Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

Ieri sera:

- lat presa inversa 10/8/6/10@60/65/70/60kg

- rematore bil. double set (prona/supina) 4x8/10@55/37,5kg

- distensioni con braccia semitese alla poliercolina 4x12@20kg


- curl in piedi con bil. 10/8/6/10@25/27,5/30/25kg

- curl singolo ai cavi double set 4x6/10@15/25kg


W.o regolare, carichi stabili.

[Col.Kilgore]

W.o. di ieri:

- panca piana: 4/4/6/8@/92/92/82/72kg

- SS distensioni manubri su inclinata 4x6@19kg + croci manubri 4x10@14kg

- croci ai cavi 10/8/6/10@20/25/30/20kg


- lento avanti bil.: 10/6/6/10@27/37/37/27kg

- pek dek presa inversa: 10/8/6/10@60/70/80/60kg


- french press cavi bassi: 10/8/6/10@40/45/50/40kg

- tirate mono ai cavi alti double set: 4x6@15kg + 4x10@10kg


- crunch machine 4x20@40kg


Allenamento un pò contraddittorio. Nella panca non ne avevo proprio, e ho chiuso a fatica i 92 quando solo una settimana avevo fatto un gran 104 con buona esecuzione. Vabbè, ho pensato fosse una giornata storta, complice anche il caldo degli ultimi gg e l'alimentazione scarsa di ieri a causa di svariati imprevisti. Invece nel ss ho rialzato i carichi rispetto a venerdì scorso, tirato alla morte ma chiuso benissimo. E il resto del w.o. è andato via così, tra esercizi buoni e altri meno. Boh. Forse dovrei scaricare, ma tra 2 settimane in ogni caso la palestra chiude un mese per cui tengo duro..

[Col.Kilgore]

Ieri ultimo wo di gambe prima della chiusura della palestra, e sono andato in freestyle:

- Squat: 4/6/6/8/8@112/102/102/92/92kg

- Pressa: 6/6/8/8@160/160/180/180kg

- Hack Squat: 3x10@140kg

- Leg ext: 8/8/10/10@35/35/30/30kg

- Leg curl: 4/6/8/10@45/40/35/30kg

[Col.Kilgore]

Riapro a più di un mese dall'ultimo post/w.o.

Allora, iniziamo dicendo che causa una serie di situazioni (tra cui 3-4 gg di febbre e problemi intestinali dai quali mi sto riprendendo) oltre alle abitudini vacanziere la forma è quella che è: dai 77kg abbondanti di luglio sono attorno ai 74, ho perso volume in generale e in particolare a livello di braccia e gambe.

La palestra riapre lunedì, l'idea è di ricominciare con una settimana di full body di ricondizionamento, diciamo una cosa del genere:

- squat/pressa

- panca (alternando i vari gg tra piana/inclinata/manubri)

- trazioni

- rematore (alternando bilanciere e manubri)

- lento (manubri/bilanciere)

- a chiudere un ss per le braccia.


A seguire, dalla settimana successiva, volevo iniziare a provare ad allenarmi con un criterio logico e adottando finalmente una ciclizzazione; in questo senso, e nell'ottica di un allenamento finalizzato all'ipertrofia, dopo il ricondizionamento ha più senso fare una fase di forza (ipertrofica) oppure una fase di ipertrofia?

Grazie a chiunque mi vorrà dare una dritta!

[menphisdaemon]

Sicuramente forza ipertrofica anche se alcuni pensano che il rebound metabolico possa essere favorevole all'ipertrofia. Personalmente credo che la spinta anabolica ci sia comunque nel range delle 5-6 reps

[Col.Kilgore]

grazie Marco!

Dunque se ho capito bene, faccio un 6-8 settimane di forza ipertrofica mantenendomi nel range da te indicato, poi seguo con ipertrofia e via così alternando le 2 fasi fino al momento della (eventuale) definizione? O è meglio differenziare la durata delle 2 fasi (forza/ipertrofia) privilegiandone uno o alternando le durate?

Grazie ancora, e scusa le domande niubbe ma finora mi sono sempre allenato un pò alla c**zo e quest'anno, lavoro permettendo, vorrei provare a seguire una condotta migliore..

[menphisdaemon]

Se vuoi fare le cose da figo io farei
forza iper
ipertrofia
intensità
ipertrofia
intensità
cutting
Ovviamente abbinandoci l'alimentazione di conseguenza..