Arnold Diary

[arnold873]

Peso pre-wo: 79,9kg.

*Panca piana 3x6/8/10@ (82kg,72kg,62kg) R90";
*Panca incl.30° manubri 2x8/6@ 26kg+26kg R90";
*Croci panca incl.30° 2x12/10@ 14kg+14kg R60";
*Dip 1x12@ bw.
+la prossima volta metterò 5kg di sovraccarico.

*Panca stretta 3x6/8/10@ (60kg,50kg,40kg) R90";
*Push-down 1x12@ 25kg 1x12@ 20kg R60";

*Crunch 3x25/20/15@ bw.

Durata wo: 45min.

Note
Workout andato discretamente bene,pompaggio discreto,anche se di più nei tricipiti che nel petto,il quale ultimamente non mi risponde al meglio.

[arnold873]

*Lat-machine prona 4x10/8/6/10@ (55kg,60kg,65kg,40kg) R90";

*Rematore manubrio 3x8@ 30kg New Record R90";

*Pulley 3x12/10/8@ (40kg,45kg,50kg) R60";

*Scrollate manubri 2x15/12@ 20kg+20kg R60";

*Curl manubri 3x6/8/10@ (18kg+18kg,16kg+16kg,14kg+14kg) R90";

*Curl panca scott bil. ez 3x8@ 30kg R90";

*Crunch 4x20/15/15/12@ bw R60".

Durata wo: 50min.

Note
Buon workout,3x8 con 30kg di rematore manubrio se me l'avessero detto 2 anni fa che facevo con 14/16kg non ci avrei mai creduto,comunque mi sono reso conto che per il momento in questo esercizio sono arrivato al limite,quindi dalla prossima settimana tornerò al rematore yates,stamattina ho doms nei bicipiti,nella schiena al momento niente doms ma mi sento bene a livello di spessore.Gli addominali ieri li ho sentiti moltissimo,mi era preso un crampo all'addome,tanto che nel post-wo si intravedevano gli addominali,cosa che non mi succedeva da motissimo tempo.

[arnold873]

Peso pre-wo: 79,9kg.

*Panca inclinata 30° 3x6/8/10@ (72kg,62kg,52kg) R90";

*Panca piana manubri 3x8/8/6@ 28kg+28kg R90";
+questo esercizio non lo facevo da molto tempo,ottime sensazioni addirittura meglio della panca piana col bilanciere.

*Croci peck-deck 3x10/10/8@ (30kg,35kg,40kg) R60";
+Penso che questo esercizio lo farò un pò più spesso,il petto dopo ogni serie sembrava spaccarsi,ed accentua molto la separazione tra i due pettorali.

*Triset alzate lat.+front.+post. 1x6+6+6@ 10kg+10kg 1x8+8+8@ 6kg+6kg R90";

*Superset push-down+bent-over tricpes ext. 1x15+15@ 20kg+15kg 1x12+12@ 25kg+20kg R90";

*Superset crunch+crunch inv. 3x20+15/20+15/15+10@ bw+bw R60".

Durata wo: 50min.

Integrazione

*pre-wo: 30gr. whey.

Note
Buon workout,non tanto per i carichi che non sono stati eccezionali,ma per il fatto che sono riuscito a concentrarmi bene nella contrazione muscolare,per spalle e tricipiti ho adottato un approccio meno voluminoso,ma molto intenso,a fine wo qualche posa davanti allo specchio prima di farmi la doccia,sembra che ho guadagnato un buon spessore in braccia e torace,e sull'addome ho perso molto grasso,nonostante il peso rimanga stabile.Lunedi non mi allenerò perchè sono ad un matrimonio.

[arnold873]

Peso pre-wo: 81,2kg;

*Panca piana 4x8/6/6/4@ (72kg,82kg,82kg,92kg) R120";

*Panca incl.30° manubri 3x6/8/10@ (28kg+28kg,24kg+24kg,20kg+20kg) R90";
+la prossima settimana ci sta un aumento,finalmente proverò i manubri da 30kg.

