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Discussione: Il dopo infortunio...

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  1. #1
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    Mercoledi’ 15/07/2009 (Cardio + stretching)

    Ore 13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5
    Integrazione:
    Pre wo:
    5 gr BCAA
    Post wo:
    5 gr BCAA

  2. #2
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    Giovedi’ 16/07/2009 (Allenamento B)

    Ore 18:10 ALLENAMENTO B
    (Spalle + Tricipiti)

    Spalle:

    Alzate Laterali + midpoints 2x12-15 12@12 12+5“midpoints”@12(+14) rest 30''
    Arnold Press manubri 3x10-8 8@26 8@26 8+slide@26(+20+16) rest 1.00
    Alzate Frontali piastra “volante” 3x8-10 10-10-10+6”Cheat”@20 rest 45''
    Alzate laterali alla Delt's FST-7 5x10@35 rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Tricipiti:

    French Press con EZ SS Distenzioni al petto 3x8-10 8+6@50 7+1@50 8+3@45 N.E. 4'' rest 1.00
    Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x12-12-15@12-12-10 NO rest
    KickBack Singolo 3x10@10 NO rest
    Estensioni Inverse ai cavi alti bilanciere dritto 2x15-12@50 N.E. 4'' con strizzata ad ogni rep. rest 45''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo

  3. #3
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    Venerdi’ 17/07/2009 (Allenamento D)

    Ore 7:40 peso:82.3 kg


    Ore 13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5
    Integrazione:
    Pre wo:
    5 gr BCAA
    Post wo:
    5 gr BCAA

    Ore 18:20 ALLENAMENTO D
    (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)
    Dorsali:

    Trazioni Prone Presa larga 3x12-10-8+6F (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
    PullDown Inverso alla Lat machine 3x8-8-10@90-85-80 rest 1.00
    Rematore Manubri singolo 3x15+15@36 N.E. 4'' pochissimo rest
    Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° 2x15-12@15 NO rest
    Pulley Basso FST-7 5x12(ultime cheat)@75 rest 30''

    Richiamo Bicipiti:
    Curl ai cavi bilanciere dritto steso in terra 3x15@50 N.E. 4'' rest 45''
    Polpacci:

    Calf alla Leg Press : max x 5@150 rest 10'' (50 reps + contrazione statica)
    Calf seduto : max x 10@50 (+40) rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    5 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr Sale

    Sabato 18/07/2009 (Allenamento D)

    Ore 9:30 peso:82,0 kg

    Domenica 19/07/2009 (Allenamento D)

    Ore 10:30 peso:81.9 kg

  4. #4
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    Lunedi’ 20/07/2009 (Cardio + Allenamento A)

    Ore 7:40 peso:83.1 kg


    Ore 13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5
    Integrazione:
    Pre wo:
    5 gr BCAA
    Post wo:
    5 gr BCAA

    Ore 18:20 ALLENAMENTO A
    (Petto + Bicipiti)
    Petto:

    Spinte Panca 30° Manubri 3x14+2F/10+2F/6+4F@36-36-32 N.L. rest 1.00
    Croci Man Panca Piana 3x10+2F-10-13+2F+2N@22-22-18 N.L. rest 45''
    Dips 2xmax@bw (25-18) N.L rest 45''
    Chest Press 2x12-10+pp@115-100 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
    Cross Over 1x20+burns@35 rest 45’’
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45'’

    Bicipiti:
    Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x10/8/8+burns@40 N.E 4'' rest 1.00
    Curl Munoz su panca 60° 2x12@12 N.E 4'' rest 45''
    Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi sdraiato FST-7 5x10@40 2x10/12+pp@45/45(+50) rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:

    During wo:
    8 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    8 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 Sale

  5. #5
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    Martedi 21/07/2009 (Allenamento B)

    Ore 18:20 ALLENAMENTO B
    (Quadricipiti + Femorali + Addome)

    Quadricipiti:
    Front Squat alla Smith 3x8/8/10@97-97-87 ATTG N.L rest 1.00
    Leg Extension 3x15@31 rest 45''
    Affondi Avanti Smith 3x10+10/10+10/5+5@62 No rest
    Leg Extension 1x8+8+8+burns@41-31-21-11 rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Femorali:
    Leg Curl con manubrio 2x15+ contrazione di picco@18 rest 45''
    Stacchi GT 2x12/10+slide@115/125(+95) N.E 4'' rest 45''
    GHR FST-5 7x10 “I go you go”
    Leg Curl Standing Unilaterale 1x20@35
    Addome in circuito

    Integrazione:

    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    Pre:
    30 gr Maltodex DE19
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr sale iodato
    Pre Bed:
    30 gr Caseine + 20 gr Glutammina
    Ultima modifica di The Undertaker; 22-07-2009 alle 09:38 AM

  6. #6
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    Giovedi’ 23/07/2009 (Allenamento B)
    Ore 07:40 Peso 81,6 kg
    Ore 18:10 ALLENAMENTO B
    (Spalle + Tricipiti)
    Spalle:

    Alzate Laterali + midpoints 2x15-15+”midpoints”@12 rest 30''
    Arnold Press manubri 3x10-8 10@26 8@26 6+slide@26(+20+12) rest 1.00
    Alzate Frontali Man Singolo 3x12+12@12 (ultima SS con Piastra@20) rest 45''
    Alzate laterali ai cavi FST-7 4(avanti) + 2(dietro)x12-10@12,5 rest 30''
    Shrug Man 1x20@30 rest 45’’

    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''
    Tricipiti:

    French Press con EZ SS Distensioni al petto 3x8-10 8+8@48 6+8@48 6+8@48 N.E. 4'' rest 1.00
    Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x12@12 NO rest
    KickBack Singolo 3x15@10 NO rest
    Estensioni ai cavi alti bilanciere dritto FST-7 5x12-10@55 rest 30''
    Stretch 90''


    Contrazione Volontaria 30''-45''
    Integrazione:
    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + sale iodato
    Pre Bed:
    30 gr Caseine + 20 gr Glutammina
    Ultima modifica di The Undertaker; 24-07-2009 alle 09:42 AM

  7. #7
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    Venerdi’ 24/07/2009 (Allenamento D)

    Ore 07:40 Peso 81,6 kg


    Ore 13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5

    Integrazione:

    Pre wo:
    5 gr BCAA
    Post wo:
    5 gr BCAA

    Ore 18:20 ALLENAMENTO D
    (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)
    Dorsali:

    Trazioni Prone Presa larga 3x14-10-8+6F (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
    PullDown Inverso alla Lat machine 3x8@90 2’’ Fermo in basso rest 1.00
    Rematore Manubri singolo 3x15+15@36 N.E. 4'' pochissimo rest
    Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° 2x15/12@16 NO rest
    Pulley Basso FST-7 5x12-12-12-12-20(ultime cheat)@80 rest 30''

    Richiamo Bicipiti:
    Curl in piedi Manubri alternato 3x30-20-20@18 contrazione di picco rest 45''
    Polpacci:

    Calf alla Leg Press : max x 5@150 rest 10'' (50 reps + contrazione statica)
    Calf seduto : max x 10@50 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:

    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    5 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr Sale

    Sabato 25/07/2009

    Ore 9:30 peso:82,6 kg

    Domenica 19/07/2009

    Ore 10:30 peso:81.6 kg

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