Tutti noi, bodybuilder e non, siamo consapevoli dell’importanza di una dieta equilibrata, che preveda un rapporto bilanciato fra i tre macronutrienti principali e cioè proteine, carboidrati e grassi.

Cominciamo il nostro viaggio analizzando uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo: le proteine.
Il termine proteina deriva dal greco “pro-teinos” e cioè “quello che viene prima”. Sembra che già i Greci abbiano compreso appieno l’importanza di tale macronutriente.
Le proteine sono genericamente definite i “mattoni” del nostro corpo e sono dei polimeri formati da unità più piccole, i monomeri,noti sotto il nome di aminoacidi. In pratica una particolare sequenza di aminoacidi determina la struttura di una proteina.
Gli aminoacidi sono classificati in “essenziali” e “non essenziali”. I primi sono così chiamati in quanto non possono essere sintetizzati dal corpo per cui andrebbero necessariamente introdotti con l’alimentazione. Di contro gli aminoacidi non essenziali sono quegli aminoacidi che possono venire prodotti dal corpo a partire da altri aminoacidi definiti precursori.
Le proteine però non sono tutte uguali. Un importante parametro sulla diversità delle proteine viene dato dal cosiddetto“valore biologico”
Dando una spiegazione molto grossolana, il valore biologico di una proteina ci dà con esattezza quanto di quella proteina verrà utilizzata dal corpo.
Dire per esempio che una proteina avrà valore biologico pari a 100 equivale a dire che tutta la proteina verrà utilizzata dal corpo per il processo di sintesi muscolare. Tali proteine vengono chiamate “proteine nobili” e sembra chiaro che tale tipologia proteica sia quella prediletta da noi bodybuilder. Le proteine a valore biologico basso invece vengono solitamente (anche se erroneamente) scartate.
Le fonti principali di proteine nobili sono in ordine d’importanza: uova, latte e latticini, carne e pesce, soia.
Le fonti principali di proteine a basso valore biologico sono: legumi, grano, frutta secca.
Le proteine rivestono un’importante funzione di sostegno, nel senso che concorrono alla riparazione e al mantenimento di quelle strutture del corpo adibite a tale funzione come per esempio i muscoli.
E’ ovvio che quindi il bodybuilder ha fatto delle proteine il macronutriente più importante. E’ di fatto lo è in quanto è ampiamente accertato che una dieta iperproteica favorisca l’ipertrofia muscolare.
Molti bodybuilder tendono comunque ad ingurgitare una quantità spropositata di proteine, non badando che un eccesso di queste a lungo termine può portare a patologie epatiche e renali, in quanto le proteine vanno proprio ad affaticare tali organi.
Secondo la mia esperienza personale direi di attenersi su una quantità proteica pari a 1.7-2.0 gr per kg di peso corporeo (sarebbe più corretto per kg di massa magra), quantità che normalmente risulta tollerabile dal nostro organismo.
Un altro macronutriente molto importante sono i carboidrati noti anche sotto il nome di idrati di carbonio o glucidi. Se le proteine hanno funzione di sostegno, i carboidrati rivestono invece funzione energetica.
I carboidrati non sono tutti uguali. Essi infatti si dividono in monosaccaridi tra cui annoveriamo il glucosio, il fruttosio(lo zucchero della frutta) e il galattosio(uno degli zuccheri del latte).
Poi abbiamo i disaccaridi tra cui il saccarosio (il comune zucchero da cucina) e il lattosio (l’altro zucchero del latte che a sua volta è costituito dall’unione di glucosio + galattosio ) che sono appunto zuccheri formati da glucosio + un altro monosaccaride.
All’ultimo abbiamo poi i polisaccaridi che sono formati da moltissime molecole di zuccheri (anche migliaia). Un importantissimo polisaccaride è costituito dal cosiddetto glicogeno o amido animale che nell’organismo riveste l’importante ruolo di riserva d’energia. Strutturalmente il glicogeno è un polimero formato da una catena lunghissima di molecole di glucosio.
Comunque questo articolo non ha lo scopo di dilungarsi sulla struttura chimica di tale macronutriente, ma di fornire una corretta comprensione della funzione di questo nell’allenamento con opposizione di resistenza.
Quest’ultimo è prettamente un’attività anaerobica e la maggiore fonte d’energia è fornita proprio da carboidrati. Comunque, come le proteine, ci sono carboidrati e carboidrati. Ritengo che ormai la nomenclatura di carboidrati complessi e semplici sia ampiamente superata, mentre ora il parametro per stabilire la qualità di un carboidrati è dato dal cosiddetto indice glicemico.