*Croci ai cavi 3x12@ 10kg+10kg R60";

*Lento avanti smith-machine 4x8/6/6/@ (42kg,46kg,46kg,50kg) R90";

*Alzate lat. 3x8@ 10kg+10kg R60";

*Croci inv. peck-deck 3x10@ 25kg R60";

*French-press 4x10/8/8/6@ (30kg,30kg,30kg,34kg) R90";

*Push-down 1x12@ 25kg 2x12@ 20kg R60".

Durata-wo: 1h.

Note
Dopo la settimana di scarico passivo per varie cause nella scorsa settimana,oggi mi sono sentito bene sia a livello di forza,che come pomapaggio,che a fine wo era assurdo.Giovedi solo gambe e addome,in queste due ultime settimane mi allenerò lunedi-giovedi-venerdi.

[arnold873]

Stamane,doms forti a petto e triceps,e un pò anche nei delts.Il tricipite è ancora gonfissimo,sembra quasi syntholato!!!.

[arnold873]

Peso pre-wo: 80,9kg.

*Leg-press 5x12/10/8/8/6@ (120kg,160kg,180kg,200kg,220kg New Record) R90";

*Leg-ext. 3x12@ 25kg R60";

*Leg-curl 3x10/8/8@ 25kg R90";

*Calf seduto 3x20/20/15@ 20kg R60";

*Crunch 3x20/20/15@ bw+5kg R60";

*Leg-raise 3x15/12/10@ bw R60".

Durata wo: 40min.

Note
apparte il record nella pressa,diciamo che non è stato il mio miglior workout per le gambe,ma visto il caldo non è poi andata tanto male,magari nell'ultima settimana al posto della pressa inserirò l'hack-squat.

[arnold873]

Peso pre-wo: 80,8kg.

*Lat-machine prona avanti 2x8/6@ 50kg 2x8@ (45kg,40kg) R90";

*Rematore manubrio 3x8/10/12@ (30kg,26kg,22kg) R90";

*Pulley basso 3x10/10/8@ (70kg,80kg,80kg) R60";

*Curl bil. ez 3x6/8/10@ (40kg,34kg,30kg) R90";

*Curl manubri su incl. 2x8@ 12kg+12kg R60";

*Curl martello 2x10@ 12kg+12kg R60".

Durata-wo: 40min.

Note
Buon pump,doms nelle gambe che da stasera si sono fatti sentire più forti.

[arnold873]

Oggi doms belli forti nei bicipiti,poco nel dorso.Giornata di fuoco!!!

[arnold873]

Salve a tutti,da domani riprenderò ad aggiornare gli allenamneti sul diario,intanto vi dò un pò di dati attuali:

Altezza: 174cm;
Peso: 79,5kg;
B.F.%: 14,8%;
Torace: 113cm;
Vita: 85cm;
Braccio: 38,5cm;
Avambraccio: 28,5cm;
Coscia: 58cm;
Polpaccio: 38cm.

[arnold873]

Da domani seguirò questa scheda per 4 settimane +1 di scarico attivo:

Lunedi Petto+delt. ant. e lat.+tricipiti

*Panca piana 4x6 2'
*Panca incl.30° manubri 3x8 1'30"
*Croci panca piana 3x10 1'
*Lento manubri 3x8 1'30"
*Alzate alterali 3x10 1'
*French-press 3x8 1'30"
*Push-down 3x10 1'
*Crunch 3x20 1'


Mercoledi Quadricipiti+bicipiti femorali+polpacci

*Squat 4x6 2'
*Pressa 3x8 1'30"
*Leg-extension 3x10 1'
*Leg-curl sdraiato 3x8 1'30"
*Leg-curl seduto 3x10 1'
*Calf seduto 3x15 1'
*Donkey calf 3x15 1'
*Crunch inversi 3x20 1'

Venerdi Dorso+delt.post. e trapezi+bicipiti

*Trazioni prone 4x6 2'
*Rematore bilanciere 3x8 1'30"
*Rematore manubrio 3x10 1'
*Alzate a 90° 3x10 1'
*Scrollate manubri 3x10 1'
*Curl bilanciere 3x8 1'30"
*Curl in concentrazione 3x10 1'
*Abdominal machine 3x20 1'

[arnold873]

Questa è invece l'alimentazione che più o meno sto seguendo:

Giorni-wo

07:30
*4 bianchi+1rosso d'uovo;
*5 biscotti gran cereale;
*1 banana.

