Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

W.o. di oggi, gambe:

- squat manubri: 10/8/6/10@24/26/30/24kg

- leg ext. 4x8@40kg

- hack squat 10/8/6/10@120/150/170/120kg

- leg press 4x15@160kg

- leg curl 10/8/6/10@35/40/45/35kg

- calf in piedi 3x20@70kg


Carichi invariati nello squat, niente ss causa affollamento palestra e dunque ho alzato i carichi sia nel leg ext che nell'hack squat (molto dura la serie da 6). La pressa ha cotto quel che rimaneva dei quads, il resto regolare. Finalmente le gambe prendono un minimo di forma (ma solo a caldo )..

[Col.Kilgore]

Ieri sera:

- lat presa inversa 10/8/6/10@60/65/70/60kg

- rematore bil. double set (prona/supina) 4x8/10@55/37,5kg

- distensioni con braccia semitese alla poliercolina 4x12@20kg


- curl in piedi con bil. 10/8/6/10@25/27,5/30/25kg

- curl singolo ai cavi double set 4x6/10@15/25kg


W.o regolare, carichi stabili.

[Col.Kilgore]

W.o. di ieri:

- panca piana: 4/4/6/8@/92/92/82/72kg

- SS distensioni manubri su inclinata 4x6@19kg + croci manubri 4x10@14kg

- croci ai cavi 10/8/6/10@20/25/30/20kg


- lento avanti bil.: 10/6/6/10@27/37/37/27kg

- pek dek presa inversa: 10/8/6/10@60/70/80/60kg


- french press cavi bassi: 10/8/6/10@40/45/50/40kg

- tirate mono ai cavi alti double set: 4x6@15kg + 4x10@10kg


- crunch machine 4x20@40kg


Allenamento un pò contraddittorio. Nella panca non ne avevo proprio, e ho chiuso a fatica i 92 quando solo una settimana avevo fatto un gran 104 con buona esecuzione. Vabbè, ho pensato fosse una giornata storta, complice anche il caldo degli ultimi gg e l'alimentazione scarsa di ieri a causa di svariati imprevisti. Invece nel ss ho rialzato i carichi rispetto a venerdì scorso, tirato alla morte ma chiuso benissimo. E il resto del w.o. è andato via così, tra esercizi buoni e altri meno. Boh. Forse dovrei scaricare, ma tra 2 settimane in ogni caso la palestra chiude un mese per cui tengo duro..

[Col.Kilgore]

Ieri ultimo wo di gambe prima della chiusura della palestra, e sono andato in freestyle:

- Squat: 4/6/6/8/8@112/102/102/92/92kg

- Pressa: 6/6/8/8@160/160/180/180kg

- Hack Squat: 3x10@140kg

- Leg ext: 8/8/10/10@35/35/30/30kg

- Leg curl: 4/6/8/10@45/40/35/30kg

[Col.Kilgore]

Riapro a più di un mese dall'ultimo post/w.o.

Allora, iniziamo dicendo che causa una serie di situazioni (tra cui 3-4 gg di febbre e problemi intestinali dai quali mi sto riprendendo) oltre alle abitudini vacanziere la forma è quella che è: dai 77kg abbondanti di luglio sono attorno ai 74, ho perso volume in generale e in particolare a livello di braccia e gambe.

La palestra riapre lunedì, l'idea è di ricominciare con una settimana di full body di ricondizionamento, diciamo una cosa del genere:

- squat/pressa

- panca (alternando i vari gg tra piana/inclinata/manubri)

- trazioni

- rematore (alternando bilanciere e manubri)

- lento (manubri/bilanciere)

- a chiudere un ss per le braccia.


A seguire, dalla settimana successiva, volevo iniziare a provare ad allenarmi con un criterio logico e adottando finalmente una ciclizzazione; in questo senso, e nell'ottica di un allenamento finalizzato all'ipertrofia, dopo il ricondizionamento ha più senso fare una fase di forza (ipertrofica) oppure una fase di ipertrofia?

Grazie a chiunque mi vorrà dare una dritta!

[menphisdaemon]

Sicuramente forza ipertrofica anche se alcuni pensano che il rebound metabolico possa essere favorevole all'ipertrofia. Personalmente credo che la spinta anabolica ci sia comunque nel range delle 5-6 reps

[Col.Kilgore]

grazie Marco!

Dunque se ho capito bene, faccio un 6-8 settimane di forza ipertrofica mantenendomi nel range da te indicato, poi seguo con ipertrofia e via così alternando le 2 fasi fino al momento della (eventuale) definizione? O è meglio differenziare la durata delle 2 fasi (forza/ipertrofia) privilegiandone uno o alternando le durate?

Grazie ancora, e scusa le domande niubbe ma finora mi sono sempre allenato un pò alla c**zo e quest'anno, lavoro permettendo, vorrei provare a seguire una condotta migliore..