Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

Ieri ultimo wo di gambe prima della chiusura della palestra, e sono andato in freestyle:

- Squat: 4/6/6/8/8@112/102/102/92/92kg

- Pressa: 6/6/8/8@160/160/180/180kg

- Hack Squat: 3x10@140kg

- Leg ext: 8/8/10/10@35/35/30/30kg

- Leg curl: 4/6/8/10@45/40/35/30kg

[Col.Kilgore]

Riapro a più di un mese dall'ultimo post/w.o.

Allora, iniziamo dicendo che causa una serie di situazioni (tra cui 3-4 gg di febbre e problemi intestinali dai quali mi sto riprendendo) oltre alle abitudini vacanziere la forma è quella che è: dai 77kg abbondanti di luglio sono attorno ai 74, ho perso volume in generale e in particolare a livello di braccia e gambe.

La palestra riapre lunedì, l'idea è di ricominciare con una settimana di full body di ricondizionamento, diciamo una cosa del genere:

- squat/pressa

- panca (alternando i vari gg tra piana/inclinata/manubri)

- trazioni

- rematore (alternando bilanciere e manubri)

- lento (manubri/bilanciere)

- a chiudere un ss per le braccia.


A seguire, dalla settimana successiva, volevo iniziare a provare ad allenarmi con un criterio logico e adottando finalmente una ciclizzazione; in questo senso, e nell'ottica di un allenamento finalizzato all'ipertrofia, dopo il ricondizionamento ha più senso fare una fase di forza (ipertrofica) oppure una fase di ipertrofia?

Grazie a chiunque mi vorrà dare una dritta!

[menphisdaemon]

Sicuramente forza ipertrofica anche se alcuni pensano che il rebound metabolico possa essere favorevole all'ipertrofia. Personalmente credo che la spinta anabolica ci sia comunque nel range delle 5-6 reps

[Col.Kilgore]

grazie Marco!

Dunque se ho capito bene, faccio un 6-8 settimane di forza ipertrofica mantenendomi nel range da te indicato, poi seguo con ipertrofia e via così alternando le 2 fasi fino al momento della (eventuale) definizione? O è meglio differenziare la durata delle 2 fasi (forza/ipertrofia) privilegiandone uno o alternando le durate?

Grazie ancora, e scusa le domande niubbe ma finora mi sono sempre allenato un pò alla c**zo e quest'anno, lavoro permettendo, vorrei provare a seguire una condotta migliore..

[menphisdaemon]

Se vuoi fare le cose da figo io farei
forza iper
ipertrofia
intensità
ipertrofia
intensità
cutting
Ovviamente abbinandoci l'alimentazione di conseguenza..

[Col.Kilgore]

Ottimo, grazie!! sì, sto giro voglio provare a fare le cose per bene..!!
Ora mi leggo un pò di cosette sul web e poi butto giù una bozza di programmino per la fase di forza iper!
Grazie ancora!

[Col.Kilgore]

Vista la giornata tranquilla al lavoro, ho provato a buttare giù una bozza di scheda per le 6-8 settimane di forza ipertrofica, basato su una 4xweek:

Day 1
- panca 5x4
- spinte manubri su declinata 4x8
- lento manubri 5x5
- aperture laterali 3x10
- panca stretta 3x8

Day 2
- squat 4x6
- affondi 4x8
- trazioni 4x6/8
- rematore bilanciere 4x8
- curl manubri 3x10

Day 3
- panca 4x6
- croci 4x10
- lento bilanciere 5x5
- alzata frontali 3x8
- french press/tric. extension 3x10

Day 4
- squat 5x4
- pressa 4x8
- trazioni 6x4
- rematore mabubrio 4x6
- curl bilanciere 3x8

Mi rendo conto che è estremamente basico, non prevede progressioni, piramidali o altro, ho semplicemente cercato di suddividere i gruppi in spinta/trazione utilizzando i fondamentali e di buttare giù una scheda senza fronzoli. E' troppo basico o può andare?