10:00
*150gr. tonno;
*50gr. bresaola;
*5 mandorle.

12:30
*150gr. pasta;
*200gr. petto di pollo;
*100gr. lattuga o spianci;
*2 bocconcini di mozzarella.

15:30(pre-wo)
*30gr.pro in 200ml di acqua;
*1 mela.

17:30(post-wo)
*8gr. bcaa;
*50gr. gallette di riso.

19:00
*100gr. riso in bianco;
*200gr. vitello;
*100gr. spianci o lattuga;
*30gr. parmigiano.

22:00(pre-bed)
*30gr. pro in 200ml di latte.


I giorni rest non cambia molto,non c'è il post-wo,quindi alle 16 prendo le pro con acqua+1 banana,e tolgo il riso a pranzo.

[arnold873]

Peso pre-wo: 81,1kg.

Integrazione pre-wo: 8gr. bcaa.

Panca piana 4x6 2':

2x6@ 82kg;
2x6@ 72kg.
+82kg erano troppo pesanti,il peso giusto credo si aggri intorno ai 76-78kg,che è quello con cui inizierò la prossim asettimana.

Panca incl.30° manubri 3x8 1'30":

3x8/6/6@ 24kg+24kg.
+rimango con questo peso.

Croci panca piana 3x10 1':

1x10@ 14kg+14kg;
2x10@ 16kg+16kg.
+prossima volta inzio direttamente con i manubri da 16kg.

Lento manubri 3x8 1'30":

1x8@ 20kg+20kg;
1x8@ 18kg+18kg;
1x8@ 16kg+16kg.
+probabilmente i manubri da 18kg erano quelli giusti,ma ho voluto strafare troppo nella prima serie.

Alzate laterali 3x10 1':

3x10/10/8@ 8kg+8kg.

French-press 3x8 1'30":

1x8@ 30kg;
2x8@ 34kg.
+prossima volta direttamente con 34kg.

Push-down 3x10 1':

3x10/10/8@ 25kg.

Crunch 3x20 1':

3x20/20/15@ bw+5kg.


Durata workout: 55 minuti.

Integrazione post-wo: dovevo prendere 30gr. di pro,ma quando ho iniziato a shekerarle con l'acqua sono esplose(*****),un'istruttore che era presente ha detto:"e poi non dite,che non vi fate le bombe".

[arnold873]

Oggi doms lievi a petto,deltoidi e tricipiti.

[arnold873]

Da lunedi riprenderò ad aggiornare il diario,mi sto allenando in 3 split:

Lunedi: Petto,spalle e tricipiti;

Mercoledi: Dorso,bicipiti;

Venerdi: Gambe e addome.

[arnold873]

Peso pre-wo: 82,9kg.

5 minuti treadmill.


Panca inclinata 30° bilanciere:

Warm-up:

bilanciere(10kg)x12
30kgx8;
50kgx6.

workout:

70kgx4x6 rest di 2'.


Panca piana manubri 30kg+30kgx8/8/6 rest di 90".

Croci manubri su panca piana 16kg+16kgx3x10 rest di 1'.

Dip bwx1x10.

Panca presa stretta:

warm-up:

30kgx12.

workout:

50kgx4x8 rest di 90".

Push-down al cavo con barra ez 50kgx3x12 rest di 1'.

Abdominal machine 20kgx3x15 rest di 1'.

Leg-raise bwx3x15 rest di 1'.

Tempo wo: 1 ora più o meno.


Note

Buon workout,soddisfatto soprattutto per quanto riguarda i tricipiti,erano molto irrorati di sangue a fine wo.In questo wo sonop riuscito a concentrarmi molto sulla contrazione e sul pump.