Arnold Diary

[arnold873]

Stamane,doms forti a petto e triceps,e un pò anche nei delts.Il tricipite è ancora gonfissimo,sembra quasi syntholato!!!.

[arnold873]

Peso pre-wo: 80,9kg.

*Leg-press 5x12/10/8/8/6@ (120kg,160kg,180kg,200kg,220kg New Record) R90";

*Leg-ext. 3x12@ 25kg R60";

*Leg-curl 3x10/8/8@ 25kg R90";

*Calf seduto 3x20/20/15@ 20kg R60";

*Crunch 3x20/20/15@ bw+5kg R60";

*Leg-raise 3x15/12/10@ bw R60".

Durata wo: 40min.

Note
apparte il record nella pressa,diciamo che non è stato il mio miglior workout per le gambe,ma visto il caldo non è poi andata tanto male,magari nell'ultima settimana al posto della pressa inserirò l'hack-squat.

[arnold873]

Peso pre-wo: 80,8kg.

*Lat-machine prona avanti 2x8/6@ 50kg 2x8@ (45kg,40kg) R90";

*Rematore manubrio 3x8/10/12@ (30kg,26kg,22kg) R90";

*Pulley basso 3x10/10/8@ (70kg,80kg,80kg) R60";

*Curl bil. ez 3x6/8/10@ (40kg,34kg,30kg) R90";

*Curl manubri su incl. 2x8@ 12kg+12kg R60";

*Curl martello 2x10@ 12kg+12kg R60".

Durata-wo: 40min.

Note
Buon pump,doms nelle gambe che da stasera si sono fatti sentire più forti.

[arnold873]

Oggi doms belli forti nei bicipiti,poco nel dorso.Giornata di fuoco!!!

[arnold873]

Salve a tutti,da domani riprenderò ad aggiornare gli allenamneti sul diario,intanto vi dò un pò di dati attuali:

Altezza: 174cm;
Peso: 79,5kg;
B.F.%: 14,8%;
Torace: 113cm;
Vita: 85cm;
Braccio: 38,5cm;
Avambraccio: 28,5cm;
Coscia: 58cm;
Polpaccio: 38cm.

[arnold873]

Da domani seguirò questa scheda per 4 settimane +1 di scarico attivo:

Lunedi Petto+delt. ant. e lat.+tricipiti

*Panca piana 4x6 2'
*Panca incl.30° manubri 3x8 1'30"
*Croci panca piana 3x10 1'
*Lento manubri 3x8 1'30"
*Alzate alterali 3x10 1'
*French-press 3x8 1'30"
*Push-down 3x10 1'
*Crunch 3x20 1'


Mercoledi Quadricipiti+bicipiti femorali+polpacci

*Squat 4x6 2'
*Pressa 3x8 1'30"
*Leg-extension 3x10 1'
*Leg-curl sdraiato 3x8 1'30"
*Leg-curl seduto 3x10 1'
*Calf seduto 3x15 1'
*Donkey calf 3x15 1'
*Crunch inversi 3x20 1'

Venerdi Dorso+delt.post. e trapezi+bicipiti

*Trazioni prone 4x6 2'
*Rematore bilanciere 3x8 1'30"
*Rematore manubrio 3x10 1'
*Alzate a 90° 3x10 1'
*Scrollate manubri 3x10 1'
*Curl bilanciere 3x8 1'30"
*Curl in concentrazione 3x10 1'
*Abdominal machine 3x20 1'

[arnold873]

Questa è invece l'alimentazione che più o meno sto seguendo:

Giorni-wo

07:30
*4 bianchi+1rosso d'uovo;
*5 biscotti gran cereale;
*1 banana.

10:00
*150gr. tonno;
*50gr. bresaola;
*5 mandorle.

12:30
*150gr. pasta;
*200gr. petto di pollo;
*100gr. lattuga o spianci;
*2 bocconcini di mozzarella.

15:30(pre-wo)
*30gr.pro in 200ml di acqua;
*1 mela.

17:30(post-wo)
*8gr. bcaa;
*50gr. gallette di riso.

19:00
*100gr. riso in bianco;
*200gr. vitello;
*100gr. spianci o lattuga;
*30gr. parmigiano.

22:00(pre-bed)
*30gr. pro in 200ml di latte.


I giorni rest non cambia molto,non c'è il post-wo,quindi alle 16 prendo le pro con acqua+1 banana,e tolgo il riso a pranzo.