se posso permettermi di darti un consiglio molto vago senza conoscerti:

- allena ogni gruppo muscolare (o meglio ogni CATENA CINETICA) 2 volte a settimana
- 1 allenamento + pesante (medio-basse reps: 4-8)
- 1 allenamento + leggero (alte reps 10-20)
- cura SEMPRE la tecnica e la fluidità d'esecuzione, non farti aiutare ad eseguire ripetizioni forzate o schifezze simili, l'allenamento è stimolo, non distruzione e questo è soprattutto vero se sei un ATLETA di prestazione (tennista, pallavolista, cento metrista..)
- esercizi multiarticolari sopra ogni cosa