lavoro di alto volume ai gruppi piccoli) ma nel contempo provando a coltivare comunque una forza funzionale.

Questo il piano...

Lunedì

• Stacco da terra: 3x2 (200-210-220Kg) 3 min
• Mezzo stacco sopra le ginocchia, nel rack: 4x8 (200Kg) 3 min
• Rematore Yates: 5x6+4RP (10-12 rip totali) (92Kg) 2 min
• Trazioni a presa neutra, larga: 4x(max) 10-8-8-8 (peso corporeo) 2 min
• Rematore T-bar: 4x15 (60Kg) 2 min
• Preacher curl EZ: 8x8 (32Kg) 70 sec
• Addominali Hip raise alla spalliera: 3x10 (peso corporeo) <2 min
• Crunch obliqui: 3x10 <2 min

martedì

• Panca piana con catene: 5x5 (110+22Kg catene) 3 min
• distensioni 40° manubri, 1/2 ROM dal petto: 5x10 (35+35Kg) 2 min
• Croci piane, 1/2 ROM in burnout: 4x8+8 (manubri da 20 e 12 Kg) 2 min
• Military press: 4x3 (70-75-77-79Kg) 2,5 min
• Lockout al military press 115% 1RM: ~3x10 secondi (3 min)
• Trazioni al mento EZ presa larga: 8x8 (42Kg) 1 min
• French press 2 mani manubrio: 3x8 (35Kg) 1,5 min
• Wrist twist: 4 salite dritte e 4 inverse (5Kg) 1,5 min

Mercoledì

• riposo (e ci mancherebbe...)

Giovedì

• Squat con catene: 5x5 (130+22Kg catene) 2,5 min
• Mezzo squat a tensione continua: 3x12 (160Kg) 2 min
• Front squat stance stretta tensione continua: 3x15 (50Kg) 2 min
• Affondi con bilanciere, sul posto: 4x10 (40Kg) 2 min
• Glute Ham Raise: 4x3 (5Kg al petto) 2 min
• Good Morning: 4x12 (60Kg) 2 min
• Calf in piedi stile stacco: 5x15 (150Kg) 1 min
• Addominali crunch jacknife: 3x12 (10Kg dietro la testa) 1 min

Venerdì

• Shoulder press manubri: 4x12 (30Kg) 2 min
• Lento dietro, seduto: 4x12 (50-45Kg, anche mezze rep) 2 min
• Alzate laterali seduto: 8x8 (14Kg) 1 min
• Curl bilanciere: 3x6+4RP (totale 10 rip) (42Kg) 1,5 min
• Skull crusher EZ: 8x8 (35Kg) 1 min
• Curl concentrato: 2xserie21 (full ROM-massima contraz.-massima estensione) (14Kg) 1 min
• Pushdown ai cavi: 1 serie con peso a scalare, raggiungimento di 3 cedimenti: 23x35Kg - 10x30Kg - 10x25Kg tutte di seguito
• Wrist twist: 4 salite dritte e 4 inverse (5Kg) 2 min

Analisi....

In queste 3 settimane credo di aver provato tutte le sensazioni di dolore possibile: escluso un ultimo fastidio al ginocchio destro, bruciore infernale, sensazione di rimanerci sotto, nausea al limite, svarioni, rischio di svenimento, ipoventilazione e quant'altro! Davvero terrificante. C'è molto lavoro pesante abbinato con esercizi dai volumi notevoli, nonostante i carichi rimangano considerevoli. Questo costringe a mantenere recuperi lunghi (quasi ovunque 2 minuti) portando le sessioni ad oltre 2 ore per appuntamento. Da qui la scelta di fermare dopo 3 settimane... La dieta ha avuto un notevole boost, un litro di bianchi d'uovo se ne va quasi ogni giorno senza contare la carne lo yogurt e le whey. Non faccio più i conti esatti ma comunque dovremmo essere, ora, al di sopra dei 3g/Kg/die di proteine. Carboidrati a colazione e pranzo, a scalare durante la giornata nei giorni di non workout, verdura (frutta già meno) e grassi buoni, aggiunti anche maltodestrine nel pre e WMS (40g) nel post. Mangio parecchio, i pasti sono diventati 7 al giorno: colazione (7:30)-spuntino (10:00)-pranzo(12:20)-spuntino(15:00)-spuntino(17:00)poi allenamento(19:00)-cena(21:00) e pre nanna (00.00). Sabato e domenica dieta libera, schifezze incluse... Dormo quanto riesco, non c'è male ma potrei fare di meglio, mi accontento... I doms corrodono, la stanchezza si accusa rapidamente, la voglia tende a calare di giorno in giorno anche se la sfida è accattivante!

