altro aspetto fondamentale è il numero di ripetizioni dell'esercizio. nel pl o nel wl normalmente sulle alzate principali non si effettuano mai alti numeri di ripetizioni questo perchè lavorando su catene muscolari alcuni muscoli si stancano prima d'altri ciò porta ad un deterioramento della tecnica peggiorando lo schema motorio. ma se il vostro obiettivo è fare più rip possibili dovete stravolgere la prospettiva, dovete capire quali sono i muscoli che si stancano prima e potenziare quelli, dovete capire che tecnica usare quando iniziate e quando è il momento di cambiarla.
Di questo punto nessuno ne parla ma è fondamentale perchè per esempio quando vedete la tecnica dello stanch dove sapere che non esiste solo un modo di farlo, A perchè ognuno ha leve inserzioni muscolari differenti, B perchè i muscoli si stancheranno portandovi a dover modificare la tecnica se volete andare avanti e non farvi male.
Parliamo di cose ancora più concrete
Quante volte a settimana mi devo allenare?
dipende soprattutto da quante alzate volete migliorare, se volete migliorare un'alzata anche 2 volte vanno benissimo, ma se volete migliorare 3 alzate almeno 3 volte sono d'obbligo.
spieghiamo perchè: il sovrallenamento può essere specifico settoriale o sistemico (riguarda l'intero individuo). Non potete allenarvi giorni di seguito pesantemente nello stesso esercizio altrimenti vi esaurirete velocemente, ma potete allenarvi due giorni di seguito in modo pesante se cambiate esercizio e schema motorio, magari usate sempre gli stessi muscoli ma il sistema nervoso non ripete il gesto e non si scarica.
in media consiglio se vi allenate soprattutto su un esercizio di farlo tre volte a sett: pesante, leggero, medio.
Se volete migliorare su due esercizi 4 volte a settimana:
lune esercizio A volume
marte esercizio B intensità
giove esercizio A intensità
venere esercizio B volume
migliorare su tre esercizi diventa difficile soprattutto se riguardano l'intero organismo per cui in quei casi bisogna vedere nello specifico oppure prendere di riferimento i pl che devono migliorare panca, squat e stacco, quindi 3 alzate.
ora abbiamo parlato di allenamenti di volume e di intensità
partiamo dai primi dai basamenti
nei basamenti di solito si parte da 40% o meno delle ripetizioni massime per un alto volume almeno il 200% delle ripetizioni massime.
il trucco è il solito dello scendere col volume e dell'aumentare l'intensità. le ripetizioni totale scedono di poco esempio
10x10=100
8X12= 96
6x14= 84
5 o 4 x 16 = 80 o 64
è un esempio e ovviamente si devono adattare ai massimali della persona
il giorno intenso invece di solitò riguarda poche serie ma elevate ripetizioni
abbiamo anche qui diverse possibilità
A usare un peso più leggero di quello con cui vigliamo ottenere il risultato ma tante rip, qui lavoriamo sulla resistenza
B usare lo stesso peso ma prestancarsi prima con un peso più leggero
C usare un peso più leggero ma prestancarsi prima con un peso più pesante
in questi allenamenti è fondamentale calcolare i tonnellaggi che si stanno sollevando, il tonnellaggio è il peso totale che avete sollevato serie x rip.
questo perchè è importante allenarsi non a sensazione ma a lavoro svolto.
se fate pause brevi o lunghe il lavoro che state facendo rimane lo stesso cambiano i sistemi energetici e i rispettivi recuperi.
un esempio d'incremento è, se la gara la faccio con Kt da 32 kg ,il giorno intenso mi alleno prima coi 32 e faccio 5-10-15 rip e poi coi 24 dove faccio
20 -30 -50 rip
negli allenamenti successivi scalo le prime due serie coi 24 e aumento l'ultima serie dei 32 e l'ultima dei 24.
per ora finisco qua ci sarebbero mille altre cose da dire e magari un'altra volta le aggiungo, per esempio come e quando inserire mesoclicli di forza nell'allenamento fuzionale.
quello che mi preme però è incuriosire cercare di far capire che l'allenamento funzionale non si basa su principi tutti suoi ma segue le regole della programmazione della ginnastiche se si eseguono esercizi a corpo libero o del wl o pl se si utilizzano sovraccarichi.
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