Diario di TheIron

[abacus]

non ti catabolizzi con tutte quelle kcal bruciate??

[Trokji]

Hai corso tantino!

[TheIron]

x abacus: sicuramente ma era troppo una bella giornata per restare dentro!

[TheIron]

Esercizi
Distensioni su panca piana 4 10 6 12
Spinte con manubri su inclinata 2x8
Aperture su panca piana a varie angolazioni senza recupero 3x8
Curl in piedi bil ez 4 10 6 12
Curl alla Larry Scott 2x8
Curl su panca con manubri a varie angolazioni senza recupero 3x8

Crampling (un po' )

Commenti
Oggi allenamento con due amici qui da me a casa! Domani me ne vado al mareeeeeeee

[TheIron]

Riscaldamento
tre minuti di saltelli con la corda

Esercizi:
Pressa 45° 2x6@40 60 Risc. 4/10/6/12
salite gradino con manubri 2x8@5,5+5,5
leg extension 5x10@20 20 25 30 35 Rec. 40"
Stacchi GT 4x10@34
Lento avanti con bil 2x6 Risc. 4/10/6/12
Tirate allo sterno 2x8@ 28
Alzate laterali 5x10@ 5,5+5,5 Rec. 40"

COMMENTI
Allenamento a casa mia con un amico che sta seguendo questa scheda di fifty.

[TheIron]

Riscaldamento
sei minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Curl in piedi con bilanciere EZ 3x8@18 Rec. 1.30"
Curl con manubri panca inclinata 70° 3x10@ 7,5+7,5 ; 5,5+5,5 ; 5,5+5,5
Curl ai cavi bassi con barra 2 serie in stripping

French press su panca inclinata 45° con bilanciere EZ (oltre la testa) 3x8 (per metabolizzare l'esercizio) 3x8@20,5 Rec. 1.30"
Frenc press su panca piana bilanciere EZ 3x8@18 (al mento) Rec. 1.30"
Push down 2 serie in stripping

Esercizi fuori programma
Curl alla Larry Scott con bilanciere EZ 1x8@18
Flessioni 3x10 Rec. 30"
Crampling 1x10 1x5 1x3

Commenti
ho trovato questa scheda di fifty e l'ho provata.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

3 JumpSet
Trazioni prone LatMachine 6/7@ 30 30 30 Rec. 1'
Distensioni su panca piana con bilanciere 6/7@50 47,5 45 Rec. 2'

3 JumpSet
Spinte manubri su panca inclinata 30° 6/7@ 9,5+9,5 Rec. 1'
Rematore con manubrio 6/7 @20 Rec. 2'

3 JumpSet
Croci ai cavi alti in piedi 10/12 Rec. 1'
Pulley con la barra al petto 10/12 Rec. 2'

Commenti
Proprio come piace a me!
Continuerò con 4 WO a settimana in cui metterò due WO per le gambe.

[TheIron]

A PETTO BICIPITI

Panca piana 4x8 Rec. 1.30"
Spinte manubri panca inclinata 3x8 Rec. 1.30"
Croci ai cavi alti 3x10 Rec. 1.30"

Curl in piedi 4x8 Rec. 1.30"
Curl alternato 3x8 Rec. 1.30"
Curl alla Larry Scott 3x8 Rec. 1.30"


B DORSO TRICIPITI

LatMachine 4x6 Rec. 1.30"
Pulley 3x8/10 Rec. 1.30"
Rematore con manubrio 3x10 1.30"

Panca presa stretta 4x8 Rec. 1.30"
French press 3x8/10 Rec. 1.30"
PushDown 5x10 Rec. 40"


C GAMBE SPALLE

Pressa 45° 4x8 Rec. 1.30"
LegCurl 3x8 Rec. 1.30"
LegExtension 5x10 Rec. 40"

Lento avanti seduto 4x6/8 Rec. 1.30"
Alzate laterali 3x8 Rec. 1.30"

IperEstensioni 3x15 Rec. 1'

Nei prossimi tre week procederò così:
CABC ABCA BCAB

Tutto a cedimento!
Man mano lo renderò più tosto aggiungendo tecniche di intensità e aumentando il volume. Ho intensione di insistere molto su questi esercizi... almeno fin quando non sentirò più benefici.
Oggi ho provato le gambe e mi sono trovato bene!