Dorso-bicipiti:
Lo stacco super pesante mi crea qualche svarione, ma il mezzo stacco è di una sofferenza notevole! Appoggio ad ogni ripetizione e completare un 4x8 è davvero dura...il rest pause nel rematore è digeribile, meno le trazioni dove cerco di fare un 4xmax ma le ripetizioni son sempre pochette, mannaggia...Il T-bar pompa di brutto, e nonostante la sensazione di lattacido sia tremenda lo finisco con uno sforzo di volontà. Sperimento per la prima volta l'8x8, i primi sono i bicipiti.... Cavoli se brucia! Per chiudere addome, giusto per decontrarre e rinforzare il centrale.

petto-spalle:
La panca con catene è dura, parecchio! Sono tarate in modo che poggino completamente quando il bilanciere è al petto e man mano che salgo si estendano pesando sempre più, fino ad essere completamente sollevate a circa 2/3 della corsa. Dopo il lavoro di forza c'è il pump coi pesoni! Manubri al petto e salita finché non si sentono attivare i tricipiti, a quel punto tornare indietro... dà una strana sensazione, come se non sapessi più se ce la farai a finire la serie. Anche perché il volume è tanto (5x10) ed il disonore di cambiare manubri è intollerabile...
Croci in burnout per finire in bellezza, peccato che poi ci siano le spalle, le quali richiederebbero pettorali freschi! Meglio così, sarà un lavoro più mirato. Il lockout è per migliorare la stabilità in alzata e rinforzare le articolazioni, le prime volte carico troppo ed il tremolìo mi fa cadere il tutto (sui perni del rack a 1.90 da terra, ovvio) ma poi prendo il ritmo e trattengo un considerevole peso sempre più stabilmente. Il resto è pompaggio brutto, il lavoro pesante c'è già stato. Torsioni dei polsi virulente, gli avambracci me li sento scoppiare, duri come il ferro! Sta a vedere che stavolta un pò migliorano....

gambe:
le catene a volte mi dan problemi, sbilanciano e distraggono, ma insegnano. Quello che veramente non si sopporta è il mezzo squat... con un peso del genere senti le gambe sbriciolarsi, senza poter fare il lock in alto diventano anche più alti di un mezzo squat ma comunque la tensione è brutale ed il pompaggio spaventoso, ci vuole una concentrazione non comune per non piegare la schiena e tenere la stance stretta. Cacchio che sofferenza! Più di una volta ho pensato "aff.., ora mollo" ma poi non l'ho fatto
Ci pensa il front a pieno ROM a mettere in crisi il respiro, le gambe ormai non reggono più e ci sono ancora gli affondi...
Una bella cura ai femorali, lavoro di bassissime rip nei flessori della coscia ed alto volume per gli estensori dell'anca. Assalto ai polpacci, con la presa che tentenna nonostante gli allenamenti, e chiusura con un pò di addome.

spalle-braccia:
Giornata di tutto pompaggio, sarebbe un allenamento superfluo e sovrallenante secondo alcuni ma è ora di spingere forte sull'acceleratore e vedere che succede. Raggiungiamo i 300 all'ora o esplode il motore? Come reagirà il mio corpo al superlavoro nei piccoli distretti? E così via, a macinare centinaia di ripetizioni! Prima il lavoro più duro, poi tecniche d'intensità, volume, concentrazioni.... E' tutto un bruciore, è tutto un viavai di messaggi tra il corpo che dice "basta" e la testa che prova a insistere "ancora un pò, reggi ancora un pò"....a fine sessione, che dura meno (90minuti) l'acido lattico esce anche dalle orecchie e quasi quasi passa anche la fame,le braccia nemmeno si muovono più....

Settimana di pseudo scarico faccio 2 sessioni apposite in cui provo i massimali di panca e squat! Nonostante l'apparente condizione provata del fisico, come sempre mi rivelo più forte nelle fasi di piena massa purché, come stavolta, mantenga un lavoro pesante di base. Con fatica chiudo un 160 di panca, +8Kg rispetto al brutto ed ultimo massimale, mentre nello squat sparo un fantastico 210Kg! Tecnicamente buono (nemmeno paragonabile al precedente e orrendo 205) e molto sicuro.
Appena chiuse le alzate fermo il workout, meglio recuperare le energia visto che la fase 4 è alle porte. Questa è andata, ma al confronto sarà stata una passeggiata...

[Trokji]

interessante però.. come tra qualche tempo spero saranno i risultati