diciamo che secondo me la monofrequenza č gią uno scarico di per sč
a meno che tu nn sia in grado di esprimere grandi intensitą (ed č impossibile se non hai anni di esperienza alle spalle)

volendo scaricare e immaginando che tu faccia almeno 4 serie da 8 reps per esercizio (altrimenti hai fatto scarico per 1 anno)


lun:
panca piana: 4x6 con un carico da 8 reps oppure 3x10 non tirato
panca inclinata: 3x10 non tirato

push down: 3x10
addome, a casa.

mer
squat: 4x6 con carico da 8 reps
affondi leggeri o nulla
calf

lento avanti: 3x10

ven
pulley: 4x6 o 3x10
lat machine idem

1 es. a scelta per i bicipiti

se ti sembra di perdere tempo (andare in palestra per 30 minuti di pesi) fatti 20 min di aerobica leggera che male non fa in questi casi (perchč non č uno stress aggiunto al lavoro anaerobico)