[Teonida]

Hai cambiato tutto alla fine

[TheIron]

Riscaldamento
3 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Distensioni su panca piana con bil. 2x6@20 30 Risc. 2x8@55 1x5@55 1x7@50 Rec. 1.30"
Spinte su panca inclinata a 45° con manubri 3x8@7,5+7,5
Croci ai cavi alti 3x10@10+10 Rec. 1.30"
Curl in piedi con bilanciere diritto 4x8@24 19 19 19 Rec. 1.30"
Curl alternato con manubri 3x8@ 5,5+5,5 7,5+7,5 9,5+9,5 Rec. 1.30"
Curl alla Larry Scott 3x8@18 Rec. 1.30"

Commenti
Migliorata la tecnica nel curl che per chi ricorda i miei filmati era orribile.
Finalmente ho settato dei carichi adeguati!

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

LatMachine 4x6 Rec. 1.30" 30 30 35 35
Pulley 3x8/10 Rec. 1.30" 50kg
Rematore con manubrio 3x10 1.30" 20kg

Panca presa stretta 4x8 Rec. 1.30"
French press 3x8/10 Rec. 1.30" 18kg
BentOver 5x10 Rec. 40" 20kg

Commenti
Terzo allenamento fine microciclo.
Eravamo in tre ad allenarci e non sono riuscito a rilevare tutti i carichi.
Dopo cena io e gli altri due ragazzi che si allenano con me abbiamo rivisto MR. Olympia e per la prima volta abbiamo visto PumpingIron accompagnato da un gigantesco arrosto di pollo.

[TheIron]

Riscaldamento

Esercizi
Pressa 45° 4x8@55 50 45 45 Rec. 1.30"
LegCurl 3x8@20 25 30 Rec. 1.30"
LegExtension 5x10@25 30 35 35 Rec. 40"

Lento avanti seduto 4x6/8@ 22,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali un braccio alla volta 3x8@5,5 Rec. 1.30"

IperEstensioni 3x15 Rec. 1'

Commenti
Da un bel po' che ci alleniamo in compagnia devo dire anche se i rest non sono precisi è un sacco più bello e più duro. Avere poi sei occhi che guardano l'esecuzioni è un bel vantaggio per me che sbaglio ogni movimento.

[abacus]

bello l'allenamento in compagnia
ma siete tutti nella tua home-gym?

[TheIron]

Riscaldamento
4 minuti di corda + rotazioni delle braccia

Esercizi

ChestDip assistite 4x6/8 Rec. 1.30"
Spinte manubri panca inclinata 3x8/10@7,5+7,5 Rec. 1.30"
Croci ai cavi alti 3x10/12@15 Rec. 1.30"

Trazioni supine presa stretta assistite 4x6/8 Rec. 1.30"
Curl in piedi 3x8@19 Rec. 1.30"
Curl alla Larry Scott 3x10@18 Rec. 1.30"

Commenti
Nel secondo microciclo come avevo annunciato aumenta l'intensità e ho giocato sul cambio di esercizi inserendo alcuni a corpo libero.
Non ricordo con precisione tutto l'allenemento essendo per intero a cedimento.
Seuguirà un altro microciclo per poi passare ad un altra scheda di fifty interamente in JumpSet.

[TheIron]

Riscaldamento
2/3 minuti di corda

Trazioni prone assistite 4x6
Pulley 3x8/10@ 40
Rematore con manubrio 3x10@15

TricipesDip assistite 4x6
Distensioni su panca a presa stretta 3x8@ 35
PushDown 5x10@10 10 10 10 5 Rec. 40"


Commenti
Come da un bel pò di tempo a questa parte mi alleno con un amico che viene a farmi compagnia. Negli altri esercizi abbiamo avuto circa 1.30" di recupero.
Nelle trazioni tenevo una presa larga 88cm da pollice a pollice con toccata della sbarra poco sotto il collo, un po' più su del centro del petto. Puo' andare bene ?
Nel pulley ho visto molte esecuzioni di atleti che non restano fermi con la schiena ma accompagnano andano avanti con l'intero busto, io al contrario lo tengo fermo lavorando solo di braccia... sbaglio ?
Nel rematore mi viene difficile andare verso l'anca come fa exrx e più facile andare verso il petto.