Detto in parole povere, l’indice glicemico misura quanto velocemente l’insulina scorre nel torrente ematico. Per esempio una fonte di carboidrati che presenta un indice glicemico alto determinerà un veloce e repentino rilascio d’insulina nel torrente ematico, insulina che provocherà a sua volta sbalzi glicemici che andrebbero tutti a danno del workout con i pesi. Risulta quindi importante per noi bodybuilder assumere fonti di carboidrati a basso indice glicemico, perché questo provocheranno un rilascio lento e moderato d’insulina, che non provoca alcun picco glicemico, fornendo energia costante per affrontare un buon workout con i pesi. Le fonti di carboidrati a basso indice glicemico provengono dalla maggiorparte della frutta (tranne banane, albicocche e frutti tropicali), legumi, orzo, farro e segale.
Fonti di carboidrati ad alto indice glicemico provengono dal glucosio, saccarosio, miele, pane, pasta e da moltissimi altri alimenti che molti di voi non potrebbero neanche immaginare.
Ma i carboidrati a basso indice glicemico presentano inoltre un ulteriore vantaggio. Favorendo un rilascio modulato d’insulina che è un ormone altamente ingrassante e che contrasta l’attività di alcuni ormoni preposti alla lipolisi come gh e glucagone, possono essere usati con enorme vantaggio in una dieta per la definizione.
Discorso totalmente diverso e opposto per i carboidrati ad alto indice glicemico.
Resta ancora irrisolto la questione della giusta quantità di carboidrati da assumere. Se nelle proteine possiamo stabilire una quantità fissa, non possiamo fare lo stesso per i carboidrati, in quanto, poiché questi rivestono funzione energetica, il fabbisogno energetico è estremamente variabile da individuo ad individuo e dipende da molteplici fattori quali età, sesso, massa muscolare, altezza, etc…
L’ultimo macronutriente in questione, ma non per questo meno importante sono i grassi, tanto demonizzati dalla dietologia classica, ma che ora stanno riconquistando una posizione di rilievo quali macronutrienti essenziali e fondamentali per un corretto funzionamento del nostro organismo.
I grassi rivestono così come i carboidrati funzione energetica. Apportano circa 9 calorie per grammo contro le 4 delle proteine e dei carboidrati
I trigliceridi costituiscono il 95 % di tutti i grassi totali e chimicamente sono costituiti da una molecola di glicerolo legata a 3 molecole di acidi grassi.
Questi ultimi poi possono essere saturi o insaturi. Più che dilungarci sulla differenza strutturale di tali tipi di acidi grassi punteremo la nostra attenzione sulla differenza della loro funzione e sull’impatto che hanno sul nostro organismo.
I grassi saturi vengono genericamente definiti grassi animali e risultano molto dannosi per il nostro organismo in quanto se assunti in eccesso portano ad un rialzo dei livelli di colesterolo cattivo (LDL) ed ad un contemporaneo ribasso del colesterolo buono (HDL). Quando si alzano i livelli di colesterolo cattivo vi sono di gran lunga maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, alcune di esse potenzialmente letali.
Le maggiori fonti di grassi saturi sono:burro,margarina, strutto, lardo e in genere tutti i grassi animali. Ma anche alcuni grassi vegetali risultano saturi e quindi dannosi alla salute quali per esempio l’olio di cocco e di palma.
I grassi insaturi invece agiscono in modo diverso e contrario dei grassi saturi, in quanto alzano i livelli di colesterolo buono (HDL) prevenendo, a differenza di questi, l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
I grassi insaturi poi si dividono i grassi monoinsaturi e polinsaturi, entrambi molto benefici per la salute. Le principali fonti di grassi monoinsaturi provengono dall’olio d’oliva (acido oleico) e da alcuni tipi di frutta secca quali arachidi e noci.
I grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) invece li ritroviamo rispettivamente nel pesce e nell’olio di lino spremuto a freddo. Tale tipologia di grassi sta rivestendo una posizione di primaria importanza nella dietologia moderna, perché è nota la loro azione di protezione contro le malattie del sistema cardiovascolare.
E inoltre le membrane cellulari sono proprio formate da tale tipologia di grassi,per cui una carenza nell’organismo di questi è associata a sintomi quali nervosismo e depressione.
Ma come può un bodybuilder usufruire di tale prezioso macronutriente? Innanzitutto i grassi favoriscono l’aumento del testosterone, che è l’ormone anabolico per eccellenza. Infatti i suoi effetti sulla crescita muscolare sono già stati ampliamente accertati dalla scienza.
Si è scoperto infatti che una dieta a ridotto apporto di grassi riduce sensibilmente il livello di tale ormone nel nostro organismo, rallentando di conseguenza la crescita muscolare.
Alcuni grassi poi come per esempio quelli della classe CLA e GLA che si ritrovano soprattutto nel latte e nei latticini hanno dimostrato di avere effetti positivi sulla riduzione della massa grassa e sull’aumento di quella magra.
Appare chiaro che il bodybuilder dovrebbe tenere ampiamente conto nella sua dieta di tale macronutriente. Se la dieta dovesse risultare troppo calorica allora egli dovrebbe avere il senno di abbassare i carboidrati e di aumentare l’assunzione di grassi monoinsaturi e polinsaturi in modo da bilanciare le calorie