Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Mercoledi’ 15/07/2009 (Cardio + stretching)

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5
Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

[The Undertaker]

Giovedi’ 16/07/2009 (Allenamento B)

Ore 18:10 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)

Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x12-15 12@12 12+5“midpoints”@12(+14) rest 30''
Arnold Press manubri 3x10-8 8@26 8@26 8+slide@26(+20+16) rest 1.00
Alzate Frontali piastra “volante” 3x8-10 10-10-10+6”Cheat”@20 rest 45''
Alzate laterali alla Delt's FST-7 5x10@35 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Tricipiti:
French Press con EZ SS Distenzioni al petto 3x8-10 8+6@50 7+1@50 8+3@45 N.E. 4'' rest 1.00
Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x12-12-15@12-12-10 NO rest
KickBack Singolo 3x10@10 NO rest
Estensioni Inverse ai cavi alti bilanciere dritto 2x15-12@50 N.E. 4'' con strizzata ad ogni rep. rest 45''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo

[The Undertaker]

Venerdi’ 17/07/2009 (Allenamento D)

Ore 7:40 peso:82.3 kg

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5
Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)
Dorsali:
Trazioni Prone Presa larga 3x12-10-8+6F (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
PullDown Inverso alla Lat machine 3x8-8-10@90-85-80 rest 1.00
Rematore Manubri singolo 3x15+15@36 N.E. 4'' pochissimo rest
Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° 2x15-12@15 NO rest
Pulley Basso FST-7 5x12(ultime cheat)@75 rest 30''

Richiamo Bicipiti:
Curl ai cavi bilanciere dritto steso in terra 3x15@50 N.E. 4'' rest 45''
Polpacci:
Calf alla Leg Press : max x 5@150 rest 10'' (50 reps + contrazione statica)
Calf seduto : max x 10@50 (+40) rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 5 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr Sale

Sabato 18/07/2009 (Allenamento D)
Ore 9:30 peso:82,0 kg

Domenica 19/07/2009 (Allenamento D)
Ore 10:30 peso:81.9 kg

[The Undertaker]

Lunedi’ 20/07/2009 (Cardio + Allenamento A)

Ore 7:40 peso:83.1 kg

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5
Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti)
Petto:
Spinte Panca 30° Manubri 3x14+2F/10+2F/6+4F@36-36-32 N.L. rest 1.00
Croci Man Panca Piana 3x10+2F-10-13+2F+2N@22-22-18 N.L. rest 45''
Dips 2xmax@bw (25-18) N.L rest 45''
Chest Press 2x12-10+pp@115-100 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
Cross Over 1x20+burns@35 rest 45’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:
Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x10/8/8+burns@40 N.E 4'' rest 1.00
Curl Munoz su panca 60° 2x12@12 N.E 4'' rest 45''
Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi sdraiato FST-7 5x10@40 2x10/12+pp@45/45(+50) rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 8 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 8 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 Sale

[The Undertaker]

Martedi 21/07/2009 (Allenamento B)

Ore 18:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti + Femorali + Addome)

Quadricipiti:
Front Squat alla Smith 3x8/8/10@97-97-87 ATTG N.L rest 1.00
Leg Extension 3x15@31 rest 45''
Affondi Avanti Smith 3x10+10/10+10/5+5@62 No rest
Leg Extension 1x8+8+8+burns@41-31-21-11 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Femorali:
Leg Curl con manubrio 2x15+ contrazione di picco@18 rest 45''
Stacchi GT 2x12/10+slide@115/125(+95) N.E 4'' rest 45''
GHR FST-5 7x10 “I go you go”
Leg Curl Standing Unilaterale 1x20@35
Addome in circuito

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Pre: 30 gr Maltodex DE19
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr sale iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina

[The Undertaker]

Giovedi’ 23/07/2009 (Allenamento B)
Ore 07:40 Peso 81,6 kg
Ore 18:10 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)
Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x15-15+”midpoints”@12 rest 30''
Arnold Press manubri 3x10-8 10@26 8@26 6+slide@26(+20+12) rest 1.00
Alzate Frontali Man Singolo 3x12+12@12 (ultima SS con Piastra@20) rest 45''
Alzate laterali ai cavi FST-7 4(avanti) + 2(dietro)x12-10@12,5 rest 30''
Shrug Man 1x20@30 rest 45’’

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Tricipiti:
French Press con EZ SS Distensioni al petto 3x8-10 8+8@48 6+8@48 6+8@48 N.E. 4'' rest 1.00
Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x12@12 NO rest
KickBack Singolo 3x15@10 NO rest
Estensioni ai cavi alti bilanciere dritto FST-7 5x12-10@55 rest 30''
Stretch 90''


Contrazione Volontaria 30''-45''
Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + sale iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina

[The Undertaker]

Venerdi’ 24/07/2009 (Allenamento D)

Ore 07:40 Peso 81,6 kg

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)
Dorsali:
Trazioni Prone Presa larga 3x14-10-8+6F (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
PullDown Inverso alla Lat machine 3x8@90 2’’ Fermo in basso rest 1.00
Rematore Manubri singolo 3x15+15@36 N.E. 4'' pochissimo rest
Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° 2x15/12@16 NO rest
Pulley Basso FST-7 5x12-12-12-12-20(ultime cheat)@80 rest 30''

Richiamo Bicipiti:
Curl in piedi Manubri alternato 3x30-20-20@18 contrazione di picco rest 45''
Polpacci:
Calf alla Leg Press : max x 5@150 rest 10'' (50 reps + contrazione statica)
Calf seduto : max x 10@50 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 5 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr Sale

Sabato 25/07/2009
Ore 9:30 peso:82,6 kg

Domenica 19/07/2009
Ore 10:30 peso:81.6